BOB体育app在哪下载运动表现：培训运动员的8个理由

学习如何通过力量和体能训练来训练运动员比培训普通客户复杂得多，而且可以说更令人满意。bob官方app在训练任何级别的运动员时，还有更多的因素、模式、思维和规划策略年轻的，成人，新手，精英。

这是你的8个原因，为什么BOB体育app在哪下载体育绩效专业人士，应该训练运动员：

在最初的会议和评估中更加注意观察
了解体育特异性
学习'大图片'培训bob官方app
获得学习如何通过周期化优化程序的机会
掌握如何为运动客户进行有目的的运动选择
了解何时选择急性训练变量bob官方app
识别何时包含速度和敏捷性培训，Plyometrics和并发培训bob官方app
获得巨大的个人成长

（1）您在初次会议和评估中变得更加敏锐

当教练指导任何类型的运动员时，教练必须考虑以下几个因素:

运动员的培训经验水平bob官方app
生物和年表年龄
目前的身体状况
他们参与营养需求的运动的生理和运动特定组成部分bob官方体育下载
伤害史
外部生活压力

内部和外部形式的压力可以深刻地影响适应进度和运动表现。因此，在为运动员设计训练计划时，你应该考虑对生理和心理压力的管理和控制。bob官方app

当向新运动员介绍时，教练应该首先学习运动员的培训，医疗和伤害史，并调查他们可能影响培训的饮食和社会限制。bob官方app

在采访过程之后，教练应通过彻底的运动评估引导新运动员，收集关于未来纠正运动实施的优势和劣势的视觉数据。

此外，在教练开始他或她的编程之前，对运动员运动的研究可能是非常有益的。

通过评估运动的生理成分，如运动强度和时间长短，以及运动中经常使用的动作和解剖位置，教练可以获得更多的知识和理解什么将提高他们的新客户的表现结果。

从那里，教练可以开始设计量身定制的程序，以提高运动员的一般和体育专用的力量，力量和调理，考虑到体育季节/阶段。

(2)你学习并实施“运动专用性”——没有什么是随机的

上述原则“具体适应要求”是指我们参与的活动和/或培训的基本概念，将诱导与我们一直遇到的具体要求相关的高度具体的适应。bob官方app

在为运动员开发一个计划时，您应该尝试将上述原则与运动中发生的事情联系起来，以提高实践和竞争的绩效。我们将此称为“体育特定”培训。bob官方app特定于体育的计划考虑了在体育中观察到的主要肌肉，运动模式，收缩阶段和联合行动。

它集成了阻力训练和调节程序，以进一步促进这些方面。bob官方app虽然重量训练不能完全“体育bob官方app - 特定”，因为参与这项运动本身将产生最显着的改进，运动特定的培训计划可以建立在改善性能结果的适应方面。

实践中的运动专用性

篮球运动员在球场上

在为运动员进行训练和编程时，我们必须相当重视他们在运动中出类拔萃所特别需要的东西。当一个人或运动员进行运动时，他们利用最多的能量系统将是他们经历适应的基础，因此考虑运动的生理成分是至关重要的。

高量有氧训练促进慢肌纤维线粒体生物发生和蛋白质合成，而低bob官方app量高强度训练刺激快肌纤维糖酵解纤维和氧化糖酵解纤维的适应性改变¹。

了解每个能源系统的不断发展的机制为诱导最佳培训相互作用和增加运动性能的方式铺平了道路。bob官方appIssurin（2019）解释说，稳态调节，压力适应和超级组分效应是有效培训计划的基础bob官方app¹。

supercompensation是什么?

“超补偿”被描述为在一个训练阶段或周期之后适应的积累，包括生物力学、结构、机械、代谢、神经生理方面的进步，以及身体恢复到新的稳态水平的标准功能能力bob官方app²。

运动的类型和强度在运动员面孔的压力和适应性响应的压力范围内发挥着重要作用¹。

根据训练过程中主要工作的能量系统，该系统可以揭示运动员在超补偿阶段将经历的适应性反应。bob官方app

（3）你看看更大的图片：设计年度计划

在培训运动bob官方app员时，教练必须考虑运动员在体育比赛季节方面的位置。年度培训计划应分为四个bob官方app主要阶段：筹备（淡季），第一次转型（季节），竞争（季节）和第二次过渡（主动休息）。

每个阶段都由具有特定表现结果的周期模型组成，这些结果相互作用，以发展运动员的力量和竞技能力。

利用NASP OPT™模型进行运动员

最佳性能培训模型bob官方app（选择）由NASM开发，将这些阶段分解为强调的子手册纠正运动、稳定耐力、力量(进一步分为力量耐力、肥厚和最大力量)、力量(重点是高力量和高速度，训练方案复杂，其次是对需要适应的运动员进行最大力量训练)bob官方app^3.。

稳定阶段

优先排序肌肉不平衡的改善，核心肌肉稳定，骨骼肌的制备以及结缔组织在以后的阶段处理更高的需求，包括逐渐增加心肺和神经肌肉调理，并增强解剖运动模式和运动技术^3.。

力量阶段

开始建立运动员的最大强度，通过增量增加强度（外部负载），加上体积减少^3.。

在整个阶段，主要目标是在较重的载荷下提高核心肌稳定性，增加骨骼肌和结缔组织中的承载能力，随着运动员移动到第三个子阶段的更高强度，提高代谢需求，提高疲劳的抵抗力在ATP / CP和Glycolytic系统上，增强电机单元招聘，频率和同步^3.。

最大强度阶段

这可以说是运动员发展的最关键时刻，因为最大的力量是提高力量发展速度的先决条件。^2,4。

Rhea等人(2009)指出，RFD在力量输出方面可能比单纯的肌肉力量更重要，并强调了其在运动表现中的重要性^4.。

电力阶段

这是致力于提高运动员的力量和速度潜力，最终提高RFD^2,3。力量训练的目的是通过同心圆阶段，加强神经系bob官方app统吸收快速抽搐运动单元的能力，提高肌肉内协调能力，产生高速力量²。

执行专注的练习时，必须指示运动员在中等至重负荷下尽可能快地加速同心阶段²。

除电源阶段之外，还有一个较少的OPT™模型的第6阶段，最大功率。查看此网络研讨会以了解更多信息，以及如何将其因素变成NASM性能增强专业化。

在休赛期间使用OPT™模型

在筹备季节期间，运动员可能会通过这些阶段进行，分为4-12周的任何地方的间接围绕^3.。在季节期间，运动员采用波状期的模型，在每个微循环中都有稳定，强度和力量^3.。这段时间通常为一周。

随着比赛季节的临近，以稳定为重点的保持阶段是首要的重点，因为运动员的大部分时间都花在体育练习和比赛上^3.。

在比赛季节之后，在进入即将到来的年度计划之前，运动员将致力于恢复和复兴的第二次过渡阶段（最多一个月）^2,3。

(4)你学习如何最优组织一个程序-周期化

良好的是，培训适应对遇到的刺激非常具体，表明需要利bob官方app用运动所需的能量系统，以遇到直接影响运动性能的超级组分和适应性效果^5.。

运动训练计划的设计应引起最终提高性能的适应性，这涉及bob官方app以最佳的格式和频率选择适当的刺激。

将运动员置于一个结构化的计划中，可以让教练有条理地处理和开发多种适应运动和个人表现的必要条件，无论是运动模式技术、改善长度与张力的关系、提高运动员的速度、力量、力量或耐力，或者提高运动员的身体素质^2,6,7.。

如果培训刺bob官方app激不会改变，既不会表现。然而，由于过度疲劳和会话之间的恢复不足，刺激的不必要的变化或极端增加将脱轨。

因此,对于足够的治疗遵循一个适应被收购,必须组织一个培训项目和计划适当的特定类型的运动员,他们的生活之外的运动和训练(考虑职业或学校,社会的承诺,和其bob官方app他约束),和其他内部和外部因素(营养、bob官方体育下载受伤,等等)。

此外，没有结构，缺乏训练的目的。bob官方app对于一般是高度目标驱动的运动员，缺乏结构和目的可以对其培训进步，动机和买入产生负面影响。bob官方app

什么是阶段？

阶段的教科书定义将其定义为有组织训练变量的系统进展，以发展生理适应以提高性能bob官方app^8.。

仔细构建和协调训练变量的规划是改善适应性能的基础，同时减轻平稳和/或过度训练bob官方app^9.。

在没有某种阶段的实施（有许多方式可以选择），一个人经历了过度过多的品种培训的风险bob官方app^8.。刺激的过度变化会降低适应的可能性（性能和体质 - 明智），导致缓慢或不存在的进展^8.。

分期是一个阶段的汇编，诱导一个训练刺激过载遇到一个特定的适应(厌氧或有氧)bob官方app²。为了减轻累积和残余疲劳，每个中周期的结束提供了一个休息期，通常称为负载或卸载。在体积和/或强度减少10-30%，在引入一个新的中周期或阶段之前获得恢复和恢复²。

周期化的有效性

尽管研究和历史表明了分期的有效性，但并没有“一刀切”的模型，为每个运动员选择正确的模型或策略往往是探索性和试错性的。

周期性有几种方法，包括（但不限于）线性，非线性，块，每周波动（WUD），日常波动（DUP）和共轭方法^2、10。没有周期化被认为是“广义训练”或“非周期化”。bob官方app^10.。非定期培训删除了编程的变化，如bob官方app体积和强度，在成功计划中最重要的变量中的两个最重要的变量^10,11.。

但是，广义/非统治培训方法为培训刺激提供了多样性，在某种程度上是避免移动bob官方app住宿的必要条件，缺乏改善性能所需的一致性太多导致的繁殖^8,10.。

虽然非定期培训可能适用于一般人口客户，但只bob官方app需寻求一致的身体活动和整体健康，这种方法将不会将其削减为长期需要对运动的特定适应性的运动员。

(5)你将学习如何在运动选择中做出有目的的决定。

当编程练习时，在会议开始时征收最大的税收，双边多关节运动，以获得安全目的，并且最努力在其执行中提供。这些初级初级练习的运动选择和装载方案取决于年度计划阶段，无论是稳定性耐力，强度耐力，肥大，最大强度还是功率输出。

在主要升降机/练习之后，该计划进入互补辅助练习，以改善强度，运动模式和/或构建肌肉质量横截面积的缺陷^3.。

在您可以选择的练习中，培训会议的这一部分是单方面或不对称的运动。bob官方app单方面/不对称工作是运动计划中不可或缺的组成部分，因为研究表明其实施后的地面反作用力，运动速度，关节稳定性和肌肉对称性的改善^12,13.。

这些变量中的每一个都对运动员的最大力量、运动能力和整体健康至关重要。隔离练习可用于增生性适应、局部肌肉耐力和/或发展中的弱点，通常在训练结束时进行，跟随多关节运动。通过加强和发展落后的肌肉群，实施隔离运动也有助于加强双侧运动，并减少受伤率^6.。

尽管力量与运动的强度和负荷方案高度相关，但有证据显示，肌肉质量和力量改善之间存在相关性，主要是随着运动员获得举重经验，说明了发展多种生理变量的各种训练策略的好处bob官方app^14.。

运动员项目的最后一个部分通常涉及内在核心肌肉的力量和稳定性锻炼^6.。保持核心实力和稳定性是无价的，可以联系运动运动员，以保护与其他玩家有力互动的内部结构。

没有躯干肌肉，仅仅9公斤/ 20磅外部负荷会导致内部结构崩溃^15.。此证据表明，在培训最大实力和体育绩效时，它会达到核心的力量和稳定性的重要性。BOB体育app在哪下载bob官方app

此外，核心力量和稳定性对于从下肢到上肢的有效力量传递至关重要，从而促进更快的速度和力量^16.。此外，从防损伤的角度来看，核心的发展提高了脊柱和盆腔区域的稳定性，这可能会降低腰椎和下肢疼痛和损伤的发生^17.。

(6)学习如何为每个阶段和锻炼最佳规划急性变量

骨骼肌和生理过程是高度适应特定的要求始终对他们^14.。因此，操纵关键急性变量在有效和逐步的实力和调节程序中至关重要。正是通过急性变量的周期性，可以优化肌肉强度，肥大，神经肌肉和生理适应^14.。

有助于诱导特定适应的许多阻力训练因素，如规定的bob官方app机械负载，频率，休息时间，运动选择和顺序，速度，关节动作以及运动的运动范围，体积和强度被推定为最优先考虑^18.。

体积和强度培训bob官方app

操纵体积和培训强度与运动员经历的适应性高度相关，并且应该根据运动员运动的阶段/季bob官方app节而有所不同^3.。量被定义为在一个会议、微周期和/或阶段内完成的全部训练bob官方app^19.。

量可以通过训练的时间或持续时间、所跑的距离、计算的吨位(组数x重复次数x机械负荷)或规定的练习次数来进一步区分bob官方app^19.。强度，即一个人的相对负荷，是用一个人最大重复次数(RM)的百分比来测量的。^19.。RM通常在给定运动的1-6范围内测试。

收集RM数据是评估特定适应所需强度的标准方法。例如，如果培训目标是诱导最大力量的发展，研bob官方app究表明工作集比85％的运动员1RM更高，最多6次重复^20.。在肥大培训中，建议6-12次重bob官方app复67-85％，电力开发，1-5次重复30-90％。

在此视频中，您可以了解更多关于体育绩效的具体培训原则。BOB体育app在哪下载bob官方app一探究竟。

确定电力训练的主要目标bob官方app

然而，电力训练最终取决于主要目bob官方app标，无论是速度，还在30-45％范围内提出规定的载荷，或最大功率，涉及运动员1RM的负荷75％或更高^3.。每个区域可以分布在一个每周周期模型中，以考虑运动表现所需的各种适应性，以及在训练之间增强的恢复能力BOB体育app在哪下载^9.。

除了在结构化的训练模式中通过控制音量和强度来进行调整外，频率也是一个有影响力的变量。bob官方app频率可以被描述为在给定的时间段内完成的次数，或者在一个微周期内主要肌肉群被瞄准的次数。

bob官方app训练频率考虑因素

训练频率的控制是一种长期增加训练量的策略bob官方app，以增强肌肉力量、肥厚和神经肌肉表现的适应能力^18,21。研究表明，当占体积和强度算时，每周每个主要肌肉群的三次阻力训练课程可能优于一个或两个bob官方app^21.。

此外，培训频率高于三个可能不bob官方app会更有效^21.。总的来说，有证据表明，对于力量和肥厚的发育，每周对每个主要肌肉群进行两到三次锻炼就足够了^21.。

您在学习何时以及如何合并玻璃纤维，速度和敏捷性和并发培训bob官方app

bob官方app训练运动员需要教练学习如何在一个项目中最好地整合多种训练模式。许多运动员在休赛期通过结合阻力训练、增强式或神经肌肉训练、速度和敏捷性，以及/或同时进行的训练(耐力和阻力训练交织在一起)而获益。bob官方app

教练必须坚定地了解如何在计划和微循环中整合不同的培训会议，分配培训刺激之间的充分恢复，维持随后的会话中的性能，并降低过度损伤的风险。bob官方app

bob官方app通过增强训练和神经肌肉训练来训练运动员

增强式/神经肌肉训练是一种广泛用于力量和训练的方法bob官方app，通常被认为是安全的和高效的，当融入一个设计良好的计划^22.。

梭芯方案应与其他强度和调理方法一起编程，例如重量训练bob官方app^22.。在编程增强式训练中，最常见的建议是将下半身阻力训练与上半身增强式结合起来，反之亦然。bob官方app

但是，还可以开发其他系统。复杂的培训（CTbob官方app）是一个有经验丰富的运动员的编程选择，具有抵抗训练和拼接训练的历史^3,23。

读也:Plyometrics：在常长运动员的建筑力量

什么是复杂训练?bob官方app

CT的特点是将大阻力训练与增强式训练相结合;bob官方app例如，背蹲配合跳蹲，或卧推配合卧药球力量投掷^23.。已经研究了CT钻探，并发现与非复杂的拼点程序一样有效;但是，在非复杂的锭型训练中，它尚未持续观察到作为一种优越的方法bob官方app^23.。

在NASM的OPT模型中的功率阶段，CT也是公认的策略^3.。因为增强式训练有助于运动员产生更大的力bob官方app量和力量输出，休息间隔是非常重要的，就像进行阻力训练的力量练习(如悬空、抓举等)一样。^23,24。

研究表明，每组增强式锻炼之间应休息两分钟，后续锻炼之间应休息三到四分钟^24.。这样，运动员可以合成所需的能量，以通过每组和随后的尺寸训练执行高功率输出。bob官方app拼接锻炼的典型持续时间为20-30分钟^22日24。

敏捷性的考虑

冲刺能力，快速方向变化，有效的敏捷是许多体育中涉及的多维技能^25.。这些技能的成功需要有效的身体定位、肌肉激活、力的产生和感知-认知的解释^25.。

提高这些技能中质量和加速度(力)乘积的主要因素是运动员的RFD，也被描述为爆发力;而冲量，一个物体动量变化的程度，表示为所产生的力和产生力的时间的乘积。

进一步涉及短跑能力、COD和敏捷性发展的基础结构包括拉伸缩短周期(SSC)和偏心向心性肌肉动作效率，这可以通过增强式和特定的阻力训练策略进一步提高bob官方app^26.。

在整合速度，敏捷和COD会话时，应仔细考虑并仔细考虑和会话持续时间。必须优先考虑这种培训风格和随后的下肢聚焦会议的充分恢复，以防止过度的肌肉疲劳，增bob官方app加伤害风险，并在一次会议中脱轨性能。

并发培训的力量bob官方app

证据表明，并发培训可以改善运行经济（重新），神经因素，以最大好氧能力耗bob官方app尽^{27日、28日}。RE被描述为在给定的运行速度下所需要的努力量^27.。

通过提高跑步的经济性，身体将能够以更少的能量需求达到更高的性能水平。这部分归因于改善肌肉协调和共激活，增加肌肉僵硬，减少地面接触时间^27.。

此外，耐力运动员的力量训练可能会增加Ibob官方app型和II型肌纤维强度，降低产生给定力所需的电机单元激活量^27.。

提升的RE的报告已被发现在精英级别耐力运动员休闲，并在规定低阻力重量训练，电力/爆炸训练和拼接训练方案bob官方app^27.。

为了防止在耐力能力上的干扰效应，调节和控制训练的量、强度和顺序将有利于以耐力为基础的运动员bob官方app^27.。研究支持耐久性训练在耐久性部分导致由于神经肌肉疲劳导致的耐力部分下降bob官方app^29.。

因此，运动员的运动（无论是基于权力还是耐力）应确定何时何时包含有氧和重复的厌氧训练。bob官方app为了增强RE并拥有相关的益处，一个强度方案，由2-4个抗性练习组成，占1RM的4-40％，每周2-3次，至少8-12周，为耐久性为2-3次bob官方app基于运动员^27.。

（8）实现个人成长

最后，鉴于他们的运动和情况，我希望触及教练运动员和如何训练他们的个人成长。作为一个开始与完全普遍的人口客户合作的人，我回顾了一段时间后我在职业道路上没有遇到挑战。

我相信大多数人在推动时茁壮成长，并且可以在没有在他们职业生涯中的目的的情况下开始感到迷茫。这就是我的感受，没有履行我的职业，我开始质疑我曾经考虑过的领域是我的激情。这不是诋毁普通人口个人的诋毁，因为我与许多我训练有一个很好的关系，我认为指导和帮助他们通过健康和健康改善他们的日常生活。

但是，必须不断扩大我的教育，并在体育和运动科学中跟上不断变化的证据，并提供我的运动员在他们的工艺中所需的工具，使我拯救我的职业生涯中停滞不前，推动我是一个更好的教练，教育家和沟通者。如果有的话，我相信这是训练运动员的巨大理由，因为没有必须是终点线。

我们有这种专业的能力在各方面继续发展。这就是我们所需要的雄心勃勃的专业人士，这是我们与他们的教练接触的运动员。

结论

没有什么比在扩大他们对执教运动员的基本，生理和更复杂的细节的理解时，健身专业人员可以体验健身专业人士。

花时间学习和获得经验教练运动员可以对你，作为教练和教育者的影响，以及你可以影响的运动员。以下是八个基本概念，考虑因素教练将在学习中受益，之前和他们教练运动员。

尽管这些都是教练在面对运动人群之前必须彻底理解和运用的话题，但我认为这也是训练运动员的原因，因为知识就是力量。

获得这些专业知识的过程伴随着巨大的个人和职业成长。当你阅读这些基本主题时，考虑如何不断学习，为你的运动员发展方法和策略，并扩大你的知识基础，成为一名力量和体能教练。

总会有更多的学习，更多的是探索，更多的人在你踏入教练领域时，你可以对这种重大影响。

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