泡沫轧制：应用自我肌肉释放的技术

试试我们的免费泡沫滚动路线今天，了解泡沫滚动的重要性！

泡沫轧制是一种自体肌肉释放（SMR）拉伸技术，它在整个健身行业中被带来了。这种有效和简单的技术提供了积极的，感觉良好的结果。泡沫滚筒易于进入，无论是在健身房共用还是在几乎任何体育用品过道中都有，以带来最小的投资。

它也是A的转移设备之一纠正运动专业人士。

使用泡沫辊可以提供改进灵活性那肌肉恢复，运动效率，抑制过度活跃的肌肉，并且只需几分钟的施用即可减少疼痛

为什么要使用自我myofascial释放？

SMR可以通过泡沫辊的各种工具进行，例如药丸，手持滚筒或其他辅助装置。泡沫辊在密度，表面结构甚至温度修饰中变化。无论选择的工具或变体如何，SMR都集中在身体中的神经和筋膜系统上，这些系统可能受到良好姿势，重复动作或功能失调运动（1）的负面影响。

这些机械压力作用被身体造成伤害，发起称为累积损伤周期的修复过程（图1）（1）。该循环遵循炎症，肌肉痉挛，以及软组织粘连的发展，可导致神经肌肉控制和肌肉不平衡（1-4）。

粘连降低了软组织的弹性，最终可能导致软组织结构中的永久性变化，称为戴维斯定律。SMR专注于减轻这些粘附（也称为“触发点”或“结”），以恢复最佳肌肉运动和功能（1,5）。

SMR是基于容易抑制的原理。骨骼肌组织含有肌肉纺锤体和高尔基肌腱器官（GTO），两个神经受体。肌肉主轴是平行于肌纤维的感觉受体，对肌肉延长的变化和速率敏感。当刺激时，它们会导致肌肉拉伸反射，导致肌肉收缩。

位于肌肉突变线的GTO受体受到张力的变化和张力的刺激，当刺激时会导致肌肉放松（2）。当张力变化以足够的强度和持续时间持续时，肌肉主轴活动受到抑制导致触发点活性的减少，伴随着疼痛的减少（1,6-7）。

简化术语，当主体对泡沫辊的压力保持在触发点上时，GTO将“关闭”肌肉主轴活动，允许肌肉纤维伸展，垂直和重新安静（5）。

戴维斯的法律：沿压力线的软组织模型。

容易抑制：感觉张力的神经脉冲的过程大于导致肌肉收缩的脉冲，为肌肉纺锤提供抑制作用。

自我肌肉发达的好处

SMR福利包括：

• 肌肉不平衡的校正
• 肌肉放松（1,2）
• 改进的接头运动范围
• 改善神经肌肉效率（1,3,4）
• 减少疼痛和改善的组织恢复（1）
• 抑制/减少触发点敏感性和疼痛（2,6,7）
• 神经肌瘤超高性下降（1）
• 提供最佳的长度张力关系
• 降低压力对人体运动系统的总体影响（1）

开始泡沫滚动的指导方针

泡沫滚动应该以前完成静态或动态拉伸活动，提高组织在拉伸活动期间延长的能力。泡沫轧制也可以作为冷却的一部分（1-2）进行。应对泡沫轧制活动进行组织被确定为过度活跃在评估过程中。

大多数客户可以在他们被指示如何正确执行练习时自己享用泡沫滚动。泡沫轧制不适用于所有客户，包括具有充血性心力衰竭，肾衰竭或任何器官衰竭，出血障碍或传染性皮肤状况的人。

如果客户有医疗问题，请在开始SMR或泡沫滚动活动之前，他们会寻求医疗专业人士的建议（1）。

慢慢地滚动目标区域，直到找到最大的嫩斑。在放松目标区域的同时保持该点，减少30秒和90秒（1,7）之间的不适。

在练习期间，重要的是保持核心稳定性。使用绘图机动（将肚脐拉到脊柱上）以保持Lumbo-pelvic-Hip络合物（1）中的稳定性。花点时间体验练习，并发现如何略微修改位置或角度可以针对肌肉的不同区域。

顶面泡沫辊运动

这是一些顶部泡沫滚筒锻炼让您和您的客户开始走动，感觉更好。

小牛（Gastrocnemius / Soleus）

将泡沫辊放在小牛中。将相反的腿穿过另一个，以增加压力。慢慢滚动小牛区域找到最温柔的地方。将该点持续30-90秒，直到不适降低。特别有利于跑步者或那些经常穿高跟鞋的鞋子（8）的人。切换腿并重复。

制剂

在泡沫辊上朝下朝下，放置一个大腿，弯曲和绑架。慢慢地滚动上部大腿区域以找到最温柔的地方。保持30-90秒，直到不适降低。切换腿并重复。

张量筋膜latae（tfl）

在臀部前面的泡沫辊一侧躺在一侧。穿过小腿上的顶部腿，把那只脚放在地板上。慢慢地从臀部接头滚动向膝盖找到嫩斑。保持30-90秒，直到不适降低。开关侧并重复。

梨状肌

坐在泡沫辊的顶部，位于臀部的背面，穿过一只脚在对侧膝盖上。倾斜到越过腿的臀部。慢慢滚动后臀部区域以找到温柔的位置。保持30-90秒，直到不适降低。重复在另一边。

Latissimus dorsi.

在一侧躺在一侧，手臂最靠近地面，拇指面向向上。将泡沫辊放在腋窝区域的臂下。慢慢来回滚动以找到温柔的地方。保持30-90秒，直到不适降低。重复在另一边。

胸椎

躺在地板上，用泡沫辊在上背后的透射滚筒。交叉双臂对面的肩膀。将臀部从地板上抬起，然后慢慢来回滚动以找到温柔的位置。保持30-90秒。

只是确保你不要泡沫卷下脊柱！

务必退房Nasm的YouTube.站点更多SMR视频如下：

参考

1. 克拉克马，吕克特SL。NASM矫正运动训练的必需品，巴尔的摩，MD：Lippincott Willibob官方appams＆Wilkins; 2011年。
2. 克拉克马，吕克特SL。NASM Feass的个人健身训练4bob官方app^TH.编辑。巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins; 2012。
3. Edgerton VR，狼S，Roy Rr。图案化EMG幅度评估肌肉功能障碍的理论依据。MED SCI运动效果1996年; 28（6）：744-751。
4. Janda V.背部疼痛综合征的肌肉无力和抑制作用。在：greive gp（ed）。现代手动Therpay脊柱。纽约：1986年丘吉尔利军。
5. reid da，麦克纳尔pj。拉伸腿筋肌肉后，被动力，角度和刚度变化。MEC SCI Sports Exer2004; 36（11）：1944-48。
6. Hanten WP，Olson SL，Butts NL，Nowicki al。缺血压力的家庭计划的有效性，然后进行持续的延伸治疗肌筋膜肌筋触发点。你的身材2000; 80：997-1003。
7. 侯Cr，蔡立尔克，程克夫，涌克西，洪CZ。各种治疗方式对颈椎肌慢性疼痛和触发点敏感性的立即影响。拱门物理Med Rehabil2002; 83：1406-14。
8. 抓住r等人。SOLEUS触发点压力释放对受限制踝关节背裂的直接影响：试验随机对照试验。j bodyw moved.2011; 15：42-49。