蹲坐在任何锻炼中都是必不可少的。从体重下蹲到杠铃下蹲，你可以找到一种几乎可以使用任何器械的下蹲动作。深蹲不仅是一种最具功能性的运动，而且在那些希望增强臀大肌的健身爱好者中也越来越受欢迎。
要想有效锻炼臀大肌，运动范围很重要。实现理想的深蹲运动范围的限制因素通常是锻炼者在保持良好姿势的同时能达到适当的深蹲深度。
如果你正在寻找一种蹲姿变化，既能让你蹲得更低又不牺牲你的体型，那就看看杯形蹲吧。
如何在3步中做深蹲
1.开始姿势:双脚与臀部或肩同宽站立，脚趾向前直指。收紧腹肌，抓住壶铃的手柄，将壶铃保持在胸部高度。将壶铃靠近身体，挤压肩胛骨。
2.臀部向后坐，屈膝下蹲。蹲起时挺胸，蹲得越低越好，同时保持背部挺直(当你的背部开始转动时，那就太低了)。
3.当你站着的时候，开车穿过你的脚，当你回到一个很高的站立姿势时，挤压你的臀大肌。
酒杯蹲修改
高脚杯蹲姿得名于它看起来像你拿着一个高脚杯。
如果你没有壶铃，你可以用哑铃、实心球或任何可以让你双手在胸部高度抓住壶铃的设备。这项运动的发起人丹·约翰甚至推荐一块石头来做这项运动!
使用哑铃时，应将哑铃垂直举起，手掌放在哑铃顶部下方。不要抓得太紧。你也可以用两只手把实心球举到胸部高度。如果是一个更大的实心球，你可能会觉得把手放在实心球下面比较舒服，这样可以帮助你举起它。
如何做高脚杯蹲姿完美
任何值得做的运动都值得做对，杯蹲也不例外。在任何运动中，对齐都很重要，因为它会直接影响到哪个肌肉群在什么时间工作。
正确的排列能确保你在正确的时间激活正确的肌肉，这样你就能得到你想要的结果。下面是一些做深蹲时需要注意的关键点:
脚:保持你的脚笔直向前，就像你站在滑雪板上一样。一个常见的错误是在蹲下时把脚伸出来，所以要确保你的脚在蹲下过程中保持向前。
膝盖:下蹲时，你的膝盖应该与鞋带保持一致。一个常见的错误是在做深蹲动作时，膝盖会在某个时间点下沉。如果你发现这发生在你身上，你可以在你的大腿上放一个环阻力带，就在你的膝盖上方，并且在运动过程中集中精力保持压力在环上。当你加上带箍的时候，你会感觉你的臀部运动得更用力了!
腰盆腔髋关节综合征(LPHC):LPHC包括臀部和下背部。在任何下蹲运动中，你都希望你的脊椎自始至终保持笔直。如果你的臀部在深蹲的时候往下缩，那你可能蹲得太低了。在不失去中立脊柱的情况下，尽可能蹲下。
下蹲时身体前倾
下蹲时你不应该太向前倾。从侧面看，你的背部和小腿应该是平行的。幸运的是，将重量放在身体前面可以帮助你保持更直立。注意保持胸部挺直，肩膀向后拉，可以帮助你在整个过程中保持正确的姿势。
肩膀:保持你的肩膀向后和向下拉。我最喜欢的提示是把肩胛骨塞进后面的口袋里。这将防止你的重量把你的肩膀向前拉和离开位置。肩胛骨挤压在一起也可以让重量靠近你的身体。如果重量在你面前漂移，它可能会导致下背部的紧张。
负责人:从侧面看，你的耳朵应该和肩膀在一条线上。从开始的位置开始，保持你的下巴收起来，确保在你蹲下之前你的头在你的肩膀上。当你的下巴向前突出时，你知道你的头是不对齐的，或者在蹲下时你过度地向上看。
杯下蹲能锻炼哪些肌肉?
和其他蹲下运动一样，杯蹲主要锻炼的是股四头肌和臀大肌。因为你将重量保持在胸部高度，在运动过程中核心肌肉将稳定躯干，而背阔肌和上背部肌肉将保持壶铃或哑铃的位置。
杯蹲的4个好处
高脚杯蹲姿的好处有:
- 增加了运动范围和更多的臀肌激活
- 增加核心激活
- 降低受伤风险
- 灵活的设备选择
增加运动范围=更多的臀肌激活
把重心放在胸前可以让很多人通过转移重心来下蹲到更深处。将壶铃或哑铃放在身前和胸部高度，会让你的体重更多地转移到脚跟上。
在深蹲的过程中，重量也可以稍微抵消你的重量，使你在深蹲时更容易保持平衡。你用好的姿势下蹲的位置越低，你的臀大肌被拉伸的越多，就会产生更大的力量。
增加核心激活
在蹲下时，当重心在腰部以上时，核心部位必须更加努力，以保持脊柱中立，并在运动过程中保持正确的位置。在深蹲中，重量的放置可以训练核心肌肉在深蹲时保持良好的状态。
#3减少受伤风险
许多锻炼者在做下蹲时担心的一个问题是保护背部免受伤害。好消息是，在蹲下高脚杯时，必须将重量保持在与胸部齐高的水平，这就限制了负重。这可以减少你受伤的风险，因为你不能举起你不能拿的东西。
#4灵活的设备选项:
你没有壶铃并不意味着你不能做这个动作。你可以使用哑铃、实心球或任何你能以良好的姿势握握和控制的物品。
结论和上下文
无论你是想改善你的蹲姿，还是蹲得更低，或者你想尝试一种不同的蹲姿，杯式蹲姿都是你下次锻炼的好方法。
杯形蹲法是由一位名叫丹·约翰的力量和体能教练发明的。他发明这个运动是为了帮助新锻炼者学习如何用良好的姿势蹲起。
虽然这种变化可以帮助锻炼者改善他们的整体蹲姿，但由于蹲姿的深度较低，它也可以增强臀肌力量。无论你是刚开始在健身房锻炼还是已经锻炼了一段时间，杯形蹲都是一种很棒的蹲姿，可以纳入到你的日常锻炼中，以增强臀肌力量。
