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使用NASM OPT™模型减肥

里克•克伦女士
里克•克伦女士
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正如我们在减肥专业课程,您可以有效地利用OPT™模型减肥客户端。在本文中,来自美国健身杂志2020年春季刊,你会学会的!

以一个名叫Jordan的客户为例。她已经50多岁了,尝试过各种饮食和各种锻炼,但即使她成功了,体重还是恢复了。你是NASM最佳性能培训™模型bob官方app但你很确定,如果你在乔丹第一次治疗开始时就把泡沫滚轮拖出来,她会不高兴的。她已经明确地告诉过你,她的主要目标是减肥——确切地说,是20磅。

不幸的是,许多减肥客户(以及训练他们的健身专家)不明白为什么他们要花时间在诸如评估、自我肌筋膜释放、灵活性训练和矫正性运动上。bob官方app这些活动不会燃烧大量的脂肪或能量,所以当以减肥为目标时,它们的价值不会立刻显现出来。(如何帮助客户从健康和其他非规模改善的角度重新定义他们的目标,以后再讨论。)

然而,好的教练不是由他们帮助客户燃烧大量卡路里的能力来定义的,而是由他们帮助客户安全、有效、高效地达到目标的技能来定义的。NASM OPT™模型在整体使用时正是为此而设计的。这意味着与每个人一起遵循模型的所有进展和指导方针,甚至是那些极度关注单一结果的客户。

通过创造性的计划最大限度地减少脂肪

在训练课程中消耗更多卡路里的最简单方法是教客户自己做自我肌筋膜释放、拉伸和肌肉激活。bob官方app这样,教练就可以计划一个完整的60分钟的训练计划,让教练和客户一起在健身房进行。但由于身体限制、时间限制或缺乏坚持,这可能不是对所有客户都可行。在这种情况下,有一些简单的方法可以增加一段时间的新陈代谢需求,并为那些重要的“额外活动”留出足够的时间。

让我们来看看,在第一阶段稳定耐力训练的60分钟训练中,在40分钟的训练中,我们能做些什么来最大限度地减少脂肪,同时还要有10分钟的热身和10分钟的冷却时间。bob官方app

让每一秒都有意义

每次训练后休息是非常普遍的做法,但它限制了总工作量和特定时间内身体的代谢需求。循环训练限制休息bob官方app时间,直到完成预定的一系列练习后,从而缩短整个会话的休息时间。

电路可以在相对较短的时间内完成,但仍能提供很好的效益。Kirk等人(2009)设计了一个阻力训练计划,可以在仅仅11分钟内增加代谢效应和bob官方app能量消耗。即使在这么短的时间内(11分钟!),能量消耗的增加也会对身体的组成产生有利的影响。我并不是建议把阻力训练限制在11分钟,但你可以把这个时间增加三到四倍,仍然有时间bob官方app进行评估、泡沫翻滚、拉伸、核心肌群、平衡和其他锻炼计划的组成部分。

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回路如何等于更大的卡路里燃烧

计算方法是这样的:在第一阶段稳定耐力训练中,每次重复都以慢速(4/2/1)进行,所以每次重复大约持续7秒。bob官方app因为重复范围是12-20,所以每组的总时间是84-140秒。也就是说,一次20次重复的锻炼相当于2.5分钟的持续阻力训练。bob官方app

一个典型的垂直负荷循环可能包括以下类型的运动在休息前:全身,胸部,背部,肩膀和腿部。如果这五种练习都以4/2/1的节奏进行,每组做20次,那么这个系列的总练习时间为700秒(11分40秒)。连续做三次,你就有35分钟了。即使只有几秒钟的“过渡性”休息,也有近25分钟的时间用于其他活动。

关于慢节奏的研究是怎么说的

在2012年的一项研究中,Mukaimoto和Ohno采用了四种运动循环,参与者用三种方式进行:慢节奏、低强度;正常节奏,低强度;和正常的节奏,高强度(每个协议有自己的一天)。在每次运动期间和运动后180分钟内连续测量VO2消耗。

没有区别运动后过量耗氧量在运动结束后,但在慢节奏循环中,参与者消耗的氧气明显多于其他运动阶段。由于氧气是新陈代谢的重要组成部分,这表明慢节奏循环比其他两种循环产生了更多的热量消耗。

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通过迷你有氧运动来促进燃烧

如果你想让代谢消耗更大,你可以在每组力量训练结束时做60秒的有氧运动。bob官方app这会增加代谢消耗,提高强度,并导致在锻炼过程中心率加快。此外,它只增加了5分钟的总电路时间。这个心脏强化循环——一共三次——需要40分钟才能完成,这对所有的客户来说都是难以置信的挑战,而且前后还有10分钟的热身和冷却时间。它还允许NASM OPT模型的电阻速度要求保持不变。请参阅下面的示例练习,了解实际情况。

在减肥的同时保证客户的安全

NASM的OPT模型是一种智能系统,旨在微调整个身体,而不仅仅是部分身体。这有助于保持你的减肥客户的安全——而且注意力更集中在燃烧卡路里上。

第一阶段样本:稳定的耐力电路与迷你心脏脉冲

这种回路可以在各个方面实现稳定、耐力和代谢结果。记住让客户做每一组疲劳测试,这可以是自愿的(“我认为我应该到此为止”),也可以是观察到的(你看到客户不能

再次进行无补偿的练习)。请记住,这个项目允许在60分钟的训练中有20分钟的热身和冷却时间。

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流言终结者:脂肪燃烧和运动强度

减肥客户通常对哪些策略有效(或无效)有先入为主的概念和误解。这就是为什么NASM减肥专业(1.9 NASM CEUs)提供了对许多神话和科学关于它们的说法的见解。

WLS教科书中有这样一个例子:“你必须以低强度运动,否则你不会燃烧脂肪。”根据这本书的说法,这里面有一种“扭曲的真理”。

“在低强度运动中,脂肪作为燃料的比例更高。然而,这被高强度运动中更高的能量消耗所抵消”(NASM,第97页)。下表使这些关系更容易看到:

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在Miller等人(2014)的一项研究中,8名肥胖男性完成了30分钟的高潮

每周进行三次强度循环训练,持续四周(bob官方app总共6个小时的锻炼)。HICT前后的数据分析显示,在整个研究过程中,脂肪组织百分比下降了3.6%,静息心率、收缩压、胆固醇、胰岛素和其他指标也降低了。

这个试验和NASM OPT™模型的主要区别是第一阶段

训练是让学习小组的节奏尽可能快。与

记住这一点,保持慢阻训练的同时进行创造性的编程bob官方app

——不同的强度和其他因素——会增加代谢需求。

想了解更多关于减肥专业课程的信息,请访问nasm.org/products/ceu161k。看看我们的减肥计算器应用来计划你的体重。

参考文献

柯克等人,2009。最小阻力训练可以改善每天的能量消耗和脂bob官方app肪氧化。体育运动中的医学与科学,41(5), 1122 - 29。

m.b. Miller等,2014。短期高强度循环训练计划对久坐的肥胖男性的工作能力、身体成分和血液状况的影响:一项初步研究。bob官方app生物医学研究的国际。doi: 1155/2014/191797。

Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012。回路低强度慢运动阻力运动对运动前后耗氧量的影响体育科学杂志,30(1), 79 - 90。

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作者

里克•克伦女士

里克•克伦女士

MS, NASM- cpt, CES, PES, MMACS, LMT,是一个NASM大师教练,喜欢帮助客户的所有领域的健身-包括他们的肩膀。