9手臂练习定义和实力

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如果定了调子和雕刻的武器是您正在寻找的，请尝试这些实力培训bob官方app手臂练习。

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解剖学复习

但在我们开始练习之前，让我们简要介绍对ARM解剖学。对我们来说，了解在每次锻炼期间所针对的肌肉很重要。以下审查不是所有手臂肌肉的详尽清单，而是一些主要的手臂肌肉及其功能。

肱二头肌

• 地点：二头肌Brachii（或短的二头肌）位于肘部和肩部上臂的前（前）部分。你的二头肌包含两个不同的“头部”或肌肉肚带;短头，长长的头 - 每个都有不同的附件网站。
• 功能你的二头肌加速肘部弯曲(弯曲你的手臂在肘部)，旋后(从一个手掌向下移动到手掌向上的位置)和帮助肩膀弯曲(在你的身体前面举起你的手臂)。
• 示例练习哑铃/杠铃二头肌卷发，锤头卷发，牧师卷发

三头肌Brachii

• 地点：Triceps Brachii（或短暂的肱三头肌）位于肘部和肩部之间的上臂后部（背部）部分。你的肱三头肌包含三个不同的“头”;短头，一个内侧头和长长的头部，每个都有不同的附着点。
• 功能你的三头肌加速肘部伸展(伸直你的手臂在肘部)和肩膀伸展(移动你的手臂到你的背部-正好相反的肩膀屈曲)。
• 示例练习:三头肌下推、窄握卧推、窄握俯卧撑、三头肌反冲、仰卧三头肌伸展(颅骨粉碎术)

Brachioradialis.

• 地点：肱桡肌是前臂外侧(拇指侧)的主要肌肉。它附着在你的肱骨(上臂骨)肘部上方，靠近你的手腕。
• 功能你的肱桡肌加速肘关节屈曲，并协助前臂旋后和旋前(从手掌向下移动到手掌向上，反之亦然)。
• 示例练习：锤子卷发，反向卷发，传教士卷曲

Brachialis.

• 地点：肱肌位于肱二头肌下面在手臂的前部。它在你的肱骨上稍高于肘部，在你的尺骨上稍低于肘部(你的两个前臂骨头之一)。
• 功能：您的Brachioradialis加速肘部屈曲。
• 示例练习哑铃/杠铃二头肌卷发，锤头卷发，牧师卷发

ARM锻炼：提示，套和代表

在训练你的bob官方app手臂时，重要的是要记住，你有许多肌肉，这些肌肉与包括你的手腕，肘部和肩膀在内的几个关节互动。

因此，对于一系列圆形的常规，最好在每个关节上执行各种运动以适当地强调肌肉（Marcolin等，2018，Oliveira等，2009）。

随后，锻炼应该同时针对你的上臂和下臂。这将帮助你的手臂形成你想要的形状和轮廓——除了为你提供日常生活任务的力量，比如打开一个罐子或拿一个重物(Chiung-ju et al, 2014)。

列出的练习将进行中等加载和重复以强调两者肌肉肥大(肌肉生长)和肌肉耐力。随着你的体能和力量的提高，负荷和容积(几组，几次)可以增加(Mangine et al, 2015)。

这将是重要的执行每一组肌肉疲劳。换句话说，最后几个重复动作应该很难完成，但是你应该能够在整个动作中保持理想的姿势、姿势和技巧。

最后，提供的手臂练习是例子。你可以自由地用你最喜欢的动作和方式来代替，比如机器，哑铃，壶铃，弹性管材，或者体重悬挂训练器。

要点：

• 在每个关节执行各种运动。
• 上臂和下臂都要瞄准。
• 进行适度负荷的练习，一组一组或几次。
• 执行每一组肌肉疲劳。
• 随意替代您最喜欢的动作和方式。

最好的手臂练习

1.杠铃肱二头肌弯曲

准备

在双手拿着杠铃时站立。

运动

2.通过弯曲两个肘部来执行杠铃卷曲，使肩胛骨缩回。

3.卷曲禁止胸部水平。不要让你的腰背拱门。保持脊柱中立位置。

4.通过延长肘部慢慢将条形慢回到原始位置。

安全

减少肘部的压力，在酒吧上没有太近或太宽。要确定握把宽度，请伸出肘部，以便您的手自然地落在您的侧面，手掌朝前。你的手落在你身边的地方是他们应该在抓住酒吧时的位置。

做3-5套和6-12次重复。

2.电缆三头肌扩展

准备

1.坐直，双脚肩部宽度分开，直接指向前方。

2.肘部弯曲，抓住两个缆绳把手。

3.让肩胛骨缩短缩小。

运动

4.将双手推向地，直到您的手臂完全延长。在运动期间，不要让肩膀向耳朵提升。

5.举行。

6.慢慢返回起始位置。

技术

使用电缆附件时，执行电缆推将允许你的肘部通过他们的自然运动路径，而不是你的手紧紧地固定在一个杆。这可能有助于减少肘部的压力。

做3-5套和6-12次重复。

3.哑铃锤卷发

准备

1.双脚平放在地板上站立，指向正前方。

2.每只手拿一个哑铃，手臂放在身体两侧;手心相对。

运动

3.通过执行肘部屈曲，在保持棕榈树彼此面对的同时进行锤子卷曲。

4.在整个练习过程中保持肩胛骨收缩。

5.慢慢地把哑铃放回原位。

做3-5套，6-12次重复

4.杠铃伸展肱三头肌

准备

1.躺在平坦的长凳上。

2.你的脚应该是平的，脚趾指向正前方。

3.双手握住哑铃，肘部弯曲。

运动

延长你的肘部，直到你的手臂是直的。

5.举行。

6.通过弯曲肘部慢慢降低每个哑铃。在整个锻炼中务必将低压保持在中立位置。不要让它过度拱起。

7.重复。

安全

选择将双手肩宽分开，以减少肘部的关节压力。

做3-5套和6-12次重复。

5.肱二头肌弯曲，肩部屈曲

准备

1.站着，拿着电缆的把手，弯曲肩膀。

运动

2.弯曲你的肘部，保持肩胛骨回缩，进行二头肌弯曲。

3.弯曲身体，直到肘部完全弯曲。

4.伸展肘部，慢慢恢复到原来的位置。

做3-5套和6-12次重复。

6.伸展肱三头肌，屈肩

准备

1.站着，拿着电缆的手柄，(背靠机器)弯曲肩膀。

运动

2.通过延长肘部执行三头肌延伸，直到手臂直线。

3.唯一的运动应该在肘部 - 避免弯曲或延伸肩部。

4.弯曲肘部慢慢恢复到原始位置。

做3-5套和6-12次重复。

7.手腕屈曲

准备

1.坐在长凳或稳定球上，一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.用手掌向上握住轻哑铃，略微悬挂在桌子上。

运动

3.通过一个舒适的活动范围来执行手腕弯曲。

4.持有。

5.慢慢回到起始位置。

做3-5套和6-12次重复。

8.手腕上的扩展

准备

1.坐在长凳或稳定球上，一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.手持一个轻的哑铃，手掌朝下，稍微悬挂在桌子上。

运动

3.通过舒适的运动进行手腕延伸。

4.持有。

5.慢慢回到起始位置。

做3-5套和6-12次重复。

9.手腕浸湿/翻译

准备

1.坐在长凳或稳定球上，一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.用手掌握住轻质物体，向上朝上，略微悬挂在桌子上。

运动

3.通过从掌心位置转动到掌心位置来执行手腕校牙。

4.反向运动来做腕旋。

做3-5套和6-12次重复。

要退房的事情

• 9项体重锻炼
• 15-30分钟在家锻炼
• 适当的俯卧表和技术：俯卧撑的解剖学

参考

刘清菊，迪比卡M. Shiroy, Leah Y. Jones， & Daniel O. Clark。(2014年8月30日)。功能训练对老年人肌肉力量、身体机能和日常生活活动的系统回顾。bob官方app从...获得https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine，G.T.，Hoffman，J. R.，Gonzalez，A. M.，Townsend，J. R.，Wells，A. J.，Jajtner，A. R.，。。。粗壮，J.R.（N.D.）。培训体积和强度对耐久性培训男bob官方app性肌肉力量和大小改善的影响。从...获得https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4562558/

Marcolin，G.，Panizzolo，F. A.，Petrone，N.，Moro，T.，Grigoletto，D.，Piccolo，D.，＆Paoli，A.（2018年7月13日）。二头肌Brachii和Brachioradialis的电拍摄活性的差异在执行三种卷曲变种时。从...获得https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6047503/

Oliveira，L.F.，Matta，T.T.，Alves，D.S.，Garcia，Garcia，M. A.，＆Vieira，T. M.（2009年3月01日）。肩部位置对不同哑铃卷曲的二头肌Brachii EMG的影响。从...获得https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552.