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姜黄:健康益处

国家运动医学研究院
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姜黄继续成为一些令人印象深刻的健康新闻头条。作为咖喱背后的调味料,研究显示了它在减肥方面的潜在作用预防老年痴呆症癌症和其他疾病。

介绍

大多数人都熟悉姜黄,因为它独特的味道和它在印度菜中的存在。姜黄是一种原产于南亚和东南亚的香料。它被用于医药和烹饪目的。咖喱,甚至美国芥末都是用这种黄色香料制成的。有趣的是,姜黄中有一种活性成分被证明具有许多潜在的健康益处,可能有助于提高慢性疾病患者的生活质量。

抗氧化和抗炎的好处

姜黄中的有效成分是姜黄素,占香料的5%。姜黄素是一种多酚,具有强大的抗氧化和抗炎特性。多酚有稳定自由基的能力,而自由基会损害身体的细胞。富含多酚的饮食有助于保持大脑健康,延缓认知障碍,比如认知障碍阿尔茨海默病(2、3)。

一项针对60岁至90岁人群的研究表明,经常吃咖喱的人在认知测试中表现得比从不吃或很少吃咖喱的人要好。在70到79岁的人群中,阿尔茨海默病的发病率是美国的四分之一。姜黄素似乎也有抗风湿和抗关节炎的作用,可能是通过下调炎症细胞因子(5)。

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脂质代谢与减肥

最近的一项动物研究显示姜黄素具有降血脂作用,显示其能够显著降低甘油三酯和游离脂肪酸(3)。这是一个很有前景的结果,表明姜黄素在治疗肥胖和相关疾病方面有潜力。在另一项动物研究中,饮食疗法导致显著的体重减轻,并有可能增加基础代谢率。

癌症预防

在其他动物研究中,姜黄素在结肠、胃和食道等部位显示出化学预防作用。姜黄素对辐射诱导的肿瘤也有保护作用。姜黄素可以抑制t细胞白血病、结肠癌和乳腺癌等肿瘤细胞的扩散(5)。

姜黄在茶和食品中的应用

尽管从姜黄中可以获得所有的健康益处,许多人可能不熟悉如何将它融入他们的烹饪。姜黄有两种简单的使用方法,一是当茶喝,二是和淀粉类蔬菜一起烹饪。姜黄茶是补充姜黄素的好方法。只需将四杯水煮沸,然后加入一茶匙姜黄粉,小火煨大约10分钟。用筛子过滤茶叶,然后倒入杯子。姜黄茶加少许蜂蜜或柠檬汁调味。

另一种将姜黄添加到饮食中的方法是将它用作土豆的调味料。把土豆煮熟,然后切成四份或更小的块。轻轻搅动土豆与孜然和姜黄,在轻油煎锅炒至棕色。

在食物中食用姜黄通常被认为是安全的;然而,如果用姜黄烹饪不是一个选择,它可以作为胶囊形式,作为液体提取物或酊剂。根据马里兰大学医学中心的建议,成人的推荐剂量如下:

  • 切根:每天1.5 - 3克
  • 干、粉根:每天1 - 3克
  • 标准粉(姜黄素):400 - 600毫克,每日3次
  • 液体提取液(1:1)每天30 - 90滴
  • 酊剂(1:2):15 - 30滴,每日4次

目前,姜黄素的毒性上限尚未确定,每天12克的剂量已被证明是安全且可耐受的。姜黄素的一些副作用包括胃痛和铁螯合,对那些缺铁的人来说可能是个问题。姜黄或姜黄素的药用形式可能对正在使用血液稀释剂或糖尿病患者来说并不安全,因为它可能会增加用于治疗这些疾病的药物的效果。在服用姜黄或姜黄素之前,请咨询你的医生。

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参考文献

  1. 姜黄的健康益处。按摩杂志(串行网络)。2012年5月,(192):80。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。
  2. 自然情绪食物:多酚对精神和认知障碍的作用。bob官方体育下载营养神经科学(串行网络)。可能2012;15(3):127 - 133。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。
  3. 姜黄素与肥胖:证据和机制。bob官方体育下载营养评价(串行网络)。2010年12月,68(12):729 - 738。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。
  4. 咖哩是健脑食物吗?健康的选择(串行网络)。2006年8月,(27):42。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。
  5. 姜黄素。健康的选择(串行网络)。2006年4月;(25):45。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。
  6. 生活香料的多样性:姜黄素多效性治疗潜力的最新进展。替代医学警报(串行网络)。2010年4月,13(4):37-40。可从:SPORTDiscus全文,Ipswich, MA。于2012年6月29日通过。

由:Mabel J. Robles MS, CES, PES, NASM-CPT

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作者

国家运动医学研究院

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