为素食主义者和纯素食运动员提供蛋白质

你能成为一名素食主义者或纯素食运动员并满足你的蛋白质需求吗?从植物来源很难满足蛋白质需求的说法已经过时了。选择适合自己生活方式的个人饮食方式，无论是出于个人健康需要还是其他个人原因。

此外，你的饮食偏好不需要标注。一切都要适度，对吧?

让我们更详细地探索这一点，并消除了一些关于素食主义者和素食饮食的神话。

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没办法吃

一个新的和华而不实的饮食可能看起来诱惑，但过于所有，疯子一世在是个性化的，每个人都没有正确的方式。始终考虑到您的个人食品偏好，健康需求，活动水平，烹饪技能，日程安排，并让进食的经验也是如此。

如果您一直在考虑吃基于植物的饮食，那么就像您的体力培训需要一个最佳达到目标的计划，您的饮食计划也是如此。bob官方app膳食规划可能是一个具有挑战性的任务，因为进食是一种持续的需求。我们不能只是去杂货店一次，煮一顿饭，吃一次。

无论是杂食动物、食肉动物还是食草动物，营养就是满足你个人的需求。bob官方体育下载每个人的饮食摄入都需要计划，而纯素或素食路线确实需要额外考虑满足蛋白质需求。

什么是蛋白质?为什么它如此重要?

蛋白质是水后细胞中最丰富的物质之一，并且在身体中几乎具有无穷无尽的功能。它们占头发，钉子和韧带的韧性纤维性，以及我们的肌肉的结构（包括我们的心脏）。蛋白质的作用是构建和维持身体组织和结构，并参与酶和激素的合成。

当身体建造新的组织（增加肌肉质量）时，需要最多的蛋白质，并且当损失损失损失，感染或其他原因时。此外，形成蛋白质以形成保护身体免受有害感染的抗体。

氨基酸是蛋白质的基本组成部分。人体使用20种氨基酸来制造所需的蛋白质。有9种必需氨基酸(我们的身体不能制造它们，所以必须从食物中摄取)和11种非必需氨基酸(我们的身体能够制造它们)。

(注:根据年龄或健康状况等因素，这些氨基酸的来源可能有所不同，从8到10不等。)无穷无尽的氨基酸组合构成了我们身体细胞中成千上万种不同的蛋白质。

作为素食主义者或素食运动员真正需要多少蛋白质？

好吧，这取决于。没有研究素食主义者或素食主义者运动员的蛋白质需求高于消耗混合饮食的蛋白质需求。然而，必须考虑到各种食物，互补蛋白和必需氨基酸进行总体平衡的摄入量。

根据推荐的每日津贴（RDA），普通人需要0.8克/千克蛋白质。

一个活跃的人需要更多的蛋白质。每周锻炼或训练5天以上，每天bob官方app需要1.2-1.7克/公斤。随着运动强度的增加，对蛋白质的利用增加，从而促进蛋白质的发育和组织修复。这大致相当于一个150磅重的人每天摄入82-116克蛋白质。

必须有足够的碳水化合物和整体卡路里摄入肌肉，也可以使用蛋白质。不耗用足够的碳水化合物和脂肪也将迫使身体分解蛋白质的能量。然而，蛋白质不是我们的身体优选的能源，并且应该保留用于建造和修复组织的主要功能。

如果摄入过多的蛋白质，就像摄入其他营养物质一样，多余的就会储存为脂肪。它不是关于一种营养物质，而是关于我们摄入的整个画面。消耗额外的蛋白质不能让身体储存更多的蛋白质。所有额外的食物(超过需要的)都以脂肪的形式储存起来，而不管它是从什么营养物质中摄入的。

你可以从植物中获得足够的蛋白质吗？

一个强调的是！蛋白质缺乏在普通美国人中很少见。素食主义者和纯素食主义者可以通过食用豆类、豆类、坚果、种子、全谷物和豆制品等多种食物来摄取足够的蛋白质。

蛋白质的生物利用度(必需氨基酸含量较低)可能在一些植物性食物中，如谷类食品比豆类和大豆食品要低。与任何饮食一样，鼓励多种蛋白质摄入来源是充分满足饮食需求的关键。

我们以前认为，为了从植物的饮食中获得足够量的蛋白质（互补蛋白质（配对所有必需氨基酸的食物）需要消耗。但是，随着研究的提前，这不是目前的情况。整天消耗多种多样的饮食，含餐之间的均匀蔓延蛋白质小吃可以摄取足够的蛋白质

基于植物的蛋白质食物

膳食计划是关键！

作为一名注册营养师，我鼓励人们多吃东西。探索你的口味，食物的气味，你在吃完它后所感受到的能量水平，并且不要感到内疚。远离那些数字，享受你的食物。与任何饮食方式一样，一些计划是需要的。对于那些追求植物性饮食的人来说尤其如此。

把事情简单化。如果您已经消耗了基于工厂的饮食，那么建立您的品种并探索新食谱。如果您正在考虑将更多的植物纳入您的饮食中，那么您就不必立即出现。

一小步一小步，影响无穷。豆类是一个很好的开始。每周换一顿饭，选择你已经知道的，喜欢的，喜欢的烹饪。试着把你的玉米卷肉换成豆子和扁豆。把鳄梨、莎莎酱、辣椒、玉米饼和绿叶蔬菜这些美味的食物都保留下来，做成一顿美味的、令人满意的、营养均衡的膳食。bob官方体育下载

素食和纯素食运动员，就像任何运动员或个人一样，将受益于与(或成为)一名营养教练，接受关于消费各种各样的食物来满足他们的需求(生活方式、偏好、健康、活动和烹饪技巧)的教育。bob官方体育下载

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来源

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