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使用NASM OPT™模型减肥

里克·里奇,MS
里克·里奇,MS
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正如我们所见减肥专业课程,可以有效地利用减肥客户OPT™模式。在这篇文章从美国健身杂志的春天2020问题,您将学习如何!

考虑一个名为乔丹客户端。她是在她50年代末,并试图各种饮食和锻炼不同的,但即使她成功了,重量爬回。你的一大支持者NASM最佳性能培训™模型bob官方app,但你相当肯定,如果你在她的第一次会议开始拖出一个泡沫辊乔丹也不会开心。她的主要目标,她已经告诉你毫不含糊,是减肥20斤,要准确。

不幸的是,很多减肥的客户(和谁培养他们的健身专家)不知道他们为什么应该花时间的事情像评估,自我肌筋膜释放,柔韧性训练和矫正锻炼。bob官方app这些活动不烧吨的脂肪和能量,所以当减肥是目标的价值是不会立即明显。(如何帮助客户重新构建他们的目标在卫生和其他nonscale改进的方面是新的一天的讨论。)

然而,良好的培训人员的定义,而不是由他们的能力来帮助客户丰富燃烧大量的卡路里,但通过他们的技能在帮助客户安全地到达自己的目标,有效和高效。在整体使用时NASM OPT™模型的设计正是出于这个。这意味着下面的所有模型的级数和大家一起准则,甚至谁是在一个单一的结果hyperfocused客户。

最大化减脂随着创意编程

建立更多的卡路里燃烧成一堂训练课最简单的方法是教客户做自我肌筋膜释放,拉伸和肌肉激活自己。bob官方app这样一来,一个教练能规划师和客户一个完整的60分钟的例行演习在健身房做起来。但由于物理限制,时间限制或依从性差,这可能不是可行的所有客户机。在这种情况下,有一些简单的方法来增加对这些重要的时间会话的代谢需要,留下大量“临时演员”。

让我们看看我们能做些什么,以最大化的第一阶段稳定耐力训练,同时仍然允许有10分钟的热身60分钟的会议的40分钟的锻炼部分和10分钟的冷却时间脂肪损失。bob官方app

让争分夺秒随着电路

每组休息后是一种极为常见的实践中,但它限制工作和代谢需求的特定时间帧期间放置在身体的总量。电路训练限制了休bob官方app息间隔,直到预定义的一系列演习结束后,从而缩短了整个会议总体休息时间。

电路可在较短时间内量完成,并仍然提供良好的福利。Kirk等。(2009)设计了增加,在短短11分钟代谢作用和能量支出阻bob官方app力训练计划。即使在这样短的时间内(11分钟!),增加能量消耗可以有利地影响身体组成。我并不认为,限流电阻训练到11分钟,但你可以三联或四联时间,仍然有时间进行评估,bob官方app泡沫翻滚,伸展,核心,平衡和运动节目的其他组件。

选择换减肥

电路如何等于更大的热量燃烧

这里的计算方法如下:在阶段1期间稳定耐力训练,每一重复以缓慢的速度(4/2/1)进行,从而各rep持续约7秒。bob官方app由于重复的范围为12-20,每组的总时间为84-140秒。翻译:单个20-REP锻炼等于大约2.5分钟的连续阻力训练。bob官方app

典型的垂直负载电路可以包括以下类型的练习休息之前:总的身体,胸部,背部,肩部和腿部。如果这些练习五个在4/2/1节奏完成每一个20名代表,该系列一共提供了锻炼的700秒(11分40秒)。通过执行一系列三次,你在35分钟。即使有“过渡”几秒钟的休息练习之间切换时,这使得近25分钟的其他活动。

研究说怎么样一个慢节奏

在2012年的研究中,Mukaimoto&大野所使用的四锻炼电路,其中参与者以三种方式进行:慢节奏,强度低;正常速度,强度低;和正常速度,高强度(每个协议有它自己的天)。VO2消费在整个每次训练和180分钟后连续测量。

有超过运动后氧耗量(EPOC)后的训练是完全的没有什么区别,但慢节奏的电路中,与会者消耗比他们在其他的运动时间没有显著更多的氧气。由于氧是在代谢的重要组成部分,这表明慢节奏电路产生比任一其它两种格式的更大的热量消耗。

女士-划船-瘦身

助推烧伤迷你心阵阵

如果你想使代谢支出就更大,你可以在每一组中的力量训练电路的末尾加上一个60秒的心爆。bob官方app这在锻炼过程中增加代谢支出,提升强度,并在更高的心脏速率峰值结果。此外,它仅增加了5分钟,总回路时间。此心增强电路三次通只需40分钟即可完成,所有客户端的是令人难以置信的挑战,并仍然留下前10分钟,并升温和冷却后。它还允许NASM OPT模型的阻力节奏要求保持不变。请参阅下面的示例锻炼如何,这可能看起来在实践中。

保持客户的安全,而减肥

在NASM OPT模式旨在微调全身,不只是它的一部分智能系统。这有助于保持你的减肥的客户安全和注重的是燃烧卡路里。

样品阶段1:稳定耐力电路迷你心阵阵

该电路允许用于稳定,耐久性和新陈代谢的结果要在各个方面来实现的。记得有客户做每一组疲劳,这可能是自愿的(“我想我应该就此打住”)或观察到的(你看到一个客户端不能

无偿再次进行锻炼)。请记住,这个程序允许20分钟,60分钟的会议是一个热身和冷却时间之间的分裂。

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误区解读:燃脂和运动强度

减肥的客户经常有什么战略方面的工作成见和误解(或没有)。这就是为什么NASM减肥专业化(1.9 NASM的CEU)提供了深入了解众多神话和科学有什么说关于他们。

覆盖在WLS教科书这样的一个例子是这样的:“你在低强度的有运动,否则将无法燃烧脂肪。”根据这本书,这中有一个“真实的歪曲粮”。

“在低强度的运动,有一个从脂肪较高的百分比贡献作为燃料源。然而,这由较高的能量消耗高强度运动”(NASM,第97页)中的偏移量。下表使这些关系更容易看到:

减肥-图表-2-

在Miller等人的一项研究。(2014),八名肥胖男性完成了30分钟的高

强度电路训练锻炼,每周三次,持续4周bob官方app(总共6小时的锻炼)。数据之前分析和HICT后发现脂肪组织百分比减少3.6%,在研究的过程中,以及在休息心脏率,收缩期血压,胆固醇,胰岛素和其他指标的降低。

这种锻炼和NASM OPT™模型第1阶段的主要区别

锻炼是被尽可能快地可以进行该研究组中的节奏。同

考虑到这一点,保持缓慢性训练,而让创意与编程bob官方app

-varying强度等因素的影响,可能会增加代谢的需求。

要了解更多关于减肥专业化方案,请访问nasm.org/products/ceu161k。

参考

柯克,E.P.,等。2009年最小的阻力训练提高每天的能量消耗和脂肪氧bob官方app化。医学与科学体育与运动,41(5),1122年至1129年。

米勒,M.B.,等人。2014年的工作能力,身体组成和血液型材在久坐肥胖人短期高强度的电路的训练计划的效果:初步研究。bob官方app生物医学研究国际。DOI:1155/2014/191797。

Mukaimoto,T.,&大野,电路低强度阻力运动期间和运动之后的氧消耗缓慢运动的M. 2012年影响,杂志体育科学,30(1),79-90。

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作者

里克·里奇,MS

里克·里奇,MS

MS,NASM-CPT,CES,PES,MMACS,LMT,是NASM硕士生导师谁喜欢帮助客户与健身,包括他们的肩膀的各个领域。