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补充胶原蛋白有效吗?科学是这样说的

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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胶原蛋白补充剂已经成为蛋白质补充剂市场上一个重要的竞争者,并迅速上升到人们购买补充剂清单的首位。

尽管胶原蛋白补充剂越来越受欢迎,但关于它们到底是什么、它们有什么作用以及它们是否有效,仍存在许多问题。

这篇文章将深入研究胶原蛋白的科学,并回顾胶原蛋白补充剂是否有效。你也可以找到关于补品的相关信息在NASM关于补充剂的课程中

什么是胶原蛋白

胶原蛋白是一种在体内发现的蛋白质家族,它提供了我们结缔组织的大部分结构成分:韧带、肌腱、软骨和皮肤。胶原蛋白家族几乎占人体所有蛋白质的33%。胶原蛋白有几种类型,确切地说有16种,但人体中近90%的胶原蛋白来自I-III型。

人体内的胶原蛋白是由三种氨基酸“组装”而成的:脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸。然后这些原纤维被捆绑成更大的群,很像肌肉组织,形成胶原纤维。因此,胶原蛋白有一个索状结构,因为它是由许多小束的蛋白质捆绑在一起,这赋予了它许多物理特性,包括巨大的拉伸强度。

补充胶原蛋白有效吗?

虽然我们可以使饮食中其他食物中产生更多胶原蛋白所需的氨基酸,但消耗膳食胶原蛋白似乎对替代胶原蛋白比来自其他来源的胶原蛋白更有效。这样做的原因是,不仅吃膳食胶原蛋白在消耗胶原蛋原时提供更多必要的氨基酸。

它还告诉皮肤中的特定细胞制造更多的胶原蛋白。当人体摄入足够多的胶原蛋白补充剂(大约15克)时,这已经被证明是有效的。在过去的几十年里,胶原蛋白补充剂被研究,有两个主要的领域有很好的证据支持胶原蛋白补充剂:皮肤和关节疼痛。

皮肤

至于皮肤和胶原蛋白,了解皮肤是如何工作的以及它是如何自我维持的是至关重要的。胶原蛋白是皮肤中最丰富的蛋白质,是一种被称为细胞外基质的成分,它决定了皮肤的整体结构,是皮肤光滑、年轻的主要原因。

随着胶原蛋白是一种蛋白质,它与身体中的其他蛋白质有多类似,因为它处于恒定的周转状态,需要更换。由于胶原蛋白补充以增加身体的胶原蛋白产量,因此胶原蛋白补充可能会改善皮肤质量和外观。

随机试验发现,补充胶原蛋白确实有助于改善水合,弹性和皱纹。此外,系统的评论已经支持胶原蛋白的使用对皮肤健康的几个方面。例如,一篇综述发现,补充胶原蛋白有助于改善皮肤弹性和水分。该研究还发现,补充胶原蛋白有助于伤口愈合。

关节

胶原蛋白是我们联合结缔组织中的主要蛋白质之一,以及另一种称为弹性蛋白的类似蛋白质。胶原蛋白的丧失是一些人关节疼痛的一个常见原因。因此,已经假设与胶原蛋白补充可能能够改善关节疼痛。

一些随机试验已经检验了胶原补充对各种不同人群关节痛的疗效。一项针对大学年龄运动员的试验发现,在各种不同的测试中,24周每天补充10毫克水解胶原蛋白可以改善关节疼痛,特别是膝盖疼痛。另一项随机试验发现,13周的胶原补充改善了主观报告的与骨关节炎相关的疼痛。

系统综述和荟萃分析也支持胶原补充治疗关节疼痛,特别是骨性关节炎。一项荟萃分析发现,补充胶原蛋白后与骨关节炎相关的关节疼痛有统计学意义和临床意义的减少。

然而,总的证据似乎是低的,并且在骨关节炎的治疗中提出胶原补充的全面建议在此时看来是不谨慎的。

胶原蛋白补充剂工作需要多长时间?

根据科学文献,没有普遍接受的时间框架,多长时间胶原补充显示疗效。然而,大多数研究表明,疗效在4-8周之间,这表明1-2个月似乎是胶原蛋白补充剂显示疗效的粗略时间框架。

补充胶原蛋白安全吗?

适量的胶原蛋白补充剂(每天<30克)似乎对人体是安全的。啮齿动物口服胶原蛋白补充剂的LD50约为每公斤5克,相当于一个70公斤的人每天约350克。

海洋胶原蛋白vs.牛胶原蛋白补充剂

有两种主要形式的商业胶原蛋白补充剂:牛胶原蛋白和海洋胶原蛋白。两种胶原蛋白补充剂提供相似的数量和胶原蛋白类型略有差异;海洋胶原提供I型和II型胶原,而牛胶原提供更多的I型和III型胶原。

另一个主要区别是它们的来源,海洋胶原蛋白主要来自皮肤、骨头和鱼鳞,而牛胶原蛋白主要来自牛的皮肤和结缔组织。

概括

胶原蛋白是人体的主要结构蛋白之一,约占人体所有蛋白质的三分之一。胶原蛋白提供了大部分的皮肤结构和支持结缔组织的关节。

已显示补充胶原蛋白来改善皮肤水合和弹性,并可有助于皮肤衰老。它还被证明有助于在运动员中略微减少关节疼痛,可以改善与骨关节炎相关的疼痛。每天10-15克的给药似乎对皮肤和关节有用,似乎是安全的。

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他在华盛顿州立大学(Washington State University)获得学士学位,在爱达荷大学(University of Idaho)获得生物力学科学硕士学位,在爱达荷大学(University of Idaho)完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心(Providence Medical Research Center)、普罗维登斯圣心医学中心(Providence Sacred Heart Medical Center)和儿童医院(Children’s Hospital)完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节分子机制疾病,并参与发现了糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc .和harnbiotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术领域。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载