纠正运动解决过度活跃的髋屈肌

对于许多纠正运动专业人士那与髋关节屈肌紧绷/过度活跃的患者一起工作是一种常见现象。学习正确评估和处理过度活跃的髋屈肌是帮助今天的客户更有效移动的一项强有力的技能。每天长时间保持坐姿吃饭、工作、工作等等，会使我们的臀部屈肌长时间处于缩短的位置，从而导致它们过度活跃。

过度活跃的髋关节屈肌产生的运动障碍可能导致常见问题如此过多的低弓，腿筋菌株和/或背部不适和疼痛（1-4）。事实上，大约80％的成年人在他们的生活中经历了低腰疼痛，在他们的生活中，大多数急性低腰疼痛是运动障碍的结果（1）。

当我们考虑到当今大部分的劳动力每天都坐着的时候，这并不奇怪。

缩短肌肉的并发症

花费大部分时间的个人坐在桌子后面或者乘汽车或飞机旅行的人很容易受到臀部屈肌过度活跃的影响。这是有问题的，因为髋屈肌在坐姿时缩短，其功能拮抗剂(髋伸肌和内在核心稳定剂)相互抑制和延长(2-6)。

髋屈肌保持在缩短位置的时间越长，它们回到最佳长度的可能性就越小。这意味着在进行其他活动时，髋关节会保持部分屈曲，使下背部伸直，骨盆向前移动(骨盆前倾)，可能会使腰椎不稳定，从而导致疼痛或损伤(3- 4,6)。

幸运的是，我们可以使用NASM的静态和过渡运动评估来筛选这种补偿模式。

您也可以使用伸展来延长肌肉。有关更多信息，请查看我们的免费迷你课程：拉伸的科学原理。

如何帮助髋关节弯曲评估

在执行时NASM Overhead Squat评估（OHSA）与客户，您希望从横向视图中观察Lumbo-pelvic-Hip综合体（LPHC），以进行动力链功能障碍。如果识别低拱形或过度前进瘦，过度活跃的髋关节屈光度可能是原因（5-6）。然而，人类运动是复杂的，这些补偿可以具有其他和/或多种原因。

例如，过度活动的背阔肌会导致下背部弓起，而紧绷/过度活动的小腿会限制踝关节背屈范围，导致过度前倾(6)。为了确定是什么干扰了最佳运动，需要进一步评估。通过提高客户脚跟或将客户的手放在臀部来修改OHSA，可以获得更多的信息。

OHSa修改-鞋跟抬高

在OHSA期间提升客户的高跟鞋降低了对动力链内的踝关节复合物的需求，特别是在脚，膝盖和臀部。此外，客户的权重向前移动，允许客户更直立，减少所需的髋部屈曲量。

如果消除了病人过度的前倾，那么这种代偿可能不是由髋屈肌复合体引起的。但是，如果补偿仍然存在，则仍需进行更多的评估(6)。

OHSa修改-手放在臀部

OHSA的下一个修改是将病人的手放在臀部上，脚跟不抬高。这种修改减少了对胸肌、背阔肌和喙肱肌的需求，让您看到上半身可能如何影响LPHC。

如果在这种修改评估期间，低返回不会拱，那么LPHC内的补偿可能受到上半身的影响。如果补偿仍然存在，则髋关节屈肌确实可以过度吸引（6）。

在评估过程中，运动补偿是常见的

值得注意的是，常常在源于身体内的多个损伤的多动力链检查点中具有补偿。虽然我们的重点在于髋部屈肌，但除了髋关节屈肌复杂之外，还可能存在其他损伤。

For instance, each of the hip flexors share roles with other muscles and rarely is compensation isolated to a single checkpoint (i.e., many of the hip flexors may also create hip adduction causing the knees to move inward) (2-3, 5-6).

此外，额外的测试方法，如Thomas测试、运动角度范围评估和/或手动肌肉测试，可以隔离LPHC内的特定运动损伤，以确定最佳的矫正运动策略。

在此示例中，您的客户端在OHSA期间只呈现低返回拱。当客户通过“高跟鞋”和“臀部的手”修改后的OHSAS，客户继续呈现低返回拱门。我们现在可以得出结论，客户可能具有过度活动的髋关节屈曲并开始解决它们。

利用矫正锻炼连续体松开过度活跃的髋关节屈肌

nasm的纠正锻炼连续体需要四个步骤来抑制和延长过度活跃的组织，而欠活跃的组织需要通过隔离加强和整合运动来激活(6)。臀屈肌群由几块肌肉组成，但这里只关注其中的几块:腰大肌、阔筋膜张肌(TFL)和股直肌。在这种情况下可能活动不足的肌肉是髋关节伸肌(即臀大肌)和内在核心稳定肌(3-6)。

过度活跃的髋关节弯曲程序

以下是对过度活跃的髋屈肌的矫正运动策略:

• 禁止：1设定，保持持续时间 - 30秒至2分钟
  • SMR.张量筋膜latae.
  • 股直肌阶梯短环到超级扁环
• 延长:1设置，保持时间- 30秒
  • 跪姿髋屈肌静态拉伸
  • TFL静态拉伸
• 激活（孤立强化）：1-2套，10-15次，4/2/2速度
  • 抗臀伸(臀大肌)
  • 四足手臂/相反的腿抬起（核心稳定剂）
• 综合:1-2组，10-15组，慢速
  • 球墙下蹲至头顶按压

可以在很短的时间内完成四步纠正运动过程的实施。这种纠正策略可以作为锻炼前的预热的一部分或根据培训课程的重点，根据可用的时间和客户的目标是培训课程的重点。bob官方app激活和集成部分甚至可以作为电路完成。

Remember, with the needs of today’s client and the amount of time spent seated (which isn’t likely to change anytime soon), learning to properly assess and address overactive hip flexors is a powerful skill in helping today’s client move more efficiently and reduce their risk of non-contact injury and/or discomfort. Let the results of your assessments guide you.

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参考

1. 国家神经障碍研究所和中风。（2017）。低腰疼痛情况表。从：https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver -education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
2. Muscolino，J. E.，Myers，T.，Geades，S.，＆Charmoz，A.（2017）。运动机能学:骨骼系统和肌肉功能。路易斯，密苏里州:爱思唯尔公司
3. Stull，K。（2018）。泡沫轧制的完整指南：提高灵活性和移动性，增强恢复，最小化伤害，优化性能。Champaign, IL:人类动力学
4. 冬季，M.V.，Blake，C.G.，Trost，J. S.，J. S.，Marcello-Brinker，T.B.，Lowe，L.，Garber，M.B，＆Wainner，R. S.（2004）具有有限髋部延伸的受试者的被动与活跃拉伸髋关节肌肉肌肉：随机临床试验。物理治疗,84 (9),800 - 806。
5. NASM Feass的个人健身培训bob官方app。（2018）伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。
6. Clark, M.， Lucett, S.， & Sutton, B. G.(2014)。矫正运动训练的NASM要点bob官方app。伯灵顿，MA: Jones & Bartlett Learning。