对足部肌肉组织进行适当的评估和训练是达到最佳bob官方app健康状态的关键。由于脚部是我们的基础，每天与环境相互作用，如果它们受伤，它会影响整个身体。的美国矫形足和踝关节协会通过特定区域对问题的脚和脚踝问题进行分类：脚踝，中足，脚跟和大脚趾是主要类别（Aofas 2019）。
然而，鉴于足够的研究，数据和总体信息，脚踝条件，没有足够的空间来覆盖每种类别，所以这篇文章将采取较窄的重点：中足和脚跟。
脚骨连接到…
就像一首老歌里唱的那样:“脚骨连接着……臀部
骨”?在他们接受教育的过程中，健身专业人士了解到运动链。
这被描述为“体内所有关节的相互连接的连杆”，其允许力从神经系统转移到肌肉和骨骼系统（NASM 2014）。换句话说，脚的运动会影响膝盖，臀部甚至脊柱。这是对这些影响的审查，从脚踝向上工作。
距下关节到胫骨
Subtalar关节的运动在胫骨中具有直接链接。作为子间隙的发布，胫骨内部旋转，并且随着子间隙接头抵床，胫骨进入外部旋转（Powers 2003）。反向也是如此：子间隙关节响应作为在胫骨中诱导的运动。
胫骨到股骨
重要的是要认识到，在功能性任务中，如行走、跑步、下蹲等，股骨对胫骨的运动作出反应。在胫骨内旋时，股骨向内旋内收方向移动。相反，在胫骨外旋时，股骨向外旋和外展移动(Powers 2003)。
股骨,骨盆
随着股骨的移动，骨盆必须如此。这种骨盆运动的一个很好的例子来自Khamis等人的一项研究。（2015年），谁发现用侧面楔形诱导高折叠显着影响下肢和盆腔取向。
研究人员得出的结论是，足内旋引起的内旋
胫骨，进一步导致股骨内旋和随后的前旋
骨盆倾斜(即骨盆的前部向地面移动)。
在早期的研究中，Rothbart和Estabrook(1988)指出过度
步态时的内旋会导致腿部的功能性缩短
前骨盆倾斜，这可能最终导致臀部无力和
骶髂关节功能障碍。
脚部的功能改变也会损害臀部肌肉的最佳活动序列。Lee, Jeong & Freivalds(2001)研究表明，2英寸和3英寸的鞋跟提升分别会导致骨盆前倾45度和60度。此外,米卡,克拉克
& Oleksy(2013)发现，脚跟抬起超过3.5英寸(10厘米)会导致竖脊肌明显提前收缩，并在躯干屈曲任务中延迟臀大肌的活动。
当然，它比一般的高跟鞋要高10厘米。然而，应该清楚的是，脚部位置的改变会显著影响其他部位的功能
身体的。
距下关节核心
虽然一个坚实的基础的重要性不能被夸大，但人们也必须认识到脚部功能障碍的根源。Barton et al.(2013)在对文献的全面回顾中得出结论:臀肌延迟放电
这种肌肉的中位或耐力降低与髋关节控制不良有关
在额和横平面。臀部缺乏控制可能会
允许股骨内旋并改变膝关节运动学。
正如前面所讨论的，如果距下关节的运动引起胫骨的运动，进而引起股骨的运动，那么我们有理由认为这种影响也会向下渗透:股骨的运动可引起胫骨的运动，进而引起距下关节的运动(即足扁平或过度内旋)。
脚指向…还有别的事吗?
健身专业人士必须认识到，脚部功能障碍从来不是孤立的脚。其他功能障碍，如膝盖、下背部甚至颈部问题，可能与脚和脚踝有关。或者，或许，足部功能障碍本身是源自食物链的某个上层。因此，如果合适的专家要提供最好的方案，评估过程和理想的干预都需要隔离和解决问题的许多潜在原因。
中足:低足弓
足中部——脚跟前面和脚后跟后面的区域
跖骨关节是脚部疼痛的关键部位。低足弓或扁平足是其中之一
足中最常见的情况。
通常情况下，患有扁平足的人会选择购买简单的非处方鞋垫来掩盖问题，而不是真正花时间去找出问题的根源并想出可能的解决方案。
扁平足:原因和特点
Flat feet can be caused by a deformity in the bony structure of the foot (i.e., the bones do not form an arch naturally), or the cause may be functional (i.e., there is an arch, but the muscles have become too weak to maintain it). A flat foot has been defined as “medial rotation and plantar flexion of the talus, eversion of the
跟骨，内侧弓塌陷和前足外展”(Pita-Fernandez
et al . 2017年)。因此，很明显扁平足是一种多维损伤。这将提供对诊断和
治疗条件。
Pita-Fernandez等人发现超过26%的随机总体样本(n= 835)临床表现为扁平足。这些个体平均年龄较大(约65岁)，身体质量指数较高(~31.5)。有趣的是，作者指出，扁平足不仅在许多参与者中疼痛;与正常足弓相比，他们的生活质量也较低。
治疗
治疗疼痛平脚的常见方法是使用矫形器（拱形支撑鞋插入物）和参与物理治疗，具体取决于病情的病因。但是，除非问题是由骨骼的结构畸形引起的，否则使用插入物简单地掩盖问题。
虽然这可能在短期内被证明是有利的，但过度依赖矫形器可能在长期内导致其他问题，如改变膝盖和髋关节力学。
脚后跟疼痛和足底筋膜炎
鞋跟疼痛通常被描述和分类为跖骨
筋膜炎，石瘀伤或脚跟刺（Aofas 2019）。实际上，大多数人
倾向于自我诊断所有脚后跟疼痛为足底筋膜炎。
然而，这种诊断有时可能是假的，因为跖骨筋膜可能确实被刺激，而且可能是导致问题的脚跟附近的神经组织或神经刺激的变性。
因此，本文将重点介绍足底筋膜炎的一般含义(即刺激足底筋膜)。
原因和特点
Muth（2017）定义了跖筋炎，这只是刺激性或跖骨的紧张，一条沿着脚底延伸的组织带。bob官方app最常见的症状是脚跟或脚拱的疼痛附近的疼痛。
足底筋膜炎的原因可以从超重到过度活动到过度内旋或过度外旋足。在锻炼者中，这种情况在跑步、跳跃或跳舞等高强度活动的人群中更常见。
然而，重要的是要记住，不管根本原因是什么，对组织的过度张力会导致疼痛和不适。
治疗
Gutteck, Schilde和Delank(2019)更有力地解释了足底筋膜炎是“多因素起源和……对多重反应的机械过载反应
microtrauma的实例。”一个潜在的原因，过度负荷的足底
筋膜减少的活动范围在后小腿。
Patel & DiGiovanni(2011)发现254例患者中，211例存在踝关节受限
背屈，154例腓肠肌受限，66例受限
在腓肠肿瘤中和单独的。
这些是关键的发现，因为它们表明识别和改善踝关节背屈可能是减少足底筋膜重复机械负荷的第一步。
评估:问题从哪里开始?
足部是身体最复杂的部位之一
足部有多少骨头、关节和肌肉，能做多少复杂的动作。Bowman(2017)解释说，脚上的每一块骨头(共有26块)都能在多个平面上单独运动。因此，计算移动总数需要一个相当高科技的计算器。
因此，这里讨论的评估更具全球性，旨在帮助纠正运动专家或私人教练来识别那些与运动链功能障碍或损伤最密切相关的代偿性运动。
遵循这个顺序可以让你排除各种各样的问题并磨练自己
在补偿的来源。
注意:对于任何经历脚部(或其他部位)疼痛的人来说，由医生完成全面、彻底的评估是非常重要的。
开销蹲评估
在OHSA，客户应该能够（1）保持脚直线向前用膝盖与第二和第三脚趾一致;（2）在踝关节和子间隙接头中保持近距离对准（在下降到蹲下期间，脚的一些平坦化）;（3）维持躯干和胫骨之间的平行线。
这些检查点的偏差可能包括脚变扁和向外，膝盖向内移动，或躯干过度前倾。
最常见的一组补偿是脚扁平化和翻出，以及相关的膝盖外翻，另一种组合被称为内翻变形综合症(PDS)。
PDS正是本文前面讨论的事件的高潮，因为这种情况是距下关节代偿性运动、胫骨强制性内旋以及股骨内旋和内收的结果。如上所述，这通常会导致骨盆的移动和附加的生物力学问题。
PDS补偿与脚的共同疼痛和疼痛密切相关。脚的扁平化和转出脚可以过载Portharar筋膜，导致中足或脚跟疼痛。
如果客户演示了PDS或任何概述的补偿
在上一段中，下一步是尝试隔离
问题源于脚踝或臀部。
高跟鞋蹲评估
下蹲抬高脚跟会锻炼小腿肌肉和脚踝
关节的平衡通过放置踝关节在足底屈曲。如果
这种蹲姿的补偿消失了，那就是根本原因
补偿的(无论是过度扁足还是
过度前倾)是脚和踝关节的复合体。
当小腿很短，限制最佳背屈时，下蹲时双脚变平或向外或身体前倾是很常见的。因此,通过删除紧绷的肌肉从方程式，补偿通常清除。
重要的是要认识到抬高鞋跟是唯一的方法在评估期间而不应该是修正对于这种情况。相反，应开发和实施专注于脚和脚踝的节目。
然而，如果这种补偿仍然存在，那么问题就源自动能链上的某个部位，最有可能是髋部或骨盆。
单腿蹲评估
如果病人在两腿深蹲时没有得到补偿，应采取a
然后建议使用单腿蹲。增加的稳定增加
搬迁要求往往会暴露潜在的薪酬。
在单腿蹲下寻找的人是脚平整，膝关节向内移动（左）。如果注意到这些补偿中的一个或两个，则个人可以用高跟鞋进行单腿蹲坐，但只有在安全地完成移动的足够的基础平衡时，只有这就像在高跟鞋中蹲下一样。
如果修改纠正了补偿，那么补偿的原因是在脚和脚踝。如果修改不能纠正补偿，那么髋关节的样本程序(下面)可能会有帮助。
帮助客户前进
总之，尽管脚部是一个复杂的身体部位，遵循一个简单的评估逻辑可以帮助确定代偿的根本原因，如果不加以解决，代偿可能会导致疼痛和其他功能障碍。在回顾这篇文章时，健身专业人士应该开始认识到许多代偿模式，它们可能源于或导致足部和踝关节功能障碍。有了这些信息，健身专业人士就可以创建一个或几个旨在解决这些补偿的项目，并希望能够从根本上预防未来的疼痛!
示例:两个集成程序
这里显示的两个示例程序都可以是一部分
客户每周的培训课程。bob官方app哪个程序是主要的和接收的
大部分注意力将取决于问题的根源:足部、脚踝或臀部
和骨盆。例如，如果脚和脚踝是主要问题，那么客户
每天3-4天进行足部和踝关节稳定耐力训练
每周完成髋关节稳定耐力计划2-3天
的一周。
足部和踝关节稳定耐力计划
如果脚和脚踝被识别为根本原因，则应实施特定于脚的稳定耐力程序。该程序始于泡沫轧制和过度活跃的肌肉的静态拉伸，例如腓肠肌/单胞（犊牛），腓骨和二头肌股（Hamstrings）。
然后是一个基本的核心练习，比如俯卧或侧平板支撑，来唤醒重要的稳定器。下一步是整合平衡训练，激发活动不足的肌肉，比如足部的内在肌肉，包括bob官方app胫后肌和胫前肌。
该计划然后以一个全身整合练习结束。
髋关节稳定耐力计划
如果脚和脚踝不是根本原因，那么应该实施一个简单的臀部计划。
这个项目从泡沫滚动和静态拉伸内收肌，阔筋膜张肌和股二头肌开始。
下一步是核心激活，它应该专注于Gluteus Maximus / Medius和核心稳定器。
该计划然后以一个全身整合练习结束。
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