怀孕期间的锻炼可能是相当有益的，尽管围绕着这段时间的安全锻炼做法有许多神话和担忧。
计划良好的培训计划可以提供诸如bob官方app降低妊娠期糖尿病风险的益处，劳动力和递送的改善强度，改进的运动力学，可以减少与妊娠相关的不适，灵活性，平衡，力量和心血管健康的增强（哈默等，2000）。
尽管在此期间运动的健康效益，但通过社交媒体渠道传播的运动和怀孕有很大的可疑信息。通常，女性感到压力保持特定的体格，这延伸到怀孕中。
同样，善意的博客可能会提供很少的健康建议
有证据支持这种说法(比如，怀孕蹲着挑战)。在参加产前和产前锻炼计划时，有一些重要的生理因素需要考虑，这取决于哪三个月。让我们深入研究一些基于证据的建议。
如果你是一个女性健康专家，这个博客中的信息可以应用到你如何接触培训客户。bob官方app
怀孕期间深蹲安全吗?
孕妇从医生那里得到完整的医疗评估和运动体检证明是至关重要的。
如果是无并发症的妊娠，且经过医生检查，深蹲在妊娠的三个月都是安全的。
也看到,怀孕术后的进步练习对于怀孕后的选择。
怀孕期间蹲下的好处
怀孕期间做深蹲可以对准妈妈为她的身体、分娩和分娩的变化做准备有很大的好处(Artal, 2003)。
从生理学上讲，孕妇体内的荷尔蒙松弛素会激增，使她的韧带和关节变得松弛和不稳定。这样，再加上重心的改变，会引起下腰痛、臀部痛和骨盆痛，并导致姿势问题。
下蹲可以让臀肌更强壮，而一个人的臀肌是稳定和调动臀部和骨盆区域的中心部分。因此，深蹲有助于减轻疼痛，促进稳定性和最佳的运动模式(Evenson et al.， 2013)。
下蹲和盆底肌肉
由于胎儿继续在子宫中生长，它可以对母亲的骨盆楼层肌肉组织进行大量压力，从而削弱了它。
虚弱的盆底肌肉组织可以导致尿失禁在怀孕期间，甚至持续到产后阶段。注重横向腹肌(TVA)激活、凯格尔运动和连续下蹲的平衡锻炼计划可以帮助增强女性的盆底(Pires等，2020年)。
总的来说，在一个简单的怀孕过程中，深蹲不仅安全，而且对准妈妈非常有益。
在前春季运动（和蹲）考虑
怀孕的前三个月会让准妈妈(甚至是运动员)感到恶心和疲惫。然而，怀孕是由母亲的骨盆骨很好地保护和相对较小。
此时，心脏系统开始加速，通过增加20%的心输出量来支持胎儿的生长和发育:增加体温和代谢率。准妈妈可能会发现在炎热和/或潮湿的条件下很难锻炼(Soma-Pillay et al.， 2016)。
在此期间执行蹲下并不一定是问题。然而，在一般人群中对锻炼处方的特定体积和强度有限的研究。因此，在此期间的力量培训准则涉及较轻的载荷（或体重）和更多重复（Evebob官方appnson等，2013）。
训练有素良好的怀孕运动员通常可以在此期间继续与他们的机构允许（Kardel，2005）的培训方案。bob官方app
通常，由于缺乏支持其安全的证据，不建议参加包括具有厚重负荷的常规的惯例。
如果预期母亲在怀孕前没有挤压蹲下，这尤其如此。在此期间
妊娠中期的锻炼(和蹲下)注意事项
妊娠中期的疲劳和恶心症状会有所缓解。然而，身体的更多变化可以改变孕妇在这一时期的锻炼习惯。在这三个月里，你可以改变平衡和稳定性，因为脊椎可能会改变以适应不断增长的腹部。
圆形韧带疼痛和接头的升高程度可能导致较高的冲击尺寸运动，如蹲跳，箱跳或深度跳跃（Evenson等，2013）时会导致损伤风险增加
在此期间，蹲下和肺等的基础运动仍然是完全安全的，并且可以非常有利于加强良好的脊柱对准和更低的体积强度。重要的是要重点培训培训，以维持良好的姿势，核心稳定bob官方app和整体平衡。
同样，对怀孕前一直训练的女运动员有不同的考虑因素。bob官方app尽管如此，应避免任何引起显着疼痛和不适（包括沉重深蹲）的练习（SIMS，2016）。
稳定耐力训练和妊娠后期的深蹲bob官方app
这些运动技能可以通过在OPT模型的稳定耐力(阶段1)和力量耐力(阶段2)阶段进行训练bob官方app，并在力量练习中进行较轻的负荷来最大化。
在稳定耐力阶段，1RM强度为50- 70%，重复12-20次;在力量耐力阶段，1RM强度为70-80%，重复8-12次(Clark et al.， 2014)。
坚持较低强度的阻力训练可能是明智的，除非你是怀孕前受过训练的运动员(Kardel, 2005)。bob官方app这适用于蹲坐练习。
妊娠晚期的锻炼(和蹲下)注意事项
即使对经验丰富的运动员来说，第三个月的锻炼也会变得有点挑战性。当血容量和心输出量大幅增加时，心脏系统承受更大的压力。孕妇的重心在这一阶段会继续转移，一些活动(如穿跑鞋)的活动范围会受到限制。
孕妇对高温/潮湿条件下或高强度运动的耐受性较低也是常见的(Cooper & Yang, 2020)。然而，如果可以忍受，在此期间适度甚至剧烈的运动仍被认为是安全的，特别是对于在整个孕期都进行过训练的女性(Beetham et al.， 2019)。bob官方app
在此期间的运动应专注于准备交付，整体灵活性和移动性。加强骨盆楼层（包括蹲伏）的练习通常是安全和有益的，直到交付（SIMS，2016）。
不过，对准妈妈来说，倾听自己身体的声音，避免任何会导致明显疼痛和不适的运动还是很重要的。
在怀孕期间锻炼和准备交付的好处
尽管过去人们认为孕妇不应该进行任何类型的运动，而是更久坐，或给自己或宝宝的健康带来风险，但现在建议并鼓励在怀孕期间进行运动(Chan et al.， 2019)。这可能包括怀孕期间有一些医疗风险的妇女，如果她们得到了彻底的医疗评估和医生的许可(Artal, 2003年)。
事实上，Baena-García等人(2020年)进行的一项研究表明，在怀孕期间增强身体素质可以降低妇女需要剖腹产的可能性，并改善新生儿的预后。
虽然在怀孕期间保持运动常规存在许多好处，但怀孕期间锻炼最重要的好处之一是越来越多的女性劳动力的劳动力。
通过有氧和力量训练，逐步安全地增加女性在整个孕期的心肺和肌肉耐力是帮助她更容易分娩的关键(Kehler & Heinrich, 2015)。bob官方app
一个平衡的锻炼计划会把深蹲这样的事情纳入日常锻炼，给女性一个全面和健康的锻炼方式。深蹲只是许多增强下半身力量和耐力的方法之一，但应该作为平衡计划的一部分。
怀孕期间蹲下挑战:这是个好主意吗?
目前正在在社交媒体平台上分发“怀孕蹲挑战”。这一挑战源于一个博客帖子，其中女性在交货日期前两周表演蹲下，并增加他们每天都会蹲下的蹲下，直到他们在截止日期前一天达到350个蹲下。
这一挑战所提出的索赔是它将加快劳动力，并使出生更容易加快劳动：在怀孕期间做蹲下！- 适合妈妈的日记（Cooper，2016）
没有实质性的科学证据支持这些说法，也不是一个好主意做这些类型的挑战，原因如下:
这项挑战建议孕妇在截止日期前两周开始表演蹲下。出生前两周不是时候开始新练习或将这种类型的强度水平添加到现有产前健身惯例。在怀孕的这一点上，一个女人的身体正在准备递送，这可以增加疲劳和不适（SIMS，2016）。一次表演数百个蹲下可能会加剧这些症状，没有任何好处。
2.每一天工作相同的肌肉或肌肉不允许充分的肌肉恢复。任何肌肉的工作点都是建立力量和肌肉耐力。平衡的锻炼计划将允许运动会话之间的恢复时间，以便恢复肌肉组，而不是强调相同锻炼的非常高频率（每日）高频率（每日）的相同肌肉组（Clark等人。，2014）。
3.一个未经训练的人做大量的下蹲会引起明显的肌肉酸痛。怀孕后期的分娩已经伴随着不适、疼痛和疲劳。额外的肌肉酸痛对提高分娩速度或分娩结果没有好处。事实上，如果女性处于生理压力之下，可能会增加阵痛，有时甚至延长阵痛(Slade et al.， 2021)。
4.美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的稳定耐力阶段建议每组运动重复12-20次。没有证据表明每组超过20次的重复次数一定有利于孕妇在稳定耐力阶段的训练，这些范围在力量耐力阶段较低(Clark et al.， 2014)。bob官方app这项挑战要求女性每组下蹲的次数远远超出了指导标准，不推荐任何人群，尤其是刚生产两周的孕妇。
结论
深蹲是一种非常安全有效的运动，可以作为怀孕期间平衡锻炼计划的一部分。这是所有三个三个月的事实。
然而，开始一项高强度的运动(如孕期蹲举挑战)并不一定有效或有证据支持。相反，将深蹲作为综合锻炼计划的一部分，并在产前保持活跃，可以使整个怀孕和分娩过程更容易。
参考
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