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5个小贴士,让你拥有健康的大脑

斯泰西彭尼
斯泰西彭尼
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保持我们的大脑健康无疑是一个热门话题,吸引了我们以及我们的家人、朋友和客户的注意力。我们都在寻找如何保持我们的大脑功能而避免这种破坏性疾病如阿尔茨海默和痴呆。

我们可能都看到阿尔茨海默氏症是如何影响一个人离我们很近。该阿尔茨海默氏症协会注意到,有一个估计570万美国人的生活与阿尔茨海默氏症。而这每65秒钟就有一人开发阿尔茨海默氏症在美国,而且这些案件有三分之二是妇女。

尽管这些数据令人震惊,但至少可以说,你可以采取一些行动来提高大脑健康长寿的几率。

这里有5个小贴士可以让你拥有一个健康的大脑:

  1. 行动起来:希望你行使有规律地,但即使是偶尔的有氧运动也可以帮助刺激神经化学物质,以支持和生长你的大脑神经元。研究表明,有氧运动可以刺激脑源性神经营养因子(BDNF)的产生,而BDNF的表达在阿尔茨海默病患者中降低。2,3,9如果你是高强度间歇训练(HIIT)风扇,它产生更高水平的BDNF。bob官方app7

    太极有很多好处。

  2. 挑战你的大脑:参与那些挑战你的大脑的活动——认知上和身体上。认知活动包括玩棋类游戏、阅读、玩音乐,甚至参加小组讨论。10体力活动包括舞蹈,太极拳,散步,游泳和小组练习。10,11这些活动已与老年痴呆症的风险降低相关。
  3. 呼吸:尝试深呼吸和冥想来控制压力水平。各种研究项目已经表明了两者之间的联系压力(和皮质醇水平升高)、抑郁和阿尔茨海默氏症。如果你是照顾别人与阿尔茨海默氏,即增加的压力可以影响你。

    所述的调料香味和健康。

  4. 燃油最多:研究指出,以下一个地中海式饮食(包括水果,蔬菜,橄榄油,豆类,全谷类和鱼),以降低阿尔茨海默氏病的风险,与此相关的饮食额外的健康津贴菜单一起。1,8吃绿叶蔬菜也可有助于减缓认知能力下降。甚至姜黄、含有姜黄素(咖喱背后的香料),与更好的大脑健康有关。专注于健康的味道你可以在你的盘子里增加食物,而不是吃你要吃的东西。你的大脑(和你的身体)会感谢你的。
  5. 睡眠:你和你的大脑需要深度睡眠来清理一天的工作,同时也有机会清除淀粉样斑块的堆积。睡眠不正常不仅会影响我们的认知功能,还与阿尔茨海默病的发展有关。4、6如果睡眠不安出现继续,tau蛋白水平也随之增加。这些斑块和tau蛋白在大脑中的积累是阿尔茨海默氏症的关键指标。3有趣的是,研究人员也在研究睡眠障碍可能是该疾病的早期症状。6

NASM和AFAA很荣幸能与搭档女性的阿尔茨海默氏症的运动,个人,组织,研究人员,基金会,影响力和行业领导者的全球联盟致力于找出为什么妇女不成比例地受到老年痴呆症。通过回答这个问题,他们希望解开围绕这一令人兴奋的疾病的其他奥秘,找到所有治愈。有关合作伙伴和更多信息捐赠事业的机会,请访问:nasm.org/move-for-minds

参考文献

  1. 贝尔蒂,V.,等人。2018年地中海饮食和3年的老年痴呆症的大脑生物标志物换的中年人。神经病学,2018年4月DOI doi.org/10.1212/WNL.0000000000005527
  2. 科埃略,F.G.,等。2014年急性有氧运动增加老年人脑源性神经营养因子水平与阿尔茨海默氏症。杂志阿尔茨海默氏病,39(2):401-08。ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164734。
  3. DiGangi,J. 2018年训练bob官方app大脑:有氧运动的神经。美国健身36(1):男性。magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2018/bob官方apptraining-the-brain-ceu-corner-the-neuroscience-of-aerobic-exercise
  4. Ju, y.s.,等,2017。慢波睡眠中断增加脑脊液淀粉样蛋白-淀粉样蛋白水平,,140(8):2104年至2111年。academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862 doi.org/10.1093/brain/awx148
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  6. Musiek,E.,等人,2018年昼夜其余活动模式中老化和临床前阿尔茨海默病变化。JAMA神经学、75(5): 582 - 590。doi: 10.1001 / jamaneurol.2017.4719
  7. 绍塞多·马尔克斯,C.M.,等。相比激烈连续锻炼2015高强度间歇训练唤起较大血清BDNF水bob官方app平。应用生理学杂志,119年,1363 - 73。jap.physiology.org/content/jap/early/2015/10/06/japplphysiol.00126.2015.full.pdf。
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  9. 塞弗特等,2010。耐力训练可以增强大脑bob官方appBDNF的释放。美国生理学杂志:监管,综合和比较生理学,298(2):R372-7。ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923361。
  10. 韦尔盖塞,J。,等人,2003年休闲活动和老年痴呆症的中老年人的风险。新英格兰医学杂志, 348:2508 - 2516。nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252
  11. 韦恩,P.M。,等人。2014年太极拳对认知能力的老年人的影响:系统评价和荟萃分析。杂志美国老年病学协会,62(2):25-39。ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055508/

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斯泰西彭尼

斯泰西彭尼

斯泰西Penney,女士,NASM-CPTCESPESCNC,是NASM和AFAA内容策略。一个20多岁的老将了健身行业的,她与顶级认证和继续教育团体合作。在NASM和AFAA她推动了对美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。斯泰西收到她的程度在运动训练/ PE从州立圣迭戈大学和运动科学从CALU健康促bob官方app进管理咨询(UCSD),教育技术的MS,加上凭证(SDSU),组健身和瑜伽。上一页圣地亚哥秋季防治小组主席,她制订了健身组织的继续教育课程,除了个人的训练,写作和共同执教青少年足球REC。bob官方app