9种锻炼方式的体重锻炼

最初出现在2015年冬季的美国健身杂志。

当人们发现你真正需要适合的唯一设备时，身体重量训练现在正在变大。

想要让您的客户品尝核心，平衡和抵抗训练元素的身体重量锻炼吗？bob官方app从Crystal Reeves中查看此常规，NASM-CPT，CES，PE，CNC，WFS，NASM Master Trainer和A体重管理专家在亚利桑那州斯科茨代尔市开业。

因为体重锻炼通常是在家里进行的，所以一定要去看看这个博客在家里锻炼的提示。

热身

从几分钟开始的轻质巴氨酸，如慢跑。使用泡沫辊，如果可用self-myofascial发行E在确定的区域过分活跃的或紧张。然后执行渐进式拉伸;专注于小牛，髋关节屈肌，增塑剂和拉特。每次拉伸30秒。

的锻炼

除非另有说明，每组12次，做两组。

1.俯卧撑和旋转

怎么做

一个。保持俯卧撑姿势，双臂和双腿伸直，身体从头到脚呈直线。执行一个俯卧撑。

B。在移动的顶部，旋转你的身体，使左臂抬起并延伸开销。你的手臂和躯干应该形成一个t.返回起始位置，降低自己，然后俯冲并旋转，直到右手朝向天花板。

2.地板眼镜蛇

怎么做

1. 俯卧，双臂向身体两侧伸展，手掌面向地面。收腹，臀大肌收缩，肩胛骨并拢。

B。同时抬起胸部，然后脱落地板，让你的手臂直接伸直。保持两秒钟，然后慢慢降低到开始位置。

3.地板桥与膝盖伸展

怎么做

一个。平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽。收腹，收臀。通过你的脚后跟，慢慢地将骨盆抬离地面，直到膝盖、臀部和肩膀成直线。

B。慢慢地伸直单膝;完全伸直你的腿，保持几秒钟。屈膝，将脚放回地面，将骨盆放低至起始位置。重复，伸展另一侧的膝盖。

4.侧平板支撑和髋外展

怎么做

1. 侧卧，双腿伸直，上半身用一只前臂支撑，手肘放在肩膀下面。收缩腹肌，抬起臀部，直到你的身体从脚踝到头部是直的。

B。抬起你的上一条腿。暂停和较低。重复整个动作。转到另一边，重复。

5.单腿平衡，多平面伸展

怎么做

C。重复，向后斜提。重复步骤A, B, C六次，然后换边。

6.侧弓步达到平衡

怎么做

B。右腿向前推，膝盖向上拉，直到大腿与地面平行。左腿保持几秒钟的平衡。回到开始的弓步姿势，然后重复。12次后互换位置。

7.登山者

怎么做

一个。保持俯卧撑姿势，双臂完全伸直，身体从头部到脚跟形成一条直线。
B。在不改变你的下背部姿势的情况下，把你的脚抬离地面，慢慢地把你的膝盖抬向胸部。回到起始位置，用另一条腿重复，前后交替。重复这个动作60秒。

8.蹲下稳定

怎么做

一个。双脚笔直向前站立，与肩同宽。当你下蹲的时候，收肚脐，收缩臀大肌。
B。跳起来，提高武器架空;轻轻地落地。保持着陆位置三秒钟。重复八个代表。

9.蹲推力

怎么做

一个。以站立的姿势开始，然后蹲下来，将你的双手平放在你面前的地板上。
B。爆发性地向后踢两脚，完成平板姿势，身体从头部到脚跟呈直线。爆发性地推动双脚回到蹲姿。站回起始位置。

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