最初出现在2018年春季美国健身杂志的问题。
一些健康专业人员把“核心”这个词当作噱头，用“主干”、“中心”或“列”代替它。另一些人则反对这个词，因为他们觉得它缺乏明确的定义。这里有一个简单的方法来想象核心部分，虽然有点让人不安:“拔掉”胳膊、腿和头，核心部分就是剩下的一切!
以更新技术术语，Lumbo-pelvic-hip络合物除了在脊柱上行动的额外肌肉，通常被认为是“核心的核心”。LPHC包括腰椎，骨盆腰带，腹部和髋关节。然后，核心的肌肉是越过或直接作用于LPHC（NASM 2018）的任何肌肉。
无论你称之为核心，还是你想象它，了解它的功能和动作对于健身专业人士至关重要，因为该领域是我们生产几乎所有运动的能力的基础。如果核心不能支持特定的运动，那么涉及它的手臂和腿不能产生必要的力或速度。这就是为什么健身专业人士经常说出每次运动都是核心练习。
让我们深入到训练核心的更细致的细节-在我们的bob官方app核心培训课bob官方app程。
核心培训的逻辑，渐进方法bob官方app
与任何良好的方案一样，必须旨在旨在旨在努力和逻辑地进行参与者的核心bob官方app培训计划，在引入力量或权力移动之前提供强大的基础（字面意思）。通常，培训师和客户跳过稳定阶段，选择更令人兴奋和动态的运动。
核心稳定培训的限制可以阻碍性能结果，以及结构和运动效率，最bob官方app终可能导致伤害或疼痛。事实上，缺乏核心稳定性和适当的流动性可能导致某些人的背痛，并提供适当的练习来加强核心可以减轻这种痛苦（Gomes-Neto等，2017）。
我们的工作作为私人教练并非解决或治疗疼痛，但我们在解决稳定性和运动缺陷的限制内。
例如，产后客户端将与我们规定的不同之处不同Part-Partum核心练习。由于每个客户的唯一性，稳定性和运动缺陷的评估是关键。
nasm的独家最佳性能训练™（OPT™）模型bob官方app为功能能力的进步提供途径，包括灵活性，核心稳定，平衡，力量，力量和心肺耐力。在本文中，我们将研究NASM的OPT模型中与核心训练相关的稳定性、力量和力量。bob官方app
评估客户的核心稳定性
了解脊柱的动作是必须更好地理解核心的必要条件。脊柱可以在所有平面中稳定，弯曲并在矢状平面中延伸，横向弯曲在正面（侧弯）中，并且同时地和通过多个平面（如旋转的狭窄）中执行这些运动的组合。
在核心培训计划中，客bob官方app户应该从他或她可以保持稳定的最高级别开始，同时以适当的形式进行锻炼。
各种运动评估可以识别缺乏核心稳定性。以下是一些，但绝不是所有的选项：
- 双腿降低测试
- 俯卧撑
- 架空蹲评估（OHSA）
- 楼桥(不拱起或绕着脊柱)
- 四足动物对臂/腿抬起(鸟-狗)
当培训师衡量客户准备进入更多动态核心练习时，通过重新评估来评估状态和进度。
如果您仍然想知道您对客户的核心培训有多深，请以后为此视频书签！bob官方app
核心稳定性要点：支撑和绘画
核心稳定主要有两种类型:椎间稳定和腰盆腔稳定。
椎间稳定性是最小化椎骨之间运动的能力。这可以通过激活/促进较小的肌肉，如横向腹部，隔膜，盆腔肌肉和小椎间肌（如多法）等较小的肌肉来完成。练习包括凯尔斯和绘图（将肚脐拉向脊柱）。
Lumbo-pelvic稳定是使胸腔和骨盆之间的运动最小化的能力。这可以通过腹部支撑(核心肌肉的等长收缩)来实现。
务必通过Cuing客户开始核心培训，以如何执bob官方app行绘图机动和腹部支撑，因为两者都对于正确和安全地进行核心练习至关重要。
核心稳定性训练
根据NASM OPT模型，稳定化是核心训练的第一阶段。bob官方app在这个级别，几乎没有脊柱的运动。通过应用这种简单的准则，我们可以更容易地提供锻炼的分类。我们可以添加这样的反旋转运动：
- 板(容易iso-abs)
- 侧板（侧面ISO-ABS）
- 趴在地上的眼镜蛇(没有脊柱伸展)
- 地板桥(只要脊柱不倾斜或过度伸展)
- 电缆防旋转
- 胸部压力机（Pallof Press）（站立或跪着）
其他整合核心的练习不一定是专注于核心，但它们确实要求核心保持强大和难以置信的稳定。例如:
- 俯卧撑
- 弯曲的行
- kettlebell波动
- 僵持
- 不对称地装载
仅仅因为核心稳定练习是渐进项目的第一部分，并不意味着它们很容易。它们很难执行，要做好就更难了。当训练者加入不稳定的工具、扰动和不同的力向量时，这些练习也会变得越来越困难。
核心力量练习
核心强度锻炼需要通过相对大的运动范围移动脊柱，并整合全肌动作谱（偏心，等距和同心肌肉动作）。这些运动包括屈曲，延伸，横向屈曲，旋转和这些关节动作的组合。
锻炼者通常从这一阶段开始，很少会结束。以下是一些常见的练习:
- 仰卧起坐
- 背部扩展名
- 侧弯
- 躯干旋转
这些核心的练习也可以通过使用带，电缆，药丸和自由重量来整合阻力。如电缆和药球旋转和背部延伸，也可以添加扭曲。
“仅仅因为核心稳定练习是渐进计划的第一部分，这并不意味着它们很容易。它们可能很难表现，更难以做得很好。”
核心动力练习
核心力量练习使用很少或没有阻力，集中在运动的力量生产速率(速度)。对于大多数客户和教练来说，这些练习很有趣，因为他们通常会扔东西!下面是一些典型的用实心球做的例子:
- 旋转胸部通过
- 开销雷彻扔
- 足球把
- 药球大满贯
一定要使用正确类型的球(如在一个墙球的实心球版本)，并投掷到一个可以承受打击的表面(没有石膏板!)。尽管力量训练集中在爆炸式同心阶段，但bob官方app如果不偏心地拉长或拉伸肌肉，我们就无法达到这个目标。这个想法是花尽可能少的时间从拉伸阶段过渡到爆炸性的同心运动。
通过良好的核心稳定性和平衡支持的肌肉作用谱的所有部分，我们可以开发一个高功能的综合性能范式和拉伸缩短周期（NASM 2018）。
在其核心的科学锻炼
虽然健身行业内外的一些声音对核心锻炼的潜在负面影响表示关切，但众多研究......支持核心培训在预防和恢复低腰疼痛中的作用“（NASM 2018）bob官方app。所以，你不应该害怕核心练习，也不应该是你的客户。
当然，任何会引起背部疼痛的运动都应该避免，无论是像平板支撑这样的核心稳定性运动;像嘎吱嘎吱的核心力量训练;或者做核心力量练习，比如胸部旋转传球。否则，如果放置在精心设计的渐进和系统的训练协议(如NASM OPT模型)中，这些操作就很好。bob官方app事实上，当客户遵循这类计划时，他们可以发展核心肌肉组织，在锻炼和日常活动中保护脊椎。
FACQ：常见问题
这里有一些答案已经准备就绪，因为你可能会在职业生涯的某些时候听到这些查询！
我能每天锻炼腹肌吗?
腹直肌、竖脊肌、斜肌和其他所有核心肌肉都和其他肌肉相似，都需要时间从剧烈运动中恢复过来。因为核心是所有功能性训练的组成部分，所以在任何此类训练中，您都将在一定程度上使用它。但是，如果你在某一天做了一个更专注、更彻底的核心训练，那么第二天就休息一下，这样你的核心就可以恢复了。
真的有“上腹部”和“下腹部”吗?
只有在位置时，才能不起作用。例如，是否有一个上部和自动扶梯的下部？当然，但自动扶梯，如矩形Abdominis，就像一个单位一样。人们可能会在腿部升降机和膝盖上觉得他们的“下腹肌”，但随着有人曾经说过，“感情不是事实”。该感觉是由锚固到T12-L5的PSOA肌肉引起的，这恰好是在直线腹部的下部。
核心训练会给我一个六bob官方app包装吗？
在核心肌肉上工作的原因不应包括声明“所以我可以看到我的腹肌。”核心肌肉确实肥大，但不太好。而且没有几乎没有机会在没有失去中间部分的情况下看到他们的腹肌。核心练习将提高功能和性能，但它有助于腹部变得更加明显。
例子:渐进式核心锻炼
以下程序是使用NASM OPT™模型创建的。NASM建议在运动的早期就进行核心运动——在热身之后和阻力训练之前——以激活或“唤醒”核心肌肉组织。bob官方app然而，当核心练习在阻力训练之前进行时，它们不应该进行到精疲力竭的地步，否则就无法达到目的。bob官方app
1级
核心稳定性训练
每侧1-3套10-15次代表慢速速度。
侧板（侧面ISO-ABS）
绘制并抬起，持续5秒，核心和腿部肌肉组织的有目的的啮合。保持头部，肩部，臀部，膝盖和脚直线。
电缆抗旋转压胸(Pallof压胸)
阻力锚定到侧面，用脚臀部伸出肩宽，并在胸部高度保持手柄。（突起较窄，越难。）在肚脐中绘制，拧紧核心肌肉并啮合臀部。
按压手柄远离胸部中心，避免在练习过程中LPHC的任何运动或旋转。
2级
核心力量训练
中等节奏中的2-3套8-12代表。
电缆旋转
这一进展增加了脊柱和臀部旋转。躯干保持高大，胸部。提示：提示客户将躯干作为扰动器思考顶装的洗衣机，在单轴周围旋转而无需倾斜。
稳定性球背延伸
支撑双脚靠墙或稳固的器械，将球对准腹部下方。
在球上弯曲脊柱，然后使用射击型肌肉肌肉延伸，同时仍然紧紧抓住臀部和腿部肌肉。
3级
核心力量训练
2-3组8-10代表，尽可能快地控制。
注意:使用轻量级，使每个代表尽快。一旦发生放缓，就不再编码以增加力量生产率。
药球旋转胸部通行证
从绳索旋转练习的这个进展集中在较轻的重量(一个球)，以便投掷可以爆炸，因为这是如何发展力量。侧身站立，离墙约3-5英尺，双脚与墙平行。
扭转体90度（胸部现在面向墙壁），同时爆炸地将球扔到墙壁上。（选择一种不会损坏墙壁的球。）
药球船
这是一个很好的核心动力运动，而不是因为脊柱经历了大部分运动，而且因为核心是爆炸性的上身运动中的联系。
把实心球举到头顶。
然后使用整个身体加速球向下到地板或垫子。
参考文献
戈梅斯-内托等，2017。与常规运动或手工治疗相比，稳定运动治疗下腰痛:一项系统回顾和荟萃分析。体育运动，23，136-42。
NASM（国家体育学院学院）。2018年。美国体育协会个人健身训练要领bob官方app（第6届）。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。
