健康bob官方体育下载有氧运动

早餐和禁食有氧 - 它真的值得吗?

Fabio Comana
Fabio Comana
1

我们看到它,读它,也许甚至见证它 - 禁食心脏减肥。这种方法目前在许多运动圈中培训,但它真的站在所有的炒作吗?

如果你是一个在线营养教练bob官方体育下载,剪切炒作,并在下面了解有关禁食的真相。

让我们通过一系列实践来检查这个概念 - 例如,您可以今晚消费晚餐碳水化合物。这将补充(到不同的水平)你的两个主要糖原储存;随后的几小时或两两个肌肉和肝脏。虽然我们都了解在肌肉内储存碳水化合物的原因,但人们可能会问为什么我们在肝脏内储存碳水化合物?原因在于,一旦碳水化合物进入肌肉,它们就不能释放回循环(1,3)。

相比之下,肝细胞可以释放到血液中,这对我们的存活至关重要,因为在任何时候血液储存在血液中。血液用作介质,以恒定地将葡萄糖递送到各种细胞(例如脑,中枢神经系统)和我们的红细胞的葡萄糖源,这对于我们的红细胞只能用葡萄糖燃料。

换句话说,肝脏的作用是保护血糖的作用,但挑战在于肝脏仅储存约75-100g糖原(50g / kg或质量)或300-400kcal的能量可以相对速度耗尽。

吃完之后,你可能不会退休到睡眠,但可能花几个小时醒来,睡觉前掠过糖原和肝脏,如图1所示。但是,在你的肌肉店没有耗尽,你的肌肉储存由于持续的新陈代谢,坦克空洞。将糖原储存降低肝脏过夜触发皮质醇的释放,一种葡萄糖保存的激素,其响应降低肝糖原储存的生物应激)。

图1:肌肉和肝糖原的变化过夜

图1:肌肉和肝糖原的变化过夜

让我们使用类比来帮助解释概念 - 想象一下,围绕城镇的奇怪部分和你的汽油警告灯会出现 - 你将如何修改你的驾驶?我想象通过更保守地驾驶以保护汽油并避免被搁浅。以同样的方式想到你的身体。当我们的肝脏靠近空时,我们的身体通过保存能量和幸免葡萄糖来努力做到相同。这是通过升高促进血糖(脂肪分解)的皮质醇水平来实现的,这有助于血糖(请记住,这与充分储存的肌肉糖原储存无关,而且依赖于肝脏的其余部分糖原)。不幸的是,皮质醇还促进葡糖生成,蛋白质的崩溃制造葡萄糖,这可能被证明是一种不希望的后果。此外,皮质醇还可以对新陈代谢具有暂时的抑制作用,从而减少了身体的卡路里少。

让我们以透视。禁食心动背后的主要思想是促进更高的脂肪利用率,同时进行中等强度锻炼。例如,在那个中等强度的300千卡禁食会话可以将脂肪卡路里从180千卡转移到240千卡,额外60次脂肪卡路里。虽然这一点可能似乎令人印象深刻,但请考虑3,500千卡代表一磅脂肪,这将需要额外的58个会话(59 x 60 = 3540)来减掉一磅脂肪。这几乎不令人印象深刻,但我们还审查了与升高的皮质醇水平相关的其他成本:

  • 如前所述,升高的皮质醇可能增加肌肉组织的不需要的崩溃,尽管小。
  • 升高的皮质醇可以在这些禁食时间抑制代谢速率,直至食物被食用,减少在行使会议和一天的早期消耗的卡路里。
  • 血液中酮体的积累还会降低血液pH并管理酸中毒,身体使用其乳酸缓冲液保持正常血液pH - 这降低了更高强度运动的能力。
  • 丙酮升高也可以减少大脑中血清素和多巴胺的水平,这与焦虑和抑郁水平有关。

似乎禁食的有氧运动涉及几个步骤,只是为了增加少量脂肪卡路里的数量。Much like you would only need a small amount of gasoline (e.g., ¼ tank) to safely drive out of that strange part of town, the body only needs a small amount of carbohydrates to restore liver glycogen to the level that would reduce circulating levels of cortisol and restore a healthy metabolism. This can be easily accomplished by ingesting 20 – 25 g (80 – 100 kcal) of a moderate-to-high glycemic carbohydrate source. The small amount of added protein serves as an exogenous supply of protein (i.e., from food) for cortisol to catabolize until its levels return to baseline which minimizes unwanted protein breakdown. This can be easily accomplished by ingesting 5 – 10 g of a fast protein (branched-chain amino acids or a whey isolate).

现在考虑以下情景以及如何解决这种情况 - 客户正在考虑低碳水化合物饮食以减肥,因为她读过碳水化合物是让人脂肪的原因。再加上她的饮食,她计划参加禁食的有氧罪以实现其目标。鉴于您对能源途径的理解和对碳水化合物的需求,您如何解决这种情况?

带走:虽然禁食的有氧运动可能会略微向使用更多脂肪来移动燃料利用,但应始终考虑相关成本。帮助您的身体用含有少量碳水化合物和早晨的一些快速蛋白质的一点膳食恢复代谢稳态。这将有助于将新陈代谢恢复到正常的烧伤率和正确的循环荷尔蒙不平衡,这是一夜之间快速发生的。

在结束时,作为新陈代谢和能源途径继续更加关注,重要的是健身专业人士对此的了解能量途径以及这些途径内的Macronurivers的作用。这将有助于从业者将事实与虚构分开,并提供机会适当地教育和计划。

参考:

  1. POCARI J,BRYANT CX和COMANA F,(2015)。锻炼生理学。F.A. Davis公司,费城,PA。
  2. Johnston CS,TJONN SL,SWAN PD,White A,Hutchins H和Sears B.(2006)。酮酮的低碳水化合物饮食对非酮原药的低碳水化合物饮食没有代谢优势。美国临床营养杂志bob官方体育下载,83:1055 - 1061。
  3. Mcardle WD,Katch Fi和Katch VL。(2014)。练习ISE生理学:营养,能源和人类性bob官方体育下载能(8TH.版)。费城,PA。,黎利普,威廉姆斯和威尔金斯。

作者

Fabio Comana

Fabio Comana

Fabio Comana,M.A.,M.S.是圣地亚哥州立大学的教师教师,以及加州大学,圣地亚哥和国家体育学院(NASM),以及成因健康组总裁。此前,作为美国锻炼(ACE)锻炼生理学家的理事会,他是Ace的IFT™模型和ACE的实时私人教育教育研讨会的原创创造者。现有经验包括大学主教练,大学实力和调节辅导;并开设/管理俱乐部的俱乐部。在多种健康和健身活动中的国际演示者,他也是多媒体网点中的发言人和一篇已完成的章节和书作者。