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BOB体育app在哪下载运动成绩:训练运动员的8个理由

贾静雯Parten
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学习如何执教的运动员远远多于训练一般人群的客户,也可以说更充实复杂。bob官方app还有更多的因素,模式,思维和规划战略涉及任何教练一个数量级的运动员 -年轻,成人,新手,还是精英。

这里有8个原因,你,作为一个BOB体育app在哪下载运动性能的专业,应该培养运动员:

  1. 生长在初始会议和评估更细心
  2. 理解Sports-Specificity
  3. 学习“大蓝图”训练bob官方app
  4. 学习如何通过周期化来优化程序
  5. 掌握如何为运动客户进行有目的的运动选择
  6. 了解何时选择急性训练变量bob官方app
  7. 认识到何时将速度和敏捷性训练、增强式训练和同步训练结合起来bob官方app
  8. 实现无边无际个人成长

(1)你成为首次会议,并评估更细心

当教练的任何类型的运动员,教练必须考虑几个因素:

  • 培训经验的运动员的水平bob官方app
  • 生理和实足年龄
  • 目前的身体状况
  • 运动生理和运动的特定组件,他们参加的营养需求bob官方体育下载
  • 伤病史
  • 外部生活压力

紧张的内部和外部形式可以深远影响自适应的进步和运动表现。因此,你应该设计为运动员训练计划时要考虑的生理和心理压力的管理和操作。bob官方app

当介绍到一个新的运动员,教练应该通过学习运动员的训练,医疗和伤病史,并开始调查他们的饮食和可能影响培训的社会约束。bob官方app

在面试过程之后,教练应该指导新运动员通过一个彻底的运动评估,收集关于力量和弱点的视觉数据,为未来的矫正运动实施。

此外,在教练开始他或她的程序之前,对运动员运动的研究可能是非常有益的。

通过评估这项运动的生理成分,如强度和播放时间的持续时间,以及运动和运动中经常使用的解剖位置,教练能够获得更多的知识和怎样将提高性能的结果在他们的新客户了解。

从那里,教练可以开始设计定制,以提高运动员的一般和运动比强度,力量和调节,并考虑在赛季/相位的程序。

(2)你学习贯彻“体育特殊性” - 没有什么是随机

上述原则“对强加要求的特定适应”指的是这样一个基本概念,即我们参与的活动和/或培训,将诱导出与我们一贯遇到的特定要求相关的高度特定的适应。bob官方app

在为运动员制定训练计划时,你应该尝试将上述原则与运动中发生的事情联系起来,以提高在练习和比赛中的表现。我们称之为“专项运动”训练。bob官方app特定的运动计划考虑到初级肌肉,运动模式,收缩阶段,以及在运动中观察到的关节动作。

它整合了阻力训练和条件训练计划,以进一步促进这些方面。bob官方app虽然重量训练不能完全是“特bob官方app定的运动”,因为参与运动本身会产生最显著的改善,一个特定的运动训练计划可以建立在适应的基础上,转化为提高成绩的结果。

在实践中运动特异性

在球场上的篮球运动员

当为运动员进行训练和编程时,我们必须相当重视他们在运动中需要什么。当一个人或运动员进行锻炼时,他们利用最多的能量系统,将是他们经历的适应的基础,这就是为什么考虑运动的生理组成是至关重要的。

高容量有氧训练促进慢收缩肌纤维中线粒体的生物生成和蛋白质bob官方app合成,而低容量和高强度训练刺激快收缩糖酵解和氧化糖酵解肌纤维的适应性改变1

在各能源系统了解不断变化的机制铺平了道路诱导最佳培训的互动,提高运动成绩的方式。bob官方appIssurin(2019)解释说,稳态调节,压力调整和超量作用,是一种有效的培训计划根本bob官方app1

什么是超量?

“超补偿”被描述为在一段训练或周期之后适应的积累,包括生物力学、结构、机械、代谢、神经生理的进步,以及身体在新的体内平衡水平上恢复到标准功能能力bob官方app2

运动的类型和强度对运动员面对的压力大小和随后的适应性反应起着重要的作用1

具体主要在培训期间的工作对能源系统,该系统可以给光的适应性反应超量阶段期间运动员都会经历。bob官方app

(3)着眼大局:设计年度计划


在训练运动bob官方app员时,教练必须考虑运动员在运动比赛季节的位置。年度训练计划应分为四个bob官方app主要阶段:准备阶段(休赛期),第一个过渡阶段(季前),比赛阶段(季中),第二次过渡阶段(积极休息)。

每个阶段包括分期款与具体业绩成果掉彼此的工作,开发运动员的竞争力量和运动能力。

利用NASM OPT™模型运动员

最优性能的培训模式bob官方app(OPT),由NASM开发,打破了这些阶段成强调子阶段纠正练习,稳定耐力,力量(进一步分为力量耐力,肥大,和最大强度),电力(专注于高动力和复杂的培训计划高速度,其次是最大功率培训谁需要这样的改编运动员)bob官方app3

稳定阶段

优先在肌肉失衡,核心肌肉稳定,对于骨骼肌的准备,和结缔组织,以处理后级更高的要求改进,包括一逐渐增加心肺和神经肌肉调节,增强解剖学运动模式和锻炼技术3

强度阶段

开始建立运动员的最大强度,通过在强度逐渐增加(外部负载),再加上在体积减小3

在这个阶段,主要目标是提高核心肌肉重负荷下的稳定性,增加骨骼肌肉和结缔组织的承载能力,提高抗疲劳的运动员进入第三sub-phase更高的强度,提高代谢需求ATP / CP和糖酵解系统,并加强运动单位招聘、频率,和同步3

最大强度阶段

这无疑是对发展运动员最关键的时候,作为最大力量是发展力的增强率的前提下(RFD)2、4

瑞亚等。(2009)指出,RFD很可能在力输出比单独的肌肉力量更为关键,突出其运动性能的意义4

电源相

这是致力于提高运动员的力量和速度潜力,最终提高RFD2、3。动力训练的目的是加强神经系统的能力,以招募bob官方app快速收缩运动单位,改善肌肉内协调,以产生高速力量通过同心阶段2

当执行电力为重点的练习,你必须指示运动员故意加速通过同心阶段尽可能快地在中度到重度负荷2

使用在休赛期的OPT™模式

在赛前准备期间,运动员可能会经历这些阶段中的每一个阶段,这些阶段被分为持续4-12周的中环3。在季前赛中,运动员采用一种波动周期模型,在这种模型中,稳定、力量和动力在每个微循环中被处理3。此期一般是一个星期长。

随着竞争的来临,维护阶段,重点放在稳定是首要重点,因为大多数运动员的时间在体育实践和竞争是花3

继赛季,运动员将有第二个过渡阶段(长达一个月),致力于恢复和振兴,进入即将到来的年度计划之前2、3

(4)学习如何最优地组织一个程序-周期化

老太太做表演练习外

人们普遍认为,训练适应性对所遇到的刺激具有高度特异bob官方app性,这表明需要利用运动中所需的能量系统来遇到直接影响运动成绩的超补偿和适应性效应

运动训练计划的设计应当诱导适应性,最终提高性能,这涉bob官方app及以最佳格式和频率选择适当的刺激。

上的结构化的计划放置运动员允许教练有条不紊地址和发展所必需的运动和个别性能适应的大量,不管是运动模式技术,提高长度张力的关系,提高一个运动员的速度,功率,强度,或耐力,or improving an athlete’s body composition2、6、7

如果训练刺bob官方app激并没有改变,也不会表现。然而,在刺激不必要变化或极端增加或将破坏的性能,由于过度劳累和会话之间的恢复不充分。

因此,对于足够的治疗遵循一个适应被收购,必须组织一个培训项目和计划适当的特定类型的运动员,他们的生活之外的运动和训练(考虑职业或学校,社会的承诺,和其bob官方app他约束),和其他内部和外部因素(营养、伤害等)。bob官方体育下载

此外,没有结构,就缺乏训练的目的。bob官方app对于高度目标驱动的运动员来说,结构和目的的缺失会对他们的训练进度、动机和参与产生负面影响。bob官方app

什么是分期?

教科书对周期化的定义将其定义为有组织的训练变量的系统发展,以发展生理适应,以提高表现bob官方app8

精心设计和培训变量的协调规划是提高适应性能,同时减轻高原和/或过度训练奠定了基础bob官方app9

如果不实施某种周期化(有许多模式可供选择),就会有训练过度多样化的风险bob官方app8。在刺激过度变化减少为适应潜力(性能代价和体质明智),从而导致缓慢或不存在的进展8

分期是相的汇编以诱导训练刺激过载遇到一个特定的适应(厌氧或需氧)bob官方app2。为了减轻积累和剩余疲劳,每个mesocycle的一端提供了一个休息期通常称为减载或卸载。在该体积和/或强度是由10-30%引入新mesocycle或相位的前下降,以获取回春和恢复2

分期的有效性

虽然研究和历史表明分期的有效性,不存在“一刀切”的模式,并选择正确的模式或战略对每个运动员往往是探索和试错。

有几种方法来分期,包括(但不限于)线性,非线性的,块,每周波状(WUD),每日波状(DUP),和共轭方法2,10。缺乏分期被认为是“推广培训”或“非周期化”bob官方app10。非周期化训练中移除了编程的变化bob官方app,如音量和强度,最重要的两个变量中一个成功的计划之内10,11

然而,泛化/非周期化训练方法为训练刺激提供了多样性,这在一定程度上是避免bob官方app运动调节所必需的,过多的多样性会导致缺乏提高表现所需的一致性8,10

虽然非周期化训练可能是足够的一般人群的客户bob官方app端,简单地寻求一致的体力活动和总体健康状况,这种方法不会削减它对于需要运动特定的适应在长期的运动员。

(5)您将学习如何使有目的决定在练习的选择。

当编程练习,最繁重的,双边的,多关节的动作放在出于安全考虑,在会议开始和最努力,在他们执行给出。该练习选择和装载方案,这些初始初级的练习是依赖于年度方案相,不管是稳定耐力,力量耐力,肥大,最大强度,或功率输出。

以下主升降机/练习,程序移动到免费附件练习,提高的强度,运动模式缺陷,和/或构建的肌肉质量的横截面面积3

在这些练习,你可以选择一个培训会议的这一部分是单侧或不对称的运动。bob官方app单边/非对称的工作是在体育项目的一个组成部分,因为研究表明,以下的实施地面反作用力的产生,运动速度,关节稳定性和肌肉对称性改进12、13

这些变量中的每一个都对运动员的最大力量、运动能力和整体健康至关重要。隔离练习可以整合为肥大适应性、局部肌肉耐力和/或发展中的弱点,通常在一节课结束时,在多关节运动之后进行。实施隔离练习也有助于增强双侧运动的力量,并通过加强和发展落后的肌肉群来降低受伤率6

虽然实力是非常特定于运动的强度和负载方案,证据表明肌肉和力量的改善之间的相关性,主要是作为运动员的收益提升的经验,说明在各种培训战略,开发多种生理参数的好处bob官方app14

运动员的计划的最后一部分经常涉及的内在核心肌肉力量和稳定的运动(S)6。保持核心力量和稳定性是无价的接触体育运动员,以保护内部结构,在与其他运动员强有力的互动。

没有了躯干肌肉,仅仅9公斤/20磅的外部负荷就会导致内部结构崩溃15。这一证据表明它是多么的重要实现核心的强度和稳定性的最大力量和运动性能训练的时候。BOB体育app在哪下载bob官方app

另外,芯的强度和稳定性是从通过上肢下有效的力传递必需的,促进更大的速度和强度16。此外,从伤害预防的角度看,核心的发展增强了脊柱和骨盆区域的稳定,这可能会降低腰椎的发生,下肢疼痛和伤害17

(6)您将学习如何以最佳方案急性变量每个阶段和锻炼

骨骼肌和生理过程是高度适应的特定要求,始终对他们14。因此,操作键急性变量是有效和进步的力量和调节程序至关重要。它是通过急性变量的分期该肌肉力量,肥大,神经肌肉和生理适应性,可以优化14

许多阻力训练因素有助于诱导特定的适应,这样的规bob官方app定的机械负荷,频率,休息时间,锻炼的选择和顺序,速度,联合行动,和运动的运动范围的,体积和强度推定为最高优先级18

量和强度训练bob官方app

训练的量和强度的控制与运动员的适应经验高度相关,并应根据运动员运动的阶段/季节而bob官方app有所不同3。作为总训练会话,微循环,和/或相内执行体积被定义bob官方app19

体积可通过时间或训练会话的持续时间来进一步区分,该距离覆盖,计算吨位(设置x重复X机械负荷),或规定的练习次数bob官方app19。强度,即一个人的相对负荷,是以个人最大重复次数(RM)的百分比来衡量的。19。RM的是给定的锻炼1-6的范围内常用的测试。

收集RM数据是评估产生特定适应性所需强度的标准方法。例如,如果训练的目标是激发最大力量的发展,bob官方app研究表明,在重复6次的情况下,训练集比85%的运动员更有意义20。在肥大的培训,推荐6-12重复bob官方app67-85%,而电力发展,重复1-5在30-90%。

确定力量训练的主要目标bob官方app

然而,力量训练最终取决于主要目bob官方app标,是速度,规定负荷在30-45%范围内,还是最大力量,负荷在运动员1RM的75%或更高3。每个区域可以在每周一次的周期模型中分布,以考虑运动表现所需的各种适应性,以及在不同阶段之间增强的恢复能力BOB体育app在哪下载9

除了在结构化训练模型中通过操纵音量和强度来施加适应性外,还有影响频率的变量。bob官方app频率可以被描述为在一个给定的时间段内进行的运动次数,或者在一个微周期内主要肌肉群的运动次数。

bob官方app培训频率方面的考虑

训练频率的控制是一种长期增加训练量的策略bob官方app,以增强肌肉力量、肥大和神经肌肉性能的适应性18日,21。有研究说明的是,在量和强度都占了,每周每个主要肌肉群了抗病培训班很可能优于一个或两个bob官方app21

另外,以上三种训练频率可能不bob官方app会更有效21。总体而言,有证据表明对强度和肥厚的发展,每周两到三个会议为每个主要肌肉群就足够了21

您了解何时以及如何把增强式,速度和敏捷性,以及并发培训bob官方app

男人在轨道上做高速敏捷性训练bob官方app

bob官方app训练的运动员需要教练来学习如何更好地培训多形式的程序中集成。在淡季程序许多运动员受益于合并抵抗运动,增强式或神经肌肉的训练,速度和敏捷性,和/或并行训练(耐力与抗阻训练交织在一起)的组合。bob官方app

教练必须对如何在一个项目和微循环中整合不同的训练课程,在刺激训练之间分配足够的恢复,在随后的训练中保持表现,以及减少过度使用受伤的风险有一个坚定的理解bob官方app。

bob官方app通过增强式训练和神经肌肉训练训练运动员

增强式/神经肌肉训练的强度和调节一种广泛使用的方法bob官方app,该方法通常被认为是安全和高效当集成到一个精心设计的程序22

增强式训练应该与其他力量和调节方法结合起来,比如重量训练bob官方app22。在编程的增强式练习的最常见的建议是下半身的阻力训练与上身增强式训练,反之亦然结合起来。bob官方app

但是,也可以开发其他系统。复杂训练(CT)bob官方app是一个更有经验的运动员有阻力训练和增强训练历史的编程选项3、23

什么是复杂的培训?bob官方app

CT的特征在于通过组合重阻力训练锻炼与运动模式类似一个增强式运动;bob官方app例如,后蹲了蹲跳或卧推带板凳的健身实心球投掷力量配对配对23。进行CT演习进行了研究,发现是一样有效非复杂的增强式方案;虽然,它并没有被持续观察到如相对于非增强式复杂训练优良的方法bob官方app23

在NASM的OPT模型中,CT也是公认的功率阶段策略3。由于增强式培训服务,以帮助运动员产生更bob官方app高的动力和动力输出能力,休息时间是非常重要的,就像表演性训练演习功率时(例如,恒洁,抢夺等)23,24

研究表明组给定的增强式的锻炼和随后的练习之间的三到四分钟之间的两分钟休息时间24。这样,运动员就可以合成所需的能量来执行每组高功率输出以及随后的增强式训练。bob官方app增强式锻炼的典型时长为20-30分钟22,24

敏捷的考虑

冲刺能力,快速的方向变化和有效的敏捷性是涉及到许多运动的多维技能25。成功在每个这些技能需要有效的身体姿势,肌肉活化,生力和感知,认知解释25

增强质量和加速度(力)的产物在这些技能的主要因素是运动员的RFD,也被描述为爆发力;和脉冲,在对象的动量变化的程度,表示为所产生的力和时间的乘积,以产生这样的力。

进一步潜在参与冲刺能力,COD,和敏捷性的发展构建体包括在拉伸缩短周期(SSC)和偏心于同心肌肉动作的效率,这可以与增强式和具体的阻力训练策略可以进一步提高bob官方app26

当引入速度,敏捷性和COD会话,当它被集成和会话的持续时间仔细考虑应作出。这种风格的训练和随后的下肢之间有足够的恢复集中会议必须优先考虑,以防止过度的肌肉bob官方app疲劳,增加受伤的风险,并在任一会话出轨的表现。

同时进行培训的力量bob官方app

有证据表明,并发训练可以在最大有氧能力提高经济运行(RE),神经因素,bob官方app和时间耗尽27,28。RE被描述为在给定的运行速度下所需要的工作量27

通过提高运行经济,身体就能达到更高的性能水平,在较小的能量需求。这部分归因于改善的肌肉的协调和共同活化,增加肌肉僵硬,并降低地面接触时间27

此外,耐力运动员的力量训练可以增加I型bob官方app和II型肌纤维力量,减少产生给定力量所需的运动单位的激活量27

关于增强RE的报告已经在娱乐到精英水平的耐力运动员中发现,遵循低到高阻力的重量训练、力量/爆发力训练和增强式训练的程序bob官方app27

为了防止耐力能力的干扰效应,调节和操纵训练的量、强度和顺序将有利于耐力型运动员bob官方app27。研究支持的概念,即电阻之前立即耐力训练结果由于神经肌肉疲劳训练在耐力部下降bob官方app29

因此,运动员的运动(以力量或耐力为基础)应该决定何时进行有氧和重复无氧训练。bob官方app为了加强恢复和拥有相关的好处,一个力量计划包括2-4个抵抗运动,在他们1RM的40-70%,增强式训练每周2-3次,至少8-12周,对耐力运动员是有效的bob官方app27

(8)实现个人成长

最后,我想谈谈教练运动员的个人成长经历,以及如何根据他们的运动和情况最好地训练他们。作为一个职业生涯开始时只与普通人群打交道的人,我回想起我是如何在一段时间后在我的职业道路上没有感到挑战。

我相信大多数人在被逼迫的情况下会成功,并且会在看不到职业目标的情况下开始感到失落。这就是我的感受,在没有从我的职业中获得成就感的情况下,我开始质疑我曾经认为是我的激情所在的领域。这并不是要贬低和普通人群一起工作的人,因为我和很多我训练过的人都有很好的关系,我觉得指导和帮助他们通过健康和健身来改善他们的日常生活很有成就感。

但是,必须不断扩大我的教育,跟上不断变化的体育与运动科学证据,并提供我的运动员他们需要的工具成功的在他们的手艺,拯救我不至于停滞不前在我的职业生涯中,促使我成为一个更好的教练,教育家和沟通者。如果有什么不同的话,我相信这是训练运动员的巨大理由,因为永远都不可能有终点线。

我们在这个行业继续在各个方面日益增长的能力。这是我们需要雄心勃勃的专业人士,这是什么样的运动员,我们接触到需要他们的教练接触。

结论

没有什么能比得上健身专业人士在扩展他们对运动员教练的基本、生理和如此复杂的细节的理解时所能经历的成长。

作为一名教练和教育者,花时间学习和获得训练运动员的经验会对你和你能影响的运动员产生显著的影响。以下是8个基本概念和考虑,教练将受益于学习,在之前和在他们训练运动员。

虽然这些都是教练在与运动人群接触之前必须彻底理解和应用的话题,但我认为它们也是训练运动员的理由,因为知识就是力量。

实现这种专业知识的过程中配备了大量的个人和职业发展。当你通过每一个这些基本的主题阅读,思考如何不断地学习,发展的方法和策略,为您的运动员,并扩大你的知识基础是有原因的成为一个体能教练。

总是有更多的了解,更多的探索,更多的人,你可以让你的时候步入执教的领土在这样一个显著的影响。

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作者

贾静雯Parten

贾静雯Parten

Alyssa Parten是一个个人和远程力量和条件训练教练,高度关注力量举重和轮滑比赛运动员。当她不训练她的运动员时,她喜欢写基于证据的健身和健康相关的内容。Alyssa在阿拉巴马大学(University of Alabama)获得了运动和运动科学的学士学位,目前在芝加哥康科迪亚大学(Concordia University)获得了人体运动科学、力量与体能训练的双硕士学位。此外,Alyssa拥有众多认证,包括NASM校正运动专家(CES)和NSCA认证力量与调理专家(CSCS)。