作为一个普拉提教练我曾与许多想在怀孕后恢复体力和肌肉张力的女性一起工作过。她们中的一些人甚至在生完孩子几年后还抱怨腹压、疼痛或虚弱。其他人在医生的祝福下回到了课堂，但没有得到进一步的指导。包括我在内，超过30%的新妈妈做过剖宫产，她们中的许多人为了重新“找到”腹肌而挣扎的时间比预期的要长。
怀孕期间的核心变化和产后
首先，了解妊娠如何影响肌肉骨骼系统是很重要的。随着腹部的膨胀，腹部伸展，背部肌肉缩短。Linea Alba叮叮当当的结缔组织并分离（见DiaSisis recti侧边栏）。骨盆中的韧带和关节变得非常不稳定。骨盆底经常在胎儿的重量下削弱。
即使是膜片变化，以适应不断增长的腹部，影响呼吸力学：肋骨向后滑出妊娠的方式，导致短，浅胸部呼吸。
在婴儿到达后，事情不仅仅是快速进入地点。产后恢复期随着自己的物理变化而附带。许多女性在从送货上恢复时久坐不动，这甚至会产生更加紧张和弱点。护理，举起和携带婴儿可以导致脊柱疮。
当所有这些物理变化结合在怀孕和超越时，“肌肉如何相互关联以及女性如何协调所有肌肉的情况发生了很大的变化，”朱莉Wiebe，MPT，MPT是一个专门在怀孕后的物理治疗师。“你可以拥有一个超强的腹部，仍然具有差的核心稳定性。”返回产后产后不仅仅是关于力量 - 目标应该是适当的功能和核心稳定性。
不要犯这些怀孕后锻炼的错误
推得太早了。
大多数医生会建议妇女在恢复锻炼前恢复4到8周，但美国妇产科学院(ACOG)表示，产后当妈妈觉得可以时，可以逐渐恢复锻炼。“每个女人都有自己独特的恢复时间，”凯瑟琳·克拉姆(Catherine Cram)解释道，她是《孕期锻炼》(Exercise Through Your Pregnancy, Addicus Books, 2012)的合著者，也是DSWFitness的产前和产后锻炼设计课程的创建者。她身体的信号应该决定什么时候开始锻炼。
记住，运动后鲜红色阴道出血增加是她的身体没有得到充分恢复或她用力过猛太快的标志，”克拉姆说。鼓励你的客户在开始任何类型的活动前与她的医生进行检查。
“几个月里，她仍然会睡眠不足，疼痛，也许还有点‘忧郁’或不知所措，”《腹部美丽®健身产前和产后dvd》的创作者帕特里夏·弗里伯格说。慢慢恢复锻炼应该会让她感到精力充沛，而不是筋疲力尽。
忽略不良形式。
Wiebe解释说，怀孕期间所有的生理变化往往会让女性通过创造全新的运动模式来弥补。怀孕期间变得虚弱、紧绷和过度拉伸的肌肉也会影响产后肌肉的排列和形成。教练必须勤于识别任何运动中的不良动作(不仅仅是核心动作)，并进行干预以纠正它。
所有培训师也应该足够运动评估为任何后遗症提供正确的移动。
还有什么需要注意的吗?呼吸。Wiebe建议说:“如果你的客户必须屏住呼吸或使用糟糕的姿势来进行任何锻炼，那挑战就太大了。”
没有看到专家。
您的客户在活动期间泄漏尿液吗？她遇到臀部，腹部或剖腹切口是否遇到疼痛？在运动期间或之后，她的产后出血是否增加？这些只是她的系统运作的一些迹象。如果您忘记了您的专业领域，请不要犹豫，将客户推荐给医生或专门从事盆底或产后康复的物理治疗师。（搜索apta.org为“女性健康”专业pt。）
Over-crunching。
“我不建议在出生后的前六个月或任何分离或骨盆底功能障碍的问题得到解决之前，进行任何仰卧起坐或脊柱屈曲运动，”苏珊娜·鲍恩说，她是普拉提专家，也是BarreAmped的创始人。鲍文观察到，这些练习经常是不规律的或过度的，这可能会加剧现有的问题。仰卧起坐(脊柱屈曲)只会加强腹直肌，并会加重分离。
相反，“你需要同时锻炼整个系统的力量和肌肉协调，”Wiebe建议。“如果你没有恢复协调，你只是在加强一个不协调的系统，这可能会带来灾难性的影响。”关键是要做一些能安全稳定骨盆和腹部的运动。
渐进式产后核心计划
Cram推荐了以下由理疗师Shirley Sahrmann开发的练习。这些无压动作可以提高力量、稳定性和协调性。在进行下一个练习之前，你的客户应该掌握每个练习的表格和练习次数。在开始这个计划之前，一定要让你的客户得到她的医生的同意。
1.基本的呼吸:
“就在蝙蝠，女性需要学会呼吸，”鲍文建议。“适当的呼吸是一个核心运动[可以随时适用]。”在深层透耳呼吸上工作，可以躺着，坐着或站立：从中性脊柱开始。当妈妈呼吸时，她感觉盆底（凯格尔斯），肋骨和ABS下降或打开。
病人呼气时，提起盆底，收腹，关闭胸腔，保持5秒。每天做5到10次呼吸，腹部收缩几次。当她能够在不移动脊椎的情况下收缩和放松腹部肌肉时，她就可以进入下一个阶段。
2.跟幻灯片:
膝盖弯曲躺在地板上，脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。从基本的呼吸(练习1)开始锻炼腹肌。指导她慢慢地将一条腿向外滑动(吸气)直到与地面平行，然后当她将一条腿滑回起始位置时呼气。交替两侧，将另一条腿向外伸展，然后再向内伸展，完成一个重复动作。
在整个练习过程中，她的背部应该保持中立。当她能舒服地在每条腿上做20个脚后跟滑动时，她可以移动到下一级。
3.腿扩展:
膝盖弯曲躺在地板上，脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。从基本的呼吸(练习1)开始锻炼腹肌。呼气抬起一条腿到桌面位置(膝盖与臀部成一条直线，胫骨与地板平行)。吸气，慢慢地伸展抬起的腿，尽可能地靠近地板，不要拱起她的背。指导病人呼气，将腿放回桌面位，然后将脚放回起始位。
开关。随着时间的推移，直到她的腿能在离地面2 - 3英寸的地方伸展/悬停(不碰它)。每边重复5次，直到每边重复20次，直到她进入下一个阶段。
4.脚趾龙头:
膝盖弯曲躺在地板上，脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。从基本的呼吸(练习1)开始锻炼腹肌。然后呼气，每次抬起一条腿到桌面位置。保持膝盖弯曲，慢慢地将一只脚放在吸气的地板上，然后呼气回到桌面。在进入下一个级别之前，在每个腿上重复在另一侧，在每个腿上工作高达10个受控重复（在较低背位置没有变化）。
5.先进的腿扩展:
膝盖弯曲躺在地板上，脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。从基本的呼吸(练习1)开始锻炼腹肌。然后呼气，每次抬起一条腿到桌面位置。吸气，慢慢伸出一条腿平行于地板，但不要碰它。呼气，将腿恢复到开始的位置，然后交换两边。(如果她在锻炼过程中拱起了背，她就没有足够的力量进步到这个水平，应该回到之前的锻炼。)
每条腿最多可重复10次重复。当她可以在每条腿上重复这项运动20次没有不适或拱起她的时，她可以转移到最后一级。
6.双腿降低:
膝盖弯曲躺在地板上，脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。从基本的呼吸(练习1)开始锻炼腹肌。然后呼气，每次抬起一条腿到桌面位置。将腿部挤在一起，用臀部延伸腿。
在吸气的情况下，尽管她舒适地慢慢地将两条腿慢慢降低到地板上。呼气并收缩ABS以抬起腿部抬起开始位置。最多20次重复。（如果她在此锻炼期间注意到疼痛，请返回上一级。）
在关闭
帮助你的学生记住最重要的事情是，他们可以在一天中的每一个动作中恢复他们的核心，即使是坐着。鼓励妈妈在照顾孩子的时候注意自己的身体，有意识地呼吸，坐姿和站姿要端正。
提醒她抓住每一个瞬间，作为协调和加强她的系统的机会——每次她蹲着捡玩具或甚至走到托儿所都可以成为核心锻炼。“这不仅仅发生在健身房，”Wiebe说。“随着时间的推移，整个系统在一天中正常运转。”
美容
直肌分离是由于胎儿自然的腹部生长而导致的左腹肌和右腹肌分离。根据泰瑞·乔里博士的说法，这一差距通常需要在孩子出生后4到8周才能缩小。泰瑞·乔里博士是POISE核心训练体系的创始人。bob官方app在分离的情况下进行腹部运动会进一步损伤腹肌。
这是Jory如何建议您指示客户检查DiaSeSisis：
1.膝盖弯曲的背上平躺。
2.左手的手指，指尖对着自己，就在肚脐上方。将右手放在大腿上部。
吸气。当你呼气时，抬起头部，肩上肩上肩上向下滑动你的大腿向膝盖。这将使腹部肌肉收紧。使用左手指感受到间隙的宽度。
< 2指宽:无肝分离。
2 - 3指宽:存在分离。
> 4至5个手指宽：可能需要专门的物理治疗的严重估量。
如果存在DiaStasis
虽然本文中的练习适合于直肌分离，“患有严重直肌分离的女性最需要尽早开始腹部康复计划，”克拉姆警告说。不要开始腹部或任何其他锻炼，直到你的客户看到一个物理治疗师。
避免所有脊柱伸展，脊柱深层屈曲(仰卧起坐)和脊柱旋转。相反，Wiebe建议，在锻炼腹肌的同时，选择功能性的腹部运动，比如下蹲。
看看这个:关于直肌分离的其他观点，请阅读:如何用仰卧起坐预防酸软直接。
