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一种训练肌肉协同作用的实用方法bob官方app

布莱恩萨顿
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正如所说的那样NASM CPT个人教师课程,肌肉不能单独工作以创造运动。他们在协同作用中共同努力,以创造协调运动。在这里我们将识别四个肌肉子系统,发现这些协同效应如何合作,以及如何选择练习以开发最佳性能。

介绍

本文的目的是提供健身专业人员,简要概述和定义人体内的四个子系统。我们将分解并解释这四个子系统的结构和功能以及它们与人类运动的关系(大部分信息来自NASM矫正运动专业化程序)。

最后,我们将描述锻炼这些子系统来最大化协调运动的锻炼编程策略。bob官方app

什么是肌肉协同作用?

在讨论各个子系统之前,很快就会快速审查肌肉协同效应。讨论人类运动时最重要的概念之一是神经系统招募肌肉作为称为肌肉协同效应的群体。很少肌肉孤立地工作。

这通过允许肌肉和关节作为凝聚单元操作来简化运动。联合运动是由拉动骨骼的肌肉引起的。因为肌肉被招募作为协同效应,所以多个肌肉会将力传递到它们各自的骨骼上,从而在关节处产生运动。例如,在简单的肩部延伸行为中,Latissimus Dorsi,Teres Major和Destior Deltoid都作为凝聚力单位一起工作以执行运动模式。

本地与全球肌肉组织

更加仔细研究肌肉系统,Bergmark(1)的研究提出有两个不同但相互依存的系统,使我们的身体能够有效地分配力量。这些系统包括局部肌肉系统,也称为稳定系统和全球肌肉系统,通常被称为运动系统。

本地肌肉系统由主要涉及脊柱的支持和稳定的肌肉组成。局部肌肉系统肌肉不提供毛重;相反,它们在联合运动期间提供稳定性和支持。它们通常位于接近的关节附近,使其成为增加关节刚度和稳定性的理想选择,例如横向腹部,多腹板和骨盆底。

另一方面,全局肌肉系统主要负责躯干和四肢的运动,主要由大型浅表肌肉组成,例如直肠腹部,拉伸菊花和外倾斜。对于本文,我们将重点关注全局肌肉系统。但是,重要的是要记住,对于最佳的运动和性能,需要适当的激活和招聘两种系统。

四个肌肉子系统

人体由四种常见的肌肉协同作用组成:

  1. 横向子系统
  2. 深度纵向子系统
  3. 后斜子系统
  4. 前斜子系统。

这些子系统允许更容易地描述和审查功能解剖学。然而,对健身专业人员认为这些子系统作为凝聚力单位运作至关重要。为了便于解释,这四个子系统已经过度简化,但人体在活动期间同时使用这些子系统中的所有四个子系统。

横向子系统

横向子系统(图1)由辉光胚源,张量筋膜Latae,联合体复合物和对侧(相对的)曲瓣组成。横向子系统涉及正面平面稳定性,并且负责在诸如步态中的单腿运动期间的骨盆 - 股骨稳定性,弓步或楼梯攀岩。

同侧(同一侧)耀眼胚源,张量筋膜Latae和联合用物与对侧曲肌睑相结合,以控制骨盆和股骨在正面平面中。

通过在日常运动和运动期间过度校对膝关节,臀部和/或脚的过度校对,横向子系统中的功能障碍是显而易见的。换句话说,您可能会看到个体的膝盖洞内(内侧位移)和/或踩踏期间的脚坍塌的拱形(2)。

横向子系统

深度纵向子系统

深度纵向子系统(图2)由Ercople Spinae,胸腰椎筋膜,恶臭韧带和Bicep Phileis组成。深度纵向子系统有助于将身体稳定在上面。更具体地,它从脚和脚踝到行李箱并背面提供力传输。

深度纵向子系统的主导作用是在步态运动期间控制地面反应力(2)。

深度纵向子系统

后斜子系统

后倾斜子系统(图3)由Gluteus Maximus,Latissimus Dorsi和Thoracolumbar筋膜组成。后倾斜子系统与通过旋转活动产生的横向平面力的深度纵向子系统协同作用。

Gluteus maximus和latissimus dorsi附着在胸腰带筋膜,连接到骶骨。这些肌肉的纤维布置垂直于骶髂关节(SIJ)。因此,当对侧波兰莪Maximus和Latissimus Dorsi合同时,他们为SIJ创造了稳定力。

此外,当我们走路或运行时,后倾斜子系统将力从横向平面转移到矢状平面中的推进。后倾斜子系统也具有对其他旋转活动的主要重要性,如摆动高尔夫俱乐部,棒球棒或抛出球。

后倾斜子系统中任何结构的功能障碍都可以导致SIJ不稳定和腰背疼痛。臀肌和/或拉特氏血剂的弱化也可能导致腿筋中的张力增加,并且可能导致再灼热腿串(2)。

后斜

前倾斜子系统


前倾斜子系统(图4)包括内倾斜,外倾斜,面积复合物和臀部外旋转器。与后倾斜子系统一样,该系统也仅以横向平面取向起作用,仅来自身体的前部。

当我们走路时,我们的骨盆必须在横向平面上旋转,以便为腿部造成摆动运动。这种旋转部分来自后倾斜子系统并前后倾斜子系统。前倾斜子系统也需要涉及躯干和上肢和下肢的活动。

倾斜,与接合体复合体的音乐会不仅产生旋转和屈曲运动,而且它们也是稳定Lumbo-pelvic-Hip复合物(2)的仪器。

前斜

肌肉协同的程序设计


现在我们对肌肉协同效应和四个主要子系统有了基本的理解,希望您能够看到将特定运动模式纳入健身或体育绩效计划与孤立的环境中总是训练肌肉。bob官方app

利用多关节,多平方练习提高神经系统适当招募肌肉协同效应改善协调的能力。这与日常活动和运动有过度的影响,从而提高了客户的运动质量。

使用我们刚知的原则,让我们来看看可能改善子系统函数的一些练习。但请记住,所有子系统都作为功能单元工作,因此许多练习将同时挑战多个子系统。但是,某些练习可以强调其他一个系统。

横向子系统练习


如前所述,横向子系统涉及正面平面稳定性。因此,为了挑战横向子系统的肌肉协同作用,它可以在单腿上进行锻炼并主要在正面中进行有意义。

例如,正面平面单腿平衡范围(图5)是横向子系统锻炼的主要示例。它通过迫使这些肌肉来保持骨盆水平和股骨过度地加入前平面来挑战横向子系统的肌肉协同效应。

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深度纵向子系统练习


深度纵向系统的主导作用是在步态运动期间控制地面反应力。因此,模仿这种运动模式的练习将强调深度纵向子系统。

具有稳定化的矢状平面(图6)是深度纵向子系统锻炼的一个例子。它改善了下肢和躯干之间的肌肉协同和神经肌肉协调,并帮助客户学习如何偏心控制地面反作用力。

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后斜子系统练习


后倾斜子系统与通过旋转活动产生的横向平面力的深度纵向子系统协同作用。因此,为了挑战后倾斜子系统锻炼的肌肉协同作用,应在靶向臀肌和对侧拉伸蛋白背部的横向平面中进行。

单臂单腿眼镜蛇(图7)是后斜子系统练习的一个例子,因为它涉及躯干的横向平面运动,并同时激活Gluteus Maximus和对侧Latissimus Dorsi。

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前倾斜子系统练习


前倾斜子系统还在横向平面方向上起作用于仅来自身体的前部的后倾斜子系统。因此,强调前倾斜子系统的练习应该涉及躯干的横向平面动作,并激活增塑剂和臀部外旋转器。

单腿电缆切换(图8)是前斜端子系统练习的一个例子。它涉及躯干的横向平面运动,并同时激活臀部外旋转器(Gluteus Maximus和Gluteus Medius)和增合器。

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程式

既然我们对目标某些子系统的练习类型有一个想法,我们可以开始设计专注于针对四个主要子系统而不是单个肌肉的特定运动模式的锻炼计划。这种类型的培训不仅促进了最bob官方app佳的力 - 夫妇关系和关节运动,而且可以在电路时装进行时燃烧大量的卡路里。

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参考

  1. 贝尔加明A.腰椎的稳定性。机械工程研究。Acta Orthop ScanD提供。1989; 230:1-54。
  2. 克拉克马。Lucett Sc。萨顿,BG。NASM矫正运动训练的必需品1bob官方app英石版本修订后。伯灵顿,马:琼斯和巴特利特学习;2014年。

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作者

布莱恩萨顿

布莱恩萨顿

Brian Sutton,MA,MS,CSC,nasm-cpt.CES.PES.,是一个20年的退伍军人在健康和健身行业,担任私人教练,作者和内容经理。他在旧金山大学赢得了一名体育管理,这是来自加州宾夕法尼亚州加州大学的运动科学硕士学位,以及来自NASM和NSCA的几种认证。他是加州大学宾夕法尼亚州宾夕法尼亚州(2010-2018)教学研究生课程,纠正运动,绩效增强和健康和健身等兼职教师,目前是NASM的内容和生产经理。