压力的症状和影响:一个有用的指南

压力刺激食欲，它增加了腹部脂肪，它增加了疾病的风险，甚至可以在我们亲密关系中发挥作用。

这个清单还可以继续列下去，但压力到底是什么?它与所有这些后果有什么关系?本指南将为您提供对压力许多方面的彻底了解。

• 压力的定义
• 压力的利弊
• 精神意识如何影响压力
• 男性和女性的压力
• 代谢
• 皮质醇——它的好处和坏处
• 压力管理技巧

向下滚动，开始吧!

您可以找到更多关于压力的信息 - 以及它如何与运动有关NASM - CPT计划。

但现在，阅读！

压力是什么?

压力可以被定义为一个非特异性反应任何克服的刺激,或威胁要克服身体的能力来维持体内平衡(平衡状态的身体内部的生物机制)(1)。换句话说,当身体暴露,或预期的压力源,它启动一个响应机制来帮助恢复平衡状态。

然而，重要的是要记住，无论我们对自己施加何种压力，这种生理反应本质上是相同的，只是所需反应的大小不同。

压力-反应机制的崩溃

我们的应力 - 响应机制旨在应对急性生理压力 - 只有短时间内放在身体上的急性生理压力（例如，逃离了一只刀架牙齿虎），在那里我们用身体工作回应。

我们通常把这个机制称为'战斗或逃跑'响应。我们要么直面压力源，要么远离它(1)。这种压力是短暂的，给身体充足的时间从应激反应中恢复过来。

在我们去除压力座后，理论上理论上寻求恢复到重建基线或稳态的平静状态，或者可能发生适应，以更好地忍受未来暴露于相同的压力座。这个恢复阶段确保每个系统(如免疫系统)有足够的时间来完成任何需要的恢复、补充、修复或适应，如下图所示。

心理知觉与压力

压力对身体有害吗？是否应该避免，管理和减少 -或者应该被拥抱和利用来造福身体?

虽然没有明确的答案存在，但有新的证据表明，虽然压力的表现主要是生理的，可能是对压力的心理感知或解释最终决定了压力是有益还是有害。

在凯勒和他的同事进行的一项研究中，3万人被跟踪，以确定他们对压力的感知及其对死亡率的影响(凯勒等，2012)。

正如预期的那样，报告低压力水平的个人经历了最低的死亡率。相比之下，那些经历高度压力的人表现出最高的死亡风险，但有趣的发现表明了对压力如何影响身体的看法。

那些确认了压力水平高，但也相信压力对身体无害的人的死亡率与那些经历压力水平低的人相似。尽管这项研究面临一些审查，但它为其他研究铺平了道路，这些研究将心理知觉作为压力影响的关键指标。

两种应力响应机制

为了更好地理解这种差异，首先审查关键应力响应机制可能会有所帮助。我们的生物压力反应设计用于生存，并由这两种神经和内分泌(荷尔蒙)系统。

神经系统是一种快速行动，但短暂的通过传递神经冲动来发挥作用的通信系统 - 它对刺激非常迅速地反应，但其效果不会持续很长（例如，在截然时心率突然，短持久的心率提升）。

内分泌系统是一种作用较慢，但持续时间较长的交流系统，通过激素作用发挥作用——它激活得更慢(有时是通过神经活动)，其效果可能持续得更久(例如，在60分钟的跑步中，心率持续升高)。

压力标准及其生理影响

我们的祖先的主要压力伴侣涉及争取生存或对捕食者或侵略者的死亡，压力的性质是强烈的，急性的生理反应（图1）。

然而，在这个简短之后，但紧张的遭遇，随后是充分的复苏，恢复基线（平静的状态 - 副交感神经或PNS优势）。

这允许每个生理系统（例如，免疫系统）在战斗中恢复和再生，以维持稳态。

相比之下在美国，今天的压力通常包括较低强度、持续的心理压力源，这些压力有时不会消失，但会累积(图2)。

例如,您可能通过你的闹钟和醒来睡在恐慌迟到你的会议,不吃早餐,会推迟了一个缓慢的上下班,迟到一次演讲,被老板训斥,最后到达你的办公室于是你收到一个电话,你的孩子生病了,需要从学校——听起来熟悉吗?

这些持续的压力源，虽然单独较小，积累和否认身体需要时间来修复，恢复和补充。

尽管如此，在任何一种情况下（当今的祖先v.现在）身体以类似的方式激活其压力响应，尽管它在不同的强度。虽然我们熟悉许多反应（例如，心率和血压的增加，储存脂肪的动员，汗水率增加），但我们可能不知道其他关注的其他人（表1）。

例如，肾上腺素水平的升高可以通过增加血小板粘附性来增强血液的凝血能力(5)。从设计上来说，这可能是为了在生存斗争中防止出血而死亡，但想想这对心血管健康的持续影响。

曾经想过为什么在紧张时你会干涩口，为什么狗在害怕或为什么需要在大比赛之前跑到卫生间？

考虑我们对生存的需求 - 在压力反应期间，特定系统需要额外的资源，基本上从“战斗或飞行”回应期间不必要的其他系统借贷（例如，复制，增长，维护）。

换句话说，一些系统自动关闭，向关键系统和位置提供所需的资源和能量，以促进生存（例如，肌肉，热调节的皮肤）。其中的一个例子是口腔，胃和上GI中的唾液和消化酶释放，以促进咀嚼，消化和吸收。

相比之下，较低的GI和膀胱的平滑肌肉收缩力变得激活，以无限不必要的尿液和粪便物质，可能在您需要跑步以生存时减慢您的粪便。我们列出了下表中的许多这些分配或资源。

表1：对生理系统的应激反应影响

虽然这些事件对于短暂的时期无疑是可容忍的（例如，锻炼），但在持续的伴随压力期间考虑这些事件的后果。

例如，急性压力发作时，血液凝块更快，以防止过度出血，但如果这种影响持续下去，会有中风或栓塞的健康风险吗?

什么是皮质醇，它的好处是什么？

皮质醇是一种从肾上腺释放的基本激素，以应对压力并提供许多益处：

• 使肝脏糖原保存以确保重要的生理事件所必需的血糖保存，如我们的红细胞对脑的氧气运输等氧气运输只能使用葡萄糖来燃料。
• 在我们的脂肪组织内促进储存脂肪的细分以通过肌肉细胞用作燃料。
• 在运动中促进肌肉细胞对脂肪的吸收。
• 抑制炎症急性阶段的持续细胞因子合成和释放 - 一种正常和健康的过程。换句话说，皮质醇通过在免疫抑制容量中作用，有助于保护身体免受过度活跃的免疫应答的潜在不利影响。

在剧烈的压力下，这些事件是由皮质醇调节的。现在，考虑一下当今人类面对压力的变化。我们已经从经历不频繁的、急性的、短时间的压力爆发，然后是一段恢复期，转变为一种不包括恢复期的持续压力发作的生活方式，如下图所示。

皮质醇水平升高的影响

考虑持续，升高的皮质醇水平对身体的生理系统的影响。许多我们计划的干预措施与客户和运动员专注于控制食欲，增加新陈代谢和脂肪利用，建造肌肉质量，减少腹部脂肪和整体体脂。

然而，在持续的压力和升高的皮质醇水平下，许多负责这些理想事件的激素的行为受到阻碍甚至抑制，包括:

压力+皮质醇会导致渴望吃

此外，考虑到皮质醇对神经肽Y(大脑中调节食欲的神经递质)的影响，压力加上升高的皮质醇会引发进食欲望的增加。

吃东西之后会导致胰岛素升高，抑制体内的脂肪代谢，这是另一件不受欢迎的事情。

压力管理技巧

您可以使用哪种压力应对机制来帮助减少客户的压力水平？存在许多不同的技术，其展示了不同程度的成功级别，而应该考虑它们，选择最适合您的客户（7）的那个。例子包括：

1. 深呼吸（也称为花腿呼吸;腹部，腹部或膈肌呼吸）：

• 找一个没有让你分心的地方(物理上或清空你的大脑)。
• 闭上眼睛;经过几次正常的呼吸，通过鼻子汲取一股长慢的呼吸，从而使用你的隔膜（包括胸部 - 顶端，如果需要）。
• 暂停暂停，然后慢慢呼气通过嘴巴。
• 重复30-60秒。

2. 一心一意的技术：

• 首先重复呼吸序列，但现在可视化放松场景或可视化/重复（慢慢地）任何可帮助您放松的焦点字或短语。
• 每天在一个没有干扰的地方练习1 - 2次，每次至少10分钟。
• 这种技术的变体包括:
• 循序渐进的心灵放松——逐渐强化图像、单词或短语。
• 一心翼翼地冥想。
• 瑜伽、太极或气功——包括身心运动。
• Feldenkrais或指导图像 - 超慢（闭着眼睛）可视化诱导更深层次的心态和心理图像 - 经常用于在运动前排练。

3. 身体轰动意识：

• 注意到微妙的感觉（例如，瘙痒，刺痛）没有判断 - 让他们通过（渐进式放松技术）。
• 渐进式肌肉放松 - 使用顺序肌肉收缩从肌肉可视化张力释放的技术。
• 有判断力地注意情绪和感觉(如愤怒、悲伤)——接受它们，并逐渐让它们过去(减少)。

4. 存储的能量释放：

• 压力有时会造成肌肉紧张。
• 例如，在强烈的SNS激活下突出的瞪羚突出了捕食者的兴趣在压力去除后跳到释放肌肉张力。同样，人类还需要物理来源进行应力去除（例如，运动，冲孔）。

5. Reprioritization:

• 创造机会重新安排事情的轻重缓急——在一件有压力的事情之后，花时间做一项愉快的活动，或者和你生活中最重要的人在一起(例如，拥抱你的孩子/和他们一起玩)。
• 这有助于确定优先级和构建透视图。

6. 社会支持：

• 研究灵长类动物和我们的祖先的研究表明，雌性遵循压力后的雌性，诉诸伴随的行为，如美容和拥抱，提供社会平静效果（即，降低血压，皮质醇水平）。
• 女性灵长类动物和人类祖先催产素水平的研究展示了更多的朋友和与战斗或飞行反应，在那里他们倾向于当压力（8,9）时倾向于彼此的后代和粘合。
• 对于女性，特别是，帮助计划和发展社会支持系统，提供相同的平静效果。

7. 预测信息：

• 对压力的类型、大小和持续时间的认识或预期，可以促进有效应对机制的发展。
• 例如，当你试图控制卡路里的摄入时，你可以通过回顾菜单来提前计划去餐馆吃饭，这有助于你应对匆忙做出决定的压力。
• 然而，信息必须是相关的（即，与压力事件相关联），并且必须是适当的（例如，在订购之前3周提供的信息或一分钟提供的信息提供很少的帮助）。

8. 控制感：

• 创造或实际控制压力情况的印象可以减轻压力。
• 较低的控制水平加上压力要求=较差的压力反应，而较高的控制水平加上压力要求=较好的压力反应。
• 随着温和至中等的应力水平，增加的对照促进了自我效能。
• 在高压力水平下，一个人可能受益于较少的控制，以避免极端的压力，绝望或责备，如果他们没有成功。

9. 认知灵活性:

• 这包括培养消除你可以控制的压力源的能力，但要适应那些你不能控制的压力源。从本质上说，它帮助人们把事情理解为总是在进步(例如，乐观的态度，杯子半满)。
• Reinhold Niebuhr的宁静祈祷，20^TH.世纪神学家有助于总结这一战略：
• "赐予我平静去接受我无法改变的事，赐予我勇气去改变我能改变的事，赐予我智慧去分辨两者的区别"

总之

最后，我们可能会听到压力杀人的说法。然而，或许更合适的解释是，考虑到我们天生的应激反应，以及我们如何看待压力对我们生活的影响，这是我们无法适应或允许从压力中适当恢复的问题。

作为健身专家，也许是时候恢复了我们如何处理压力的主题在我们的规划和锻炼选择客户。

引用:

1. 坎农，W. B.，(1926)。正常状态的生理调节:关于生物稳态的一些初步假设。IN: Pettit, A.， & Richet, ac .，Ses amis, Ses collègues, Ses élèves，巴黎，法国，ÉditionsMédicales。
2. > r(2010)。压力和你的身体。弗吉尼亚州尚蒂伊的一家教学公司。http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585。检索2013-01-21。
3. crum aj，和langer ej（2007）。心态重要：锻炼和安慰剂效应。心理科学，18（2）：165-171。
4. Hoehn，K，Marieb。恩。（2010）。人类解剖和生理学。旧金山，加州:本杰明·卡明斯
5. Sapolsky，RM。（2004）。为什么斑马不会溃疡。纽约，纽约州:Henry Holt and Company, LLC。
6. Keller A，Litzelman K，Wisk Le，Maddox T，Cheng Er，Creswell Pd和Witt WP，（2012）。压力会影响健康的感知吗？与健康和死亡的联系。健康心理学，31（5），677。
7. Selye, h(1978)。生命的压力。纽约，纽约州:麦格劳-希尔