空间有限，锻炼设备较少？考虑这三种最佳性能训练™（OPT™）锻炼，您可以在任何地方进行。bob官方app
需要什么？
唯一需要对这三项锻炼所需的设备：
- 泡沫辊（一个简短的人会做！）
- 哑铃（x 2）
- 药球（5kg）
- 地板垫或毛巾
锻炼＃1 - 稳定耐力
暖身
| 泡沫卷 | 套 | 期间 |
| 小牛 | 1 | 30秒 |
| 它乐队 | 1 | 30秒 |
| Latissimus dorsi. | 1 | 30秒 |
| 拉紧 | 套 | 期间 |
| Gastrocnemius | 1 | 30秒 |
| 跪着臀部屈肌 | 1 | 30秒 |
| Latissimus dorsi墙伸展 | 1 | 30秒 |
核
| 锻炼 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 |
| 仰卧行程 | 2 | 15. | 慢的 | 0秒。 |
| 楼层桥梁 | 2 | 15. | 慢的 | 0秒。 |
| 蹲下w / s腿平衡 | 2 | 5. | 慢的 | 60秒。 |
反抗
| 锻炼 | 套 | 代表 | 强度 | 速度 | 休息 |
| 蹲下来卷曲 | 2 | 15. | 60％ | 慢的 | 0秒。 |
| 俯卧撑w /旋转 | 2 | 15. | 60％ | 慢的 | 0秒 |
| S-Lev平衡w /行 | 2 | 15. | 60％ | 慢的 | 0秒。 |
| S-LEC SPOPTION | 2 | 15. | 60％ | 慢的 | 0秒。 |
| 弓步到S-Leval平衡 | 2 | 15. | 60％ | 慢的 | 0秒。 |
锻炼＃2 - 肥大
看回到基础肥大用于复习。
暖身
| 泡沫卷 | 套 | 期间 |
| 小牛 | 1 | 30秒。 |
| 制剂 | 1 | 30秒。 |
| Tfl. | 1 | 30秒。 |
| 拉紧 | 套 | 期间 |
| Gastrocnemius | 1 | 30秒。 |
| 常产内容 | 1 | 30秒。 |
| 跪着臀部屈肌 | 1 | 30秒。 |
核
| 锻炼 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 |
| 旋转旋转 | 2 | 12. | 3-2-1 | 0秒。 |
| 逆腹 | 2 | 12. | 3-2-1 | 0秒。 |
反抗
| 锻炼 | 套 | 代表 | 强度 | 速度 | 休息 |
| 刺激卷曲键 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
| 哑铃出版社 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
| 弯下去 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
| 交替二头肌卷曲 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
| 哑铃头骨破碎机 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
| 手提箱蹲下 | 3. | 10. | 80％ | 2-0-2 | 60秒。 |
锻炼＃3 - 权力
暖身
| 泡沫卷 | 套 | 期间 |
| Tfl. | 1 | 30秒 |
| 制剂 | 1 | 30秒 |
| Latissimus dorsi. | 1 | 30秒 |
| 拉紧 | 套 | 期间 |
| 多平方肺部（动态） | 1 | 10代表 |
| 静态地塑料伸展 | 1 | 30秒 |
核
| 锻炼 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 |
| 旋转MED球猛击 | 3. | 8. | 快速地 | 0秒。 |
| MED球拉过来 | 3. | 8. | 快速地 | 0秒。 |
反抗
| 锻炼 | 套 | 代表 | 强度 | 速度 | 休息 |
| 哑铃出版社 | 5. | 85％ | 快速地 | 0秒。 | |
| Med Ball Chest Pass | 3 * | 10. | 5％BW. | 快速地 | 2分钟 |
| 弯下去 | 5. | 85％ | 快速地 | 0秒。 | |
| 木剁med ball扔 | 3 * | 10. | 5％BW. | 快速地 | 2分钟 |
| 肩哑铃出版社 | 5. | 85％ | 快速地 | 0秒。 | |
| Med Ball Scoop Toss | 3 * | 10. | 5％BW. | 快速地 | 2分钟 |
| 哑铃蹲 | 5. | 85％ | 快速地 | 0秒。 | |
| 溜冰者 | 3 * | 10. | 5％BW. | 快速地 | 2分钟 |
- 这些练习应以超级型方式进行，练习在它们之上。
- bw =体重
另外，一定要查看我们的资源HIIT锻炼，这将增加锻炼的强度。
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