最初发表于冬季2020年美国健身杂志。
每个客户都喜欢听到这句话:“是时候做有氧运动了!”(这引发了全球客户的集体翻白眼。)作为个人培训师我们知道心血管训练无疑是我们客户整体健康和能力在日常生活活动bob官方app中的重要组成部分。
但是，为特定客户寻找正确的锻炼意味着考虑超过物理福利。它还意味着确定，我们是否建议我们推荐传统的有氧设备，如跑步机，自行车和赛艇手，或者建议与Kettlebells，战斗绳索和冲孔袋的Hiit课程，我们选择我们的客户将享受的东西，同时最大限度地减少其受伤风险。
幸运的是，NASM的Opt™模型为我们提供了一种框架，用于查看影响客户的心脏成功和享受的所有因素：频率，强度，时间，类型和享受 - 或配件 - 或Fitte。
5个有效的有效计划的Fitte因素
请记住所有以下因素都将帮助您将客户的需求，目标和兴趣集成到您的编程中：
频率
频率描述客户端执行有氧的频率。可以更频繁地执行较低强度的心动锻炼，而在本周期间，较高强度的心动可能需要更少的会话，以避免过度训练的风险。bob官方app
根据NASM个人健身训练要点bob官方app(Jones & Bartlett Learning 2018)，对于一般健康来说，有氧运动应该每天进行，时间要短，为了健身，应该每周进行3-5天，强度要高。让初学者每周做1-3天的有氧运动。看看他们恢复得有多快，然后随着健康水平的提高，慢慢增加更多的时间。
强度
强度描述了客户在心脏锻炼过程中的工作程度。作为拇指的一般规则，锻炼的激烈是，客户在下次会议之前需要的恢复就越多。
在一周的范围内查看客户的整体计划，可以帮助你确定哪天可以增加强度，哪天客户需要更多的休息。心率储备，最大心率，感知强度的等级和谈话测试是几种测量强度的锻炼(NASM 2018)。
时间
时间描述了病人做有氧运动的时间。为了给健康带来实质性好处，《2018年美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动，或两者结合进行(HHS 2018)。
当涉及到进行有氧运动时，客户的日程安排将是最大的限制因素。在您的编程指导下，让客户自己进行有氧运动是很有效的，但有时他们不能(或不愿)这样做。如果是这样的话，你需要找到方法将有氧运动融入到一对一的训练中，以确保你的客户从平衡的健身计划中获得所有的好处。
类型
类型描述了用于进行有氧运动的运动模式或特定设备。有氧运动可以包括任何活动，只要客户的运动水平在适当的训练范围内。bob官方app
如果客户有一个特定的有氧运动目标(比如跑马拉松)，这可能会指导你选择有氧运动方式。然而，如果你的目标仅仅是改善心血管健康，你可以采用多种方式来保持新鲜感。
包括速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)和增强式训练(又名“反应式训练”)——两者都是NASM OPT模型的可选组成部分——是bob官方app一种提高心率的好方法，而不必使用更传统的有氧方法。选择有氧运动，以加强适当的运动模式，并确保牢记客户的评估结果。此外，要遵循NASM OPT模型的阶段和阶段训练指南，以避免因进展太快而增加受伤的风险。bob官方app
享受
享受，当然，指的是客户有多喜欢这个活动。一些客户会有最喜欢的有氧运动类型，而其他人会告诉你他们像躲避瘟疫一样躲避它。
建立一个全面的、以客户为中心的项目的最好方法之一是先考虑到结果。也就是说，如果你知道有客户在最新的健身杂志上看到他们最终想要做HIIT训练，你可以帮助他们朝着这个目标努力，先从适合他们当前健康水平的有氧训练水平开始，然后再从这个水平开始。bob官方app允许你的客户参与他们的有氧运动计划，将增加你选择他们喜欢的东西的可能性，或者尽可能接近你能得到的。如果你的客户喜欢他们所做的，他们很可能会继续做下去!这对每个人来说都是双赢。
仔细看看强度：你的客户在区域吗？
你如何知道你的客户的有氧运动是否达到了你想要的强度?如果你的客户戴着心率监测器，你可以很快地衡量他们的区域使用最大心率。（HRMAX很容易记住，因为它只是220减去客户的年龄。乘以0.65，然后，为您提供客户的HRMAX的65％。）
当然，还有两种更简单的方法(没有设备，没有数学)来衡量客户在有氧运动期间的努力程度:强度评分和谈话测试。
要确定RPE，请向客户询问他们觉得他们有多努力（难以，非常努力，根本不是很难等）。对于谈话测试，只需在有氧运动期间将它们与他们交往，以了解他们之间可以在呼吸之间发言的单词。
以下是三种方法彼此相关的方式：
1区（65％-75％的Hrmax）等于“中等”到“有些难以”的RPE。客户可能需要在句子之间呼吸一些呼吸。
区域2 (HRmax的76%-85%)等于“硬”的RPE“非常努力”。客户能够在呼吸之间只说三个或四个词。
3区（86％-95％的HRMAX）等于RPE的“非常困难”(但不是最大的努力)。虽然病人仍能说话，但他或她在呼吸之间只能说一两个词。
如果你的客户正在自己做有氧运动(也就是说，在与你的训练间隙)，一定要指导他们使用上面提到的一种或多种方法，指导他们在单独锻炼时的目标是什么，以及在需要时如何调整强度。
仔细看看时机：客户应该什么时候做有氧运动？
对于那些不愿意自己做有氧运动的客户，有很多方法可以把有氧运动融入到一对一的训练中——在阻力训练之前、期间或之后。bob官方app让我们来探讨一下这些选项的优缺点。
有氧运动前或后阻力训练bob官方app
与Cardio开始或结束会话是个人培训师之间的常见做法。
优点:一些客户可以在锻炼的开始或结束时享受有氧运动 - 他们可能会觉得它会推动它们的极限，并给他们汗水。如果您在一个大型健身房工作，在有氧机器上花费专用的时间，然后移动到阻力训练区域比进行电路训练更容易（在整个会议期间来回跳到心脏设备和电阻设备之间）bob官方app。
缺点:在一节课的开始或结束时进行有氧运动意味着进行阻力训练的时间更少，因为总的训练时间是有限的。bob官方app解决这个问题的一个方法是，先和你的客户完成60分钟的练习，然后让他们(自己)在跑步机上或划船机上完成10分钟。(当然，你也可以反过来要求他们在你的训练之前做10分钟的有氧运动热身。)bob官方app
抵抗训练期间的有氧运动bob官方app
一种整合有氧运动的方法是使用电路，在电路中进行背靠背的阻力练习，几乎没有休息。循环训练最大限度bob官方app地减少运动之间的休息时间，以保持在训练期间的心率升高，从而提供了有氧运动的成分。
优点:这是一种令人难以置信的培训方式。电路培训也有助于bob官方app不享受传统心动的客户，如慢跑，划船或骑自行车。
缺点:繁忙的大型健身房，电路可能会棘手，特别是如果您计划使用多件设备。但是，它可以通过一些良好的规划来完成！一个替代方法是在超档方面思考电路，这在仅两种移动之间交替，因此两种类型的设备。或者您可以规划一个电路锻炼，主要使用身体重量和自由重量练习。这些方法最小化或消除必须等待机器的潜在问题。
把它和nasm的阶段和阶段放在一起
NASM建议使用阶段培训来系统地进化客户的心血管训练。bob官方app见下文概述舞台培训bob官方app以及一个“主动恢复日”锻炼的例子，客户可以自己做。如果你更喜欢将有氧运动整合到你的一对一训练中，你可以简单地按照你做阻力训练的方式来进行这项运动，使用NASM OPT模型的五个阶段。bob官方app
例如“主动恢复日”有氧运动
此图表提供了帮助程序为客户提供有效的有效的有效的有效锻炼的建议，以便在其“OFF”天中作为主动恢复。（当然，客户还可以在您的位置中安排有氧运动锻炼，以便检查他们的表单并帮助他们了解如何跟踪和调整它们的强度。）要求客户记录他们的独奏有氧训练以与您分享。在您的每周抵抗培训期间。bob官方app
使用nasm选择模型的5个阶段进行有氧运动
为了简化与其抵抗训练锻炼组合有氧运动的客户的编程，使用NASP OPT模型进展两种类型的培训可能会有所帮助。bob官方app
以下是你如何实现这一点的一个例子:
为健身编程是值得的
心血管训练是至关重要的，以帮助bob官方app您的客户达到最佳的整体健康和达到他们的健身相关的目标。当适当地融入到锻炼中，有氧运动训练可以帮助客户最大限度地燃烧卡路里bob官方app和祝你玩得愉快。使用FITTE原则与NASM OPT阶段和阶段训练可以帮助他们安全有效地实现所有这些，同时获得最大的利益。bob官方app
阅读更多关于有氧运动的不同观点:代谢调节超越了有氧运动
参考文献
美国卫生与公众服务部。2018.美国人身体活动指南(第二版)。访问2019年9月7日:health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf。
NASM(国家运动医学研究院)。2018.个人健身训练要点(第6版)。bob官方appBurlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208-14。
