通过锻炼计划帮助客户预防腰痛

腰痛(LBP)的经济影响每年超过1000亿美元，在全球造成的残疾比其他任何疾病都多(1,2)。最常见的原因是活动限制在45岁的成年人和年轻,仅次于关节炎的人年龄在45到65(3)。那些遭受的一集枸杞多糖,大约50%将经历和一年复发,60%,第二年70%,第五年(4)。

鉴于这种经济和社会负担，有相当大的努力已经了解这一全球问题的原因，治疗和预防。

导致腰痛的危险因素有很多。这些创伤包括运动伤害为了减弱核心肌肉，只需长时间的坐姿，只有少数人命名。低腰疼痛的最常见来源来自椎间盘，因为外部三分之一高度被神经受到神经（5,6,7,8）。

因此，对该外层的任何损坏，由于重复损伤或由于引起椎间盘突出的创伤而导致的微观，周围的肌肉组织受到影响。本文讨论了这将如何影响稳定脊柱的肌肉，并通过基于循证的运动规划来提供预防初始发作或最小化再次发作的可能性。

为了制定适当的低稳定计划，我们必须先了解人们经历背痛的原因。首先，改变的电机控制和深脊柱稳定剂肌肉的解剖有些理论在今天的文献中提出。低腰疼痛的复发率在遭受至少一集的低腰疼的个体中最重要。麦克唐纳等人。展示了具有LBP历史的受试者的深脊柱多法肌激活的延迟发作。这意味着深脊柱肌肉应该在实际运动之前激活，以稳定脊柱。因此，具有低腰疼痛历史的个人体验这种延迟的电机控制，让他们容易受到日常生活活动的伤害。

在另一项研究中，Nijis和他的同事发现疼痛会改变运动控制和正常的运动从而导致补偿策略，即使受试者已经从阵发性腰痛中恢复。这些代偿模式的长期后遗症是多裂肌的病理改变，包括萎缩含有LPB（11）的多达80％的脂肪渗透和弱点。

运动规划的考虑因素，以防止腰痛。

锻炼的重点应该是稳定和加强脊柱深处和腰部及周围的主要肌肉。正如麦吉尔和他的同事所指出的，腰方肌是对脊柱稳定不可或缺的大块肌肉之一。他们发现这块肌肉“最适合做腰椎的主要稳定器”。他们进一步指出，“侧支撑”或“侧桥”运动被确定为对腰方肌和腹壁肌肉的最佳挑战，同时最小化腰椎负荷(12)。

因此，根据麦吉尔的研究结果，进行耐力侧桥或侧板是一种理想的方式，不仅可以提高脊柱的稳定性，也可以用来建立客户的力量基线。全侧板的姿势是将上脚放在下脚的上面或前面来支撑。指导病人将臀部抬离地面，使其整个身体保持直线，并用一只肘和脚支撑身体。

将未受累的手臂放在胸前，手放在对侧的肩膀上。当臀部回到地板上时，测试结束。在与身体状况不佳的客户一起工作时，这种练习和测试也可以在膝盖弯曲并接触地板的情况下进行。

侧桥

平均年龄23岁的健康男性和女性，平板支撑姿势的正常耐力分别为90秒和70秒(12)。考虑到在这项特殊研究中参与者相对年轻的年龄，当与有下腰痛病史的客户打交道时，可能需要考虑缩短耐力时间。如果你的病人在做这个动作时感到疼痛，应立即停止测试。

现在，力量基准已经确定，运动选择也可以确定了。当与有下腰痛病史的客户打交道时，必须考虑运动的类型及其对下腰的影响，或运动的“风险与回报”。下面的图表改编自Wilke和同事的研究，显示了椎间盘内压力与常见的锻炼和活动(13)。请注意，站立代表100%的椎间盘内压力，而做仰卧起坐时，椎间盘内压力是站立的两倍以上。

虽然下面的“超人”运动有助于提高竖脊肌的力量，但与站立相比，它会导致正常椎间盘内压力的180%。因此，当为有腰痛病史的患者推荐运动时，应该考虑“风险与回报”。

下面的图表改编自麦吉尔，展示了与几种常见练习相关的“风险vs回报”概念。受伤的风险用红色虚线表示。线以上的练习代表由于脊柱的压缩负荷造成的更高的损伤风险，而线以下的练习代表在脊柱负荷相对较低的情况下，对脊柱稳定器有足够的肌电信号活动。

风险与麦吉尔改编的风险与奖励

正如你所看到的，鸟狗和蜷缩对肌肉活动有非常相似的影响，但是坐起有很高的关节负荷(也就是风险)。同样的道理也适用于搅拌锅(低风险，高回报)和坐在球上(高风险，高回报)。在开发预防腰痛的通用方案时，更安全的做法是集中在“受伤风险线”以下的综合锻炼，集中在高运动量的锻炼上。

有三种练习可以在最小的负荷下提供足够的脊柱稳定性，被称为“大3”，即改进的卷曲，侧板和四足鸟狗。脊柱的稳定性要求肌肉在相对较低的收缩水平下联合收缩一段时间。这些练习是为耐力和运动控制而设计的，不是为力量而设计的。

鸟狗锻炼-激活核心肌肉。抬起一只手臂到肩部水平，另一条腿同时抬离地面，伸展到臀部高度。停顿瞬间。回到起始位置，交替侧身。保持脊柱挺直的姿势，不要让臀部扭曲或旋转。伸腿时不要过度伸展下背部。

麦吉尔蜷缩起来-将双肩抬离地面，尽量保持脊柱的中立位置，不要弯下背部。在运动过程中，不要让头部向前移动肩膀。在运动过程中肘部可以保持与地板接触。停顿瞬间。回到起始位置。

在进行这些和其他练习以改善核心稳定性时，也建议使用腹部支撑或激活腹壁肌肉。这些练习应尽可能在中性脊柱位置进行，避免盆腔倾斜和过度较低的背舍入或拱形。客户已经证明了足够的强度和电机控制之后，它们可以进展到涉及屈曲和延伸的练习，以进一步加强腹部和射击筛肌肉（15）。

搅拌锅-在稳定球前开始跪着。在球上休息肘部。将腿部拉直到板条位置。保持脊柱直线，滚动弯头在球上的圆周运动。在代表之间休息3秒的10秒间隔执行此移动。

改善腰痛的运动规划的注意事项

在开始锻炼计划之前，他们的医生可以清除现有低背痛的客户至关重要。如果客户已完成物理治疗，您可以使用他们在会议期间学到的练习作为进展的良好起点和基础或参考NASM矫正练习要领本建议。

以下是一些一般的指导方针，适用于以前或现在有低背情况的客户(16):

• 永远不会穿过痛苦。
• 在增加负荷或其他挑战之前，凹槽适当和完善的运动和运动模式。
• 首先，把重力从等式中去掉;开始仰卧或俯卧，四足，跪然后站立。
• 增加强度或时间，但不要两者兼而有之。
• 强度可以通过改变电阻或改变稳定性来增加。

如果客户准备进行治疗，以下准则将帮助您安全有效地进行治疗(17):

• 如果客户端仍在进行进度，则继续使用当前的工作负载。
• 如果客户处于稳定状态，则以2-10%的速度增长。
• 如果病人突然发作，就降低音量。

当与有《LBP》历史的客户打交道时，需要考虑的其他建议是:

• 首先避免无支撑的前屈运动。
• 避免以仰卧或俯卧位抬起两条腿。
• 避免快速运动，特别是腰部的扭动。
• 延长热身和冷却时段。
• 专注于良好的姿势，训练动作，而不是肌肉。bob官方app

与所有的锻炼计划一样，长期坚持和定期锻炼对获得令人满意的结果很重要。当你的客户掌握了动作并能够保持良好的姿势后，你可以给他们提供短期的家庭训练方案，他们可以在没有设备的情况下建立规律的活动模式，从而提高他们的效果。

客户对客户的较低疼痛的其他背景：

参考文献

1. Hoy, D.等(2014)。下腰痛的全球负担:来自2010年全球疾病负担研究的估计
2. Crow, W.， Willis, D.(2009)。估计急性腰痛患者的护理费用:对患者记录的回顾性回顾。J Am整骨医师协会。109年4月;(4):229 - 33所示。
3. Loney, P.， Stratford, P.(1999)。成人腰痛患病率:一项方法学研究。文献回顾。物理治疗。卷79(4):384 - 396。
4. Hoy, D.等，2010。腰痛的流行病学。最佳实践和研究临床风湿病。24:769-781。
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10. Nijis, J.等(2012)。痛觉影响运动输出，对感觉-运动相互作用的临床意义进行综述。临床J痛28卷2号。
11. Danneels，L.等人。（2001）。三种不同训练方式对慢性低腰疼痛患者腰部肌肉横截面积的影bob官方app响。BR J Sports Med 35：186-191。
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13. Wilke，H.，El Al。（1999）。新的体内日常生活中椎间盘压力测量。脊柱。Vol24，8号，PP 755-762。
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15. Akuthota, V.等(2008)。核心稳定性锻炼原则。咕咕叫。运动医学代表，卷7(1)39-44。
16. 改编自Ed LeCara的博客，博士，DC, MBA, ATC, CSCS
17. MEC SCI运动效果。（2009）。美国体育医学院立场。健康成年人抵抗训练的进展模型。bob官方appMAR; 41（3）：687-708。