卡路里认证私人教练这种训练减肥

您是否必须以低强度锻炼烧脂肪?

国家体育学院
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尽管对该话题有巨大的研究,但仍然对心肺培训强度与脂肪支出的关系困惑。bob官方app

这种相当复杂的生理学已经给了最常见的减肥误解之一:你必须以低强度锻炼,或者你不会燃烧脂肪。与一些其他神话一样,在这个中有一种扭曲的真相。

生理实验室具有精致的设备,以区分在行使不同强度期间使用的燃料。对总能源支出的脂肪贡献与强度有关。但是,它并不简单。在运动低强度期间,从脂肪作为燃料源有更高的贡献(参见下面的示例表)。然而,这是在更高的运动强度期间的能源支出所抵消。为概念分配一些值将使这一概念更加理解。

运动类型 总卡路里消耗* 脂肪的贡献百分比* 总脂肪消耗*
低强度 One hundred. 60% 60脂肪kcal.
高强度 500 40% 200脂肪kcal.

卡路里和脂肪支出(示例编号)

虽然在低强度运动中,脂肪的消耗比例(60%)高于高强度运动(40%),但在高强度运动中,总热量消耗(以及脂肪卡路里的贡献)更大。部分原因是健身设施里的有氧运动设备在显示屏上被贴上了臭名昭著的“脂肪燃烧区”的标签。

持续时间相同的高强度运动和低强度运动会导致更多的总热量和脂肪卡路里燃烧,使减肥更有可能。

结合HIIT与a减肥工具而且你真的可以燃烧很多卡路里。

那么高强度的运动和热量的再燃烧呢?

在比例的另一边,更高的强度运动在美国,尤其是高强度间歇训练(HIIT),也经历了一些打破神话的过程。bob官方app运动后过量耗氧量(epoc)有助于整体卡路里的锻炼赤字,但不是促进和炒作的水平。早期的研究人员审查了EPOC认为它可能会对减肥造成贡献,但最近的研究对解剖和超重个体的这种可能性来说是怀疑(1)。引发大量ePocs(即,超过100kcal的数量)的研究通常包括具有高强度,持续时间长或两者的运动偏移量:所有这些都是不可能由解密或超重客户执行的。Kazunori和同事的一项研究确定了EPOC在涉及缓慢或轻快的步行(2)的日子里只相当于35千卡。

最近,Knab和同事检查了45分钟骑行于73%vo2max(3)的男性受试者的影响。这种强度被认为是有力的,因为它近似于接近一个乳酸阈值的强度。虽然运动突击率为约519千卡,但EPOCS升高了14小时锻炼的代谢,总共197千卡或14千卡/小时。

这肯定对减肥和管理有重要影响,但平均锻炼者目睹类似结果的可能性是苗条的。对于大多数中等强度锻炼,EPOC产生了大约7-10%的行使会议总能量支出。虽然有限,但重要的是不要忽视这一点,因为每一个卡路里都计入体重减轻,特别是在一个月或一年的时间增加时(1)。

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参考文献

  1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ。运动强度和持续时间对运动后过量耗氧量的影响。体育科学杂志,2006; 12:1247- 1264。
  2. Kazunori O,Tanaka S,Ishikawa-Takata K,Tabata I. 24小时分析了代谢室的物理活动后的能量消耗升高。每日总能源支出的模型。美国临床营养杂志bob官方体育下载。2008; 87: 1268 - 1276。
  3. Knab Am,Shanely A,Corbin KD,Jin F,Sha W,Neiman DC。45分钟的剧烈运动呼出速度提高了14小时的代谢率。体育运动中的医学和科学, 2011; 43:1643 - 1648。

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