肩痛和肩部伤害与转子袖口有关是一般人群和运动员内的常见问题。本文将为您提供关于如何通过稳定和加强练习来预防或改善这种肌群的条件的背景知识和实际建议。
在第一部分中，我们学过a正确的肩袖长度张力比肌肉对肩膀的功能至关重要。如果一个不合适的比例发生，由此产生的补偿模式可以导致次要的潜在触发点，有能力进一步改变肌肉活动。
这是由Lucus和同事展示的，该同事显示出由触发点引起的肌肉激活模式改变导致效率低下的肌肉功能，并导致早期肌肉疲劳，使运动员造成伤害。（1）如前一篇文章所示，并在纠正运动培训案文的NASM Essentials中，这是自霉菌释放应融入大多数运动方案的主要原因之一。bob官方app
在这里，我们将讨论稳定和加强肩部复合体的肌肉，因为我们现在知道一些策略来恢复适当的长度张力率。在使用运动员或周末战士时，如果他们曾经有肩痛或受伤，则可能会发现改变的电机控制，如果他们目前没有疼痛。这是由于疼痛导致电动机反应刺激某些肌肉，同时抑制其他肌肉，即使在疼痛解决之后仍然存在。（2）
Hodges等。在低回收中证明了这一点显示横向腹部横向腹部的延迟收缩和患者患者患者患者患者患者患者。（3）这种延迟的肌肉激活也用踝关节的颈部肌肉，膝关节的覆盖物和肩部袖带肌肉的覆盖肌倾斜。
David等人。研究了肩部肌肉的功能，并在具有异动旋转的浅表滴水和牙肌之前显示了旋转杆肌肉的一致激活。这证实了转子袖带肌肉作为肱骨头稳定器的作用，因为它们保持肩胛骨胶质窝内的正确位置。（4）
在另一项研究中，Wadsworth等人发现前锯肌激活明显延迟游泳者肩膀疼痛的患者前锯肌的延迟激活导致他们无法稳定靠胸壁的肩胛骨，导致肩胛翅或肩胛运动障碍。这使得研究人员得出这样的结论:前锯肌与肩袖肌类似，是一种深度稳定肌。(5)
在前一篇文章中，我们学习了相对灵活性的概念，它规定了运动通过最小阻力的路径。(6)这是由于肌肉无力或存在延迟激活模式，需要协同肌肉来补偿，以平衡肩部运动时产生的耦合力。因此，不仅肩袖肌需要适当的运动控制训练，肩胛肌也需要包括前锯肌bob官方app和斜方肌的运动控制训练。
许多运动协议倾向于强调复合运动和负荷训练，而没有包括足够的运动集中在运动控制上。bob官方app但为了预防受伤和适当加强肩关节群，通过包括运动控制、孤立强化和综合动态运动在内的多阶段方法来适当地让病人进步是很重要的。(7)
教学电机控制应包括各种提示，包括视觉和口头。（8）首先没有重量，目的是在屈曲，绑架，肩胛面，外部和内部运动范围内开发完美的运动模式。这将成为从中建造的运动的基准。当加入重量时，如肩胛骨翅膀，不对称梯形激活或补偿宫颈，胸腔或腰椎运动的完美运动的任何改变都需要减少重量的回归，改变到更稳定的位置或表面，或所有的组合。虽然核心稳定性不是本文的目的，但它应该被评估为提供近端稳定性的强芯，允许肩部的适当远端移动性和运动模式。
一种简单的方法，可供您评估客户，以及教适当的电机控制，在四点跪或四分之一位置时，正在执行肩部屈曲。这将有助于您的客户解除腰部，胸腔或宫颈区域的补偿性运动。销钉也可以沿着它们的脊椎放置，以提示它们保持中立位置。评估其静态肩胛位置后指示它们激活核心并慢慢将一个手臂慢慢地抬起弯曲，同时保持中性肩胛位置。比较双边肩胛骨和肱骨的运动质量。
四点屈膝屈肩
一旦您的客户在执行此运动时演示了良好的核心控制，它们可能会进入站立位置，以执行弯曲，绑架，肩胛面展示，内部和外部旋转在肩部。最初每次运动都是在训练中训练，严格注意到运动质量，因为在掌握前一步时才能完成加权运动的进展。
如果客户显示出与上述任何运动中的“肩胛翼”的迹象，则应考虑Serratus前部的弱点。Ludewig和同事展示了肩胛骨肱骨高度和肩胛骨向上旋转的Serratus前部的逐步EMG活性。（9）这引发了作者得出结论，康复肌肉加强的康复方法应考虑这些动作的影响。因此，以下肩胛上的锻炼将有助于增强Serratus前肌。
用阻力带压迫肩胛
首先握住电阻频带，因此它在后面缠绕。肘部应该是直的。站立肩胛骨位置，良好的直立姿势。通过舍入肩膀向前向前延伸武器，让您的肩胛骨分开。慢慢返回开始位置并重复3组10重复。
除了肩胛翼，中斜方肌和菱形肌也会影响姿势:如果它们被削弱或受伤，胸小肌造成的肌肉紧张会使肩胛向前或向下倾斜，恶化后凸(圆肩)。
布莱克本T肩胛回缩
Blackburn T是增强弱化后德罗特，Supraspinis和梯形肌肉的最有效练习之一。（10）
开始躺在地板上或按摩型桌子上。毛巾可以放置在前额下方以消除颈部延伸和上梯肌的激活。武器应延伸到肩部水平的侧面，然后在9和3点钟位置。用竖起大拇指将手进入一个柔软的拳头。抬起手和手臂向天花板上。然后将肩胛骨挤在一起。颈部肌肉应保持放松。在返回开始位置之前保持5秒钟。重复3组，每组10次。
一旦采取适当的电机控制，可以整合肩胛骨稳定性，可以集成旋转袖带加固锻炼。强化外部旋转器是重要的，因为味觉轻微和侵入性的弱点是肩部冲击以及其他条件的潜在原因。因此，在此处保持适当的强度比为66-75％的内部强度在此至关重要（12）。
为了对小圆肌外旋肌进行安全的强化练习，在仰卧位上，手臂与肩膀水平，在地板上进行下面的练习。这将增加肩部复合体的稳定性，使您的客户能够专注于适当的运动控制和完美的形体。
有关此练习的更多背景和示范，检查这个博客头部向前的姿势和固定圆肩。
仰卧位抵抗外旋
将阻力带一端固定，另一端固定在一只脚上。抬高肘部至与肩水平，然后向上旋转你的手直到它接触地面。在回到起始位置前停顿片刻。重复3组，每组10次。
这个练习也应该以相反的方向进行，阻力带固定在头部上方，以工作内旋转肩胛下肌。
在仰卧位达到适当的力量后，您可以让患者以更有效的直立姿势进行练习。
肩部水平抵抗外部旋转
从站立或坐在稳定球上开始。在一只手中用肘部保持电阻带的一端，在90度臂绑架上，并且前臂平行于地板，而带的相对端在主体前面处于相同的水平锚定。在保持相同的弯头位置的同时，向上和向后旋转臂抵抗电阻。暂停暂时并慢慢返回起始位置。重复3组，每组10次。
使用先前在仰卧版本中完成的内部旋转来执行此练习，以便在功能位置下工作船只。
肩水平内旋
开始坐在稳定的球上。在手中握住电阻带的一端，用肘部伸出臂，在全肩外旋转处，拳头高，而带的相对端锚定在身体后面的相同水平。将肘部弯曲至90度。保持相同的肘部位置，旋转臂，移动拳头向前抵抗电阻。保持几秒钟并慢慢恢复到起始位置。重复3组，每组10次。
一旦为上述练习建立了适当的力量和稳定性，就可以引入核心激活、本体感觉和平衡的进程。下面是肩胛回缩和外肩袖运动的例子。
布莱克本的稳定球
从稳定球的板条位置开始。武器应在肩部延伸到肩部水平，手用10点和2点钟的位置。用竖起大拇指递成一个柔软的拳头。激活核心肌肉。抬起手和手臂向天花板上挤压肩胛骨。颈部肌肉应保持放松。保持5秒钟。返回起始位置并重复3组10重复。
哑铃外部旋转稳定球
从稳定球上的板条位置开始，同时握住哑铃，肩部肘部弯曲，弯曲至90度。同时在肘关节保持90度角和稳定的肩胛位置，沿着耳朵向上旋转臂，直到大约在耳朵的水平处。慢慢返回开始位置并重复3组10重复。这是一个具有挑战性的运动，可以通过使用没有重量来消退，以便开发完美的运动模式。
上述所有显示的练习都很容易执行，并且如果如上所述执行，则包括最小的风险。为实现令人满意的结果，重要的是定期做它们，至少为期4周。进展学生运动员的一般指南称为“10％规则”，其中总培训（强度，频率，持续时间或任何组合）每周不超过10％。bob官方app虽然有许多肩负加强方法，但这已经提供了对一些基本的加强战略的洞察力。如果您的客户的病情随时变得痛苦或恶化，则保证与医疗专业人员的评估。
参考
1）Lucas KR，Rich Pa，马尔斯Bi。（2010）。加载肩胛面前肩胛上位肌肉中的肌肉激活图案：潜在肌菌触发点的影响。临床生物力学，OCT; 25（8）：765-70。
2) Nijs J等(2012)。痛觉影响运动输出:感觉-运动相互作用的综述及临床意义。疼痛临床杂志。175-181。
3）HODGES PW，Richardson CA。（1996）。与低腰疼疼痛相关的腰椎的效率低下。横向腹部的电机控制评估。脊柱。; 21：2640-2650。
4）Magaryy D等人。（2000）。EMG和强度相关在胶质环节接头旋转期间所选肩部肌肉。临床生物力学杂志2：95-102。
5）Wadsworth DJ，Bullock-Saxton Je。（1997）。自由式游泳运动员的肩胛转子肌肉的招募模式，具有亚克明的冲击。国际运动医学杂志18：618-624。
6) Sahramann S.(2002)运动障碍综合征的诊断和治疗。美国密苏里州圣路易斯:Mosby, Inc。
7)刘志军，刘志军，刘志军(2014)。美国体育协会矫正运动训练要领。bob官方appBurlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning。
8）RO，J等人。（2008）。电机控制和加强运动对冲击综合征人肩功能的影响：单一主题研究设计。手动治疗。1-9。
9）Ludewig P等人。（1996）。肱骨升降选定位置的三维肩胛方向和肌肉活动。jospt 24（2）：57-67。
10)《中华人民共和国法律》。后肩袖运动的肌电图分析。运动训练杂志25:40-45。bob官方app
