指南NASM的纠正练习连续(CEX)

凯尔Stull
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矫正运动都是帮助人们移动和感觉更好,同时锻炼身体,或者只是生活他们的日常生活是否是。为了做到这一点,它需要的是包括纠正练习连续(CEX)四个阶段的真实和深入的了解。这三个阶段为:

  1. 抑制
  2. 加长
  3. 启用
  4. 整合

我们将介绍他们,定义纠正练习,贯穿整部作品。

什么是矫正运动?

矫正运动是健康和健身专业人士使用的一种技术,以解决和固定运动补偿和失衡。这些运动通常被私人教练、按摩师和脊椎指压治疗师使用,以帮助客户在锻炼和日常生活中更好地运动和感觉。

在这种情况下,NASM纠正练习专业化教您如何使用各种静态和动态评估,以确定失衡和利用这些成果来设计使用NASM的世界知名校正用的运动连续为您的客户有效的方案。

了解更多关于什么矫正锻炼,为什么它是非常重要的。

NASM'S 4-STEP校正用的运动CONTINUUM(CEX)

矫正运动连续体(CEx)是一个简单而高效的四步骤过程,健身专业人士可以使用他们的客户和运动员来改善,并最终,纠正常见的运动补偿。

在对比实施例的四个阶段

这里是所有四个步骤以及如何最好地利用它们细分:

CEX第1阶段:禁止过度活跃的肌

禁止在纠正连续运动的第一阶段。禁止阶段的目标是减少或调节神经系统支配的肌筋膜(Clark等,2014)的活性。重要的是要认识到,肌肉认定为过度活跃(通过移动评估)应当接收抑制技术。

抑制:在对比实施例的第1阶段

有几个纠正练习要抑制过度活跃肌肉,如泡沫滚动,敲击装置,或手动技术等按摩和仪器辅助的软组织操纵。然而,许多技术需要额外的执照。因此,当涉及到矫正练习,泡沫滚动是为纠正运动专家最为常见。

泡沫辊Ť1)它影响局部组织功能障碍,和2)它影响自主神经系统(Clark等人,2014):通过两个主要机制hought工作。泡沫R的终极目标奥林将准备t他的肌肉为第2阶段,纤长,通过改善局部组织力学,使肌肉经由传入中枢神经系统(CNS)途径(贝姆&威尔克,2018)拉伸更敏感。

研究表明,拉伸前滚动泡沫可以增强柔韧性和关节活动范围(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015)。在其他一系列NASM博客中对这些机制进行了进一步的阐述。

CEX第2阶段:LENGTHEN(拉伸)缩短肌

延长,或伸展,是矫正运动连续体的第二阶段。与普遍的看法相反,拉伸并不会拉伸出来的肌肉纤维。延长通过神经系统的反应中,肌梭活动和运动神经元兴奋性的降低(贝姆,2018)是指机械缩短肌肉和结缔组织的伸长率。

延长:CEx的第2阶段换句话说,肌肉和结缔组织变得力更敏感,从而允许更好的伸长率,从而提高运动范围。这是拉伸,特别是静态的伸展,对所有健身专家了解的一个重要方面。

正如刚才提到的,拉伸确实有机械效应,比如增加肌肉的顺应性,但拉伸的真正好处是通过增加拉伸耐受力而产生的“心理-生理”效应(Behm, 2018)。更简单地说,静态拉伸可以“让肌肉平静下来”,可以提高运动范围,改善长度-张力关系,力对力的关系,以及增强运动模式。

延长应只对已被确定为短期和过度活跃的肌肉进行。一个常见的错误是伸展那些感到肌肉“紧”。然而,由于某些牵张感受器,是长更频繁地被描述为感觉紧比那些短肌肉的响应。因此,当务之急是使用运动评估的结果来纠正练习,以构建引导到您的节目。

它可以帮助把它看作是纠正练习连续的阶段1和2的流动性矫正练习部分。既抑制和活化纤长之前被用于改善组织的可扩展性和关节范围分离的强化前的运动。如Mennell(1964)所述,正常的肌肉功能是依赖于正常的关节运动。

欲了解更多关于在矫正锻炼伸展的科学原理,我们有一个拉伸的迷你课程你可以检查出是免费的!

CEX第3阶段:激活减退肌

纠正练习连续的第三个阶段是激活减退肌肉。激活是指减退/加长肌筋膜组织的刺激(Clark等,2014)。虽然也有可用的激活技术屈指可数,NASM建议纠正运动专家使用隔离加强。

激活:CEx的第3阶段孤立强化是用来矫正练习分组隔离特定肌肉,在某些情况下,强调特定肌肉的特定部分,以增强肌肉内协调和提高力的产生能力(Clark et al., 2014)。当肌肉具有最佳的运动单位激活、运动单位同步和最佳的发射率时,就可以实现肌肉内协调(Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004;Enoka, 2015)。

到州内高速公路类似,隔绝强化的重点是一个肌肉和不关心跨越行到其他肌肉。因此,这里的矫正练习高度控制必须精确地执行。

为了正确执行这些演习,健身专家鼓励使用设备和必要的工具,以帮助个人是稳定和支持专注于特定的肌肉。

一个例子可以是臀中用于演示膝外翻客户端的激活,指示减退臀中。臀中是主髋关节外展而具有前纤维也产生髋部弯曲和内侧旋转 - 同时,与此相反,后纤维产生髋部伸展和横向旋转。

在客户端演示的中间髋旋转和弯曲补偿(即,膝外翻)。因此,对比实施例专家需要强调后的纤维。要做到这一点,对比实施例专家可能有个体髋关节外展运动时也会产生轻微的髋关节伸展,从而激活后的纤维和纤维中。此外,考虑到这,减退核心肌肉也与膝外翻相关联(Shirey等人,2012)。因此,健身专家也必须选择,以确保个人可以保持臀中激活演习中中性和稳定脊柱的位置。

To accomplish all of what’s necessary for optimal isolated strengthening of the gluteus medius, the CEx Specialist may have the individual perform a side-lying hip abduction exercise while pressing the working leg back into a wall or stable object, often referred to as a wall slide. In this position, the client can maintain a neutral spine and目标特定肌肉的特定纤维需要降低膝外翻的补偿。

虽然并非所有的矫正性激活练习都需要在墙上或躺在地上进行,但建议健身专业人员确保客户在这一阶段始终拥有最佳形式。使用机器、工具或任何必要的设备来帮助客户保持良好的外形。

同时,要明白这只是一个培训的阶段。bob官方app最终,当客户变得更强壮并提高了控bob官方app制能力时,辅助轮将被取消。

另一个例子,看看这个博客上纠正过度的髋部屈肌

CEX第4阶段:整合与关节运动

纠正练习连续,整合,最后一个阶段是在第1-3步付诸行动。的对比实施例连续的前三个步骤已经等同于收听到个别乐器,而步骤4是听所有为单个集成单元一起玩的仪器。

集成:在对比实施例的4相集成技术被用于通过重建神经肌肉控制和促进协调运​​动到reteach功能的运动模式(Clark等,2014)。综合练习有助于肌间的协调。就像州际高速公路,这些练习做跨因为它们使用多关节的动作和多行肌肉的协同效应通过总的身体动作。

综合练习是他们应该的运动是很重要的客户,比如他们每天都会遇到的事情功能。这些练习应该了慢速和聚焦动作开始以受控的设置,以确保客户端可以保持最佳的形式和控制(Clark等,2014)。

然而,随着时间的推移和作为客户端的改善,运动应通过改变电阻,速度,运动的平面,支持的基础上,将上身运动,甚至加入在某些情况下影响的进展。综合练习可能看起来像是最佳性能培训(OPT)模式的第一阶段的阻力训练部分。bob官方app

一个综合练习用于与膝外翻的客户端的一个例子可以是球壁蹲带围绕膝盖迷你频带。下蹲模式是功能,和迷你乐队将鼓励客户来维持运动过程中适当的膝盖位置。作为客户端的改善,迷你频带可被移除(从而去除反馈),并且可以添加权重以增加阻力。

这最终可能不使用球的下蹲,然后通过执行分割蹲或弓步改变的支持基础来推进。弓步可以通过运动的三个主要平面上进行,最后,一蹲跳,可以添加,以提高偏心需求。

关注所有综合练习的偏心部分,改善所有运动平面的姿势控制,可能有助于减少特定损伤(Boling & Padua, 2013年)。与激活阶段一样,在集成过程中最优形式也至关重要。

发明内容:纠正锻炼的重要性

矫正练习的目标是reteach更好的运动方式。这适用于所有客户端,而不仅仅是那些从伤病中恢复。因此,至关重要的是要遵循识别运动功能障碍,以下四相纠正练习连续的过程中,并具有最佳的形式和控制来执行该程序。

CEx课程可以作为一个智能热身,也可以作为一个完整的45-60分钟的培训课程,这取决于每个客户的需求。bob官方app此外,认识到最后一个阶段,集成,无缝地与稳定耐力在OPT模式的阶段,对比实施例的程序可直接导致成一个传统的训练。bob官方app想了解更多关于矫正运动的知识吗?成为一个NASM纠正运动专家

作者

凯尔Stull

凯尔Stull

凯尔Stull,大学概况,MS,LMT,NASM-CPTCESPESNASM硕士生导师他是NASM的教员。凯尔也是芝加哥康科迪亚大学的兼职教授。