糖对你来说真的很糟糕吗?
糖已经成为流行媒体网站的头条,饮食书籍的标语,以及过去十年许多博客的唯一焦点。
尽管最近主流媒体和健康产业对糖很感兴趣,但在过去60年里,糖一直是营养研究的焦点,在这期间,我们了解了很多关于糖如何影响人体的知识。bob官方体育下载
本文将事实与虚构,来自夸张的证据分开,并为您提供了在我们生活中最明智的糖真实位置的答案。
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糖是什么?
在我们潜入糖的健康效果之前,我们首先需要准确了解糖是什么。如果我们想真的讨厌,糖有一个非常技术的定义:“任何种类的溶解,结晶,通常在活组织中发现的甜味碳水化合物,并通过葡萄糖和蔗糖举例说明。“
该定义对许多不同类型的碳水化合物进行了分类,并且在谈论糖时,大多数人的意思并没有真正澄清。因此,我们将通过解释来简化它蔗糖,这是常见表糖的名称。
蔗糖糖是一种由两种分子组成的糖,葡萄糖和果糖(图1)。我们在食物中发现的不同种类的糖大部分都是由这两种分子组成的,只是比例不同。
例如,蔗糖(即蔗糖)是葡萄糖和果糖各占一半,而高果糖玉米糖浆是葡萄糖和果糖各占45%。
读也:果糖真的对你有害吗?
糖对健康有什么影响?
要简化事物,我们将把这个问题分为两类:
- 糖是如何导致体重增加的?为什么这很重要?
- 糖对我们的健康有直接危害吗?
糖容易使人发胖吗?
有很多关于糖是否有助于体重增加的讨论和辩论,并且在多十年的研究之后,真相似乎是糖可能有助于体重增加,但没有糖的魔法性质本身的“育肥”食物。
糖增加卡路里摄入量
关于体重增加,我们知道的一件事是多余的卡路里(消耗的卡路里比燃烧的多)是体重增加的关键因素。
在1971 - 2006年间,美国的平均卡路里摄入量增加了大约300每天卡路里,主要来自添加糖并添加脂肪。
这表明糖可能确实在重量增益中发挥作用,因为它增加了总卡路里摄入量。
由于为了让食物更美味而增加了糖分,人们会a)摄入更高的卡路里含量的食物,b)更有可能摄入更多这种食物,因为它的味道更好。
如果摄入不当,这种内在的热量增加往往会导致脂肪增加。
当人们消耗含有加糖的食物时,它们往往会消耗更多的卡路里。但是,当人们自行消耗糖时,他们不会消耗大量的。
约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的里希特(Richter)和坎贝尔(Campbell)在1940年发表在《营养杂志》(Journal of Nutrition)上的一项bob官方体育下载研究发现,当让啮齿动物从食物中分离出纯原糖时,它们摄入的卡路里与不含糖时相同。他们发现,正是糖和食物的混合让他们摄入了更多的卡路里。
好的,我们知道在食物中添加糖会增加我们的卡路里摄入量从而导致体重增加。那么糖的直接增肥效果呢?
糖本身就是不是肥胖
事实证明,糖本身并不肥胖,许多研究表明这是真的。
例如,在一个报告,人们喂食高糖饮食(其中43%的每日卡路里来自糖),但在卡路里赤字举行。这些人在6周内减肥。
在另一项研究,人们给予高糖液体饮料,因为他们的饮食并失去了大量的重量(一个参与者损失超过200磅),因为参与者由于液体饮料不是很好吃的事实而消耗较少的卡路里。
为了将此部分包装起来,这是我们对糖和体重增加的了解:当我们为我们的食物添加糖时,我们经常会增加我们的总卡路里摄入量,这会导致体重增加;然而,仅糖不是一个基本上消耗的肥胖。如果您在饮食中使用相同数量的糖量的卡路里,重量增益或减肥将没有实际差异。
为什么体重增加健康?
为什么我们关心糖可能会影响体重增加?嗯,事实证明,体重增加和减肥,对您的健康产生了巨大影响。随着体重和体脂增加,糖尿病,心脏病和多种形式癌症的风险增加。
例如,您的终身糖尿病风险从体重过轻的人占7.6%极度肥胖的人占70.3%。此外,患心血管疾病的终身风险是超重和肥胖人民的21%和67%更高分别与健康重量的人相比。
这意味着体重增加是许多危险健康风险的一个重要因素。糖不能完全归咎于体重增加,这主要是由于长时间的热量过剩。然而,糖的摄入可能是一个更大的生活方式的一部分,包括过量的每日卡路里摄入。
糖直接伤害了我们的健康吗?
我们刚刚证明了糖可以是热量过剩的一个促成因素,导致体重增加,但糖本身并不被认为是使人发胖的营养素。此外,我们还展示了体重增加会导致潜在的危险健康结果(图2)。
现在,回答的另一个重要问题是糖是否对我们的健康有直接有害影响。
答案是...... Drumroll请...也许。
以下是我们目前了解糖及其对身体的影响。
众所周知,高糖摄入量与心脏病、癌症和糖尿病有关。然而,在解释这一信息时需要谨慎一些。
消耗大量糖的人也倾向于拥有与心脏病相关的其他不健康的行为,例如:饮酒,吸烟,超重,身体活动低,血压高。
更重要的是,许多与糖的关联只有在糖水平超过某个阈值时才会出现,而且通常是超过合理的适度摄入量。
当我们浏览上述观察数据时,糖摄入和健康结果的实际随机试验并不清楚。
例如,在心脏病中,大多数这些学习在正常卡路里摄入量的背景下消耗糖摄入量时,否显示中等至多平均糖摄入的实际效果(意味着人们不会消耗大量的卡路里)。
研究人员可能很难得出关于糖对疾病影响的结论,因为通常很难对人类和他们的糖摄入量进行研究。要正确地研究和确认它的所有效果,需要大量的人,几十年的高度控制的实验,以及相当侵入性的程序。
由于这一事实,我们非常依赖于我们上面提到的观测数据以及少数较小,更短,临床试验。
我们对糖和心脏病的大部分“深刻的科学”来自我们在啮齿动物和非人类灵长类动物(即小鼠和猴子)上所做的实验。然而,这些研究可能不是小鼠和猴子屈服于疾病和处理糖的疾病,而不是人类。
虽然这些研究有助于我们对心脏病发育一些有用的疗法,但他们并没有告诉我们对人类疾病有很多关于人类疾病,我们无法真正对糖对你的证据来说不好。
我们从人类的大多数证据表明,当在其他健康的生活方式的背景下以适度的金额消费时,糖对我们的健康产生了衡量可衡量的后果。此外,大多数证据都倾向于表明,适度的糖摄入是可取的,因为有很小的下行,可能提供轻微的健康益处。
TL;博士
我们可以花几十年的研究和成千上万的书籍和文章,并将它们蒸馏到一些简单的真理:
- 与其他形式的碳水化合物相比,糖似乎并不繁殖。
- 当添加糖增加卡路里摄入量时,糖也会导致体重增加。
- 糖似乎没有任何重要的直接负面健康效果。
- 关于心脏病,糖尿病和癌症的大部分负面健康效果似乎是由于体重增加,通常与高卡路里,脂肪,糖饮食相关。
- 适度的糖摄入量是恰当的建议,因为将糖摄入量减少到平均水平以下可能会对健康有一些好处,而且这样做也没有负面的副作用。
- 糖不需要被淘汰为营养素。它可以以适度的数量消耗,没有真正的负面影响。
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