举重减肥:哪种锻炼和锻炼是最好的?

人们决定开始举重的原因有很多，但最常见的一个原因是减肥。持续的锻炼、良好的营养和充足的睡眠是任何减肥计划的关bob官方体育下载键组成部分，而这三者的健康结合是成功的必要条件。

话虽如此，这篇文章将集中在减肥的运动部分，特别是，在减肥计划中包括力量训练的好处。bob官方app

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举重对减肥有益吗?

如果你的目标是减肥，那么举重对减肥有什么帮助呢?首先，力量训练是一种很好的锻炼方式，也是燃烧卡bob官方app路里的好方法。此外，举重可以帮助你保持和建立肌肉。这对试图减肥的人来说是如此有益的原因是，肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里。

同样重要的是要知道肌肉组织比脂肪密度更大。这意味着一磅肌肉在你体内所占的空间小于一磅脂肪。多年来，我注意到我的客户在力量训练中减掉了身体脂肪，但体重上的变化并不像他们外表上的变化那么大。bob官方app

当他们设定目标时，他们的裤子变小了，甚至看起来像他们想要的样子，但体重上的数字比他们预期的要高。别慌!当你在力量训练计划中减少你的体脂百分比，增加肌肉量时，体重不会显著下降是很正常的。bob官方app

什么重量训练对减肥最好?bob官方app

对于减肥来说，选择一种既能有效燃烧卡路里又能帮助你增加肌肉和减少脂肪的力量训练计划是很重要的。bob官方appNASM OPT模型的第一阶段和第二阶段就是这样做的。

第1阶段：稳定耐力训练通常使用电路。bob官方app在一个电路中，你从一个锻炼到下一个练习，几乎没有休息。在此阶段期间在电路中工作将保持心率升高，以增加会话期间的热量燃烧。

OPT模型的第二阶段:力量耐力训练使用超集。bob官方app超集是两组背靠背的练习，两组之间几乎没有休息。这些阶段的训练旨在帮助你在朝着减bob官方app肥目标努力时建立稳定性和力量。

6减肥举重的最佳举重运动

当谈到选择有助于减肥的运动时，复合运动是理想的。复合运动将涉及多个关节的同时运动，这意味着多个肌肉或肌肉群参与的运动。这导致在运动中燃烧更多的卡路里，这意味着你不需要做很多运动来进行全身锻炼。赢了!

除了复合运动，选择各种各样的运动来帮助你构建一个全身锻炼是很棒的。包括推，拉，铰链，下蹲，弓步和旋转运动，在每一个锻炼将保持你的训练计划有效和良好的平衡。bob官方app以下是这些运动的第一阶段和第二阶段的一些例子:

第1阶段练习

# 1俯卧撑

这一举措:开始时，两手放在肩膀下面，双脚分开，与臀部同宽。你的身体应该从你的头部到你的脚趾在一条直线上，并且在整个运动过程中应该保持这种方式。保持腹肌和臀大肌紧绷，弯曲手肘使胸部向地面下降。呼气，当你压到开始的位置。

节奏:在下来（大约4秒），停在底部的路上慢，并按住2秒钟，按1秒钟。

进展:先在高的地方做俯卧撑，比如墙壁、工作台面或长凳。你走得越低，这个动作就越有挑战性!

参见:如何用正确的姿势做俯卧撑

#2悬挂训练器排

这一举措:面对锚，用你的手掌对着彼此握住带子。开始伸直手臂，拉紧绳子，向前走你的脚，直到你站在一个向后倾斜的角度。你的身体应该在一条直线上。

将你的身体拉向上，同时保持肘部靠近你的身体。行直到你的手腕旁边是你的肋骨，在顶部一起挤压你的肩胛骨。慢慢返回起始位置。

节奏:用1秒钟的时间往上排，在顶部挤压并保持2秒，4秒的时间让背部回到起始位置。

进展:向前走你的脚锚使这个移动更困难。

# 3 Glute桥

这一举措:仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，手掌向上朝向天花板。挤压臀部，抬起臀部，直到你的肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。降低到起始位置。

节奏:用1秒的时间搭起桥，在顶部挤压并保持2秒，4秒后放回起始位置。

进展:通过在顶端抬起一条腿的动作来进步。目标是始终保持臀部中立。

# 4球蹲

这一举措:靠在墙上的一个球上，球放在你的下背部。臀部坐直，直到大腿与地面平行。通过脚跟和挤压臀大肌站立。

节奏:4秒下蹲，蹲底暂停2秒，1秒站立。

进展:逐步到姿势良好的站立下蹲(不要太前倾或向后拱起)

#5走向平衡

这一举措:选择一个高8-12英寸高的步骤以开始。加紧并将对面的膝盖提升到臀部高度。在平衡时挤压腿上的臀部。一直到起始位置一路走到起始位置。

节奏:一秒钟爬上台阶，两秒钟保持平衡，四秒钟下降。

进展:逐渐增加台阶的高度，或改变运动平面(向前，侧面，旋转)。

# 6 Pallof新闻

这一举措:握住电缆或频带，使得双臂垂直于带。你的脚应该是臀部宽度，姿势良好，臀部和臀部紧张。将手柄靠近您的身体，然后将其踩下，而不会允许您的身体旋转。

节奏:4秒拉把手靠近你，1秒压开，2秒保持手臂伸直。

进展:在新闻期间缩小您的基础并进展最终站在一只脚上。你将站在最靠近锚的脚上。

你每周有多少次，你应该举重以减肥吗？

根据美国疾病控制与预防中心的《美国人身体活动指南》，每周进行150分钟的中等强度有氧运动(如快走)或75分钟的高强度有氧运动(如慢跑或跑步)，每周进行两天或两天以上的力量训练是很重要的。bob官方app

虽然这些建议是为了一般的健康，但对任何想减肥的人来说也是一个很好的开始。

每周举重2-3次可以让你在力量训练日之间有足够的恢复，同时帮助你朝着目标前进。bob官方app

例如，如果他们每周做两次或者星期一/周三/星期五，如果他们每周选择3天，有人可能会举起重量/星期五。关键是找到一个对您的现实和可持续的计划！随着时间的推移，一致的努力将产生您正在寻找的结果。

我应该举起多少来减肥

在第一阶段稳定耐力训练中，你将以慢节奏(4-2-1)进行1-3组12-2bob官方app0次的重复训练。在第二阶段的力量耐力训练中，你将完成2-4组8-12次。bob官方app

当你选择在运动中使用的重量时，你想要一个能让你以良好的姿势完成所有动作的重量。在最后的3-4次练习中，你可能会感到燃烧，你的肌肉可能会有一点抖动，但你仍然可以合理地控制动作。

当你变得更强壮时，你可以使用2对2规则来知道什么时候该增加体重。如果你能以良好的姿势连续做两组，那么是时候增加重量了!开始时比你认为自己需要的要轻(特别是当你在第一阶段的时候——节奏不是开玩笑的!)，并在需要的时候进步。记住，良好的姿势比你举起的重量更重要!

你每周有多少次，你应该举重以减肥吗？

According to the CDC Physical Activity Guidelines for Americans, it’s important to get either 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity (like brisk walking) or 75 minutes of vigorous-intensity aerobic activity (like jogging or running) per week AND two or more days of strength training per week.

虽然这些建议是一般健康，但他们也是一个试图减肥的人的一个很棒的起点。

每周举重2-3次可以让你在力量训练日之间有足够的恢复，同时帮助你朝着目标前进。bob官方app例如，如果他们每周做两次或者他们可能会在星期一/周三/周五，他们每周选择3天，有人可能会在周二/星期五举重。

关键是要找到一个对你来说既现实又可持续的时间表!随着时间的推移，持续的努力会产生你想要的结果。

我应该举起多少来减肥

在第一阶段稳定耐力训练中，你将以慢节奏(4-2-1)进行1-3组12-2bob官方app0次的重复训练。在第二阶段的力量耐力训练中，你将完成2-4组8-12次。bob官方app

当你选择在运动中使用的重量时，你想要一个能让你以良好的姿势完成所有动作的重量。在过去的3-4代表中，你可能会感到燃烧，你的肌肉甚至可能会摇动一点点，但你仍然应该对运动进行良好控制。

当你变得更强壮时，你可以使用2对2规则来知道什么时候该增加体重。如果您可以连续2套的良好表格执行两个额外的代表，那么它是增加重量的时间！开始时比你认为自己需要的要轻(特别是当你在第一阶段的时候——节奏不是开玩笑的!)，并在需要的时候进步。请记住，良好的形式比你举起的重量更重要！

以下是第一阶段和第二阶段的训练示例:

循环训练减肥bob官方app

连续做这些练习，中间很少或没有休息。线路之间间隔60秒。

超级减肥套装

在超级赛中执行每次练习，几乎没有休息。在继续前进到下一个超级赛中，请执行所有代表/集。

一旦你在第一阶段花了4周，然后在第二阶段又花了4周，你就可以重新开始这个循环。每次循环时，寻找新的方法来挑战自己!这可能看起来像在第一阶段的新的平衡挑战，然后在第二阶段的力量练习中更重的重量。你应该注意到，每次重复的时候，你都是在一点点的进步，结果会说明一切。

记住，罗马不是一天建成的，你理想的体格也不是一天建成的。当谈到减肥和看到效果时，坚持是关键!找到最适合你的锻炼计划，坚持8-12周的饮食、锻炼和充分休息。这是值得的!

参考：

“成年人需要多少体力活动?”美国疾病预防控制中心，美国疾病预防控制中心，2020年10月7日，www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm。