你在寻找新的有氧运动吗？来自各种领先的健康和健身组织的指导方针告诉我们，如果我们计划以适度的强度进行行使，我们需要每周参加五次有氧运动活动，共150分钟;如果我们计划以剧烈的强烈行使，每周三次，共计75分钟;或两者的某种组合（1）。但我们如何从剧烈强度定义和区分中等？
不幸的是，这正是这些相同的指导方针变得模糊的地方，因为它们提供了各种复杂和不一致的方法来区分这两者。
规定有氧程序计划中的常见错误
我们很多人都熟悉这个指导方针，它建议的强度反映了你的最大心率（小时最大限度) -计算方法是220减去你的年龄(即220- age)。例如，一个35岁的人会有一个估计的人力资源最大限度每分钟185次（220-35 = 185）。如果这个人想要培训70％的强度，她应该将她的心率保持在每分钟130次（185×70％= 130）。
然而，这一公式从未打算被用作设计心肺健康计划的工具，因为最大心率在相同年龄的个体之间存在显著差异。从数学公式估算最大心率的结果是每分钟±10到12次(2)。具有讽刺意味的是，尽管该准则仍然存在于大多数心脏设备上，并且仍然在许多出版物中被引用，最新的运动指南现在告诉我们不要再使用这个公式，因为它作为强度指南是不准确的(1)。
我们也被告知每个有氧运动的持续时间至少为10分钟，长度为有益。这是否意味着5分钟的锻炼基本上是毫无价值的？答案绝对是难点，因为新的研究表明，即使只需四分钟的锻炼，甚至可能提供一些积极的好处，特别是那些刚刚开始活动计划的人（3）。
此外，我们还被告知，我们的有氧运动应遵循FITT-VP原则，代表频率、强度、类型、时间、量、模式和进展;每个原则都涉及到各种各样的，有时甚至是复杂的科学指导方针(1)。这是可以理解的，但如果我们简化整个过程，这样你就可以开发出你自己的个性化的有氧运动项目，基于科学，但易于使用和遵循呢?
- 首先首先识别您目前参加的有氧运动活动，您可以找到令人愉快，并对实现充满信心。这些是您应该参加的活动开始。
- 接下来，遵循先前提到的fitt-vp的简化版本（我们将调用vip），让我们开发您的程序：
- 确定您的现实可用性和对您的有氧程序程序的承诺 - 确定您愿意为未来四周进行锻炼的频率和持续时间（即，卷）。这应该基于您当前的卷，而且还要考虑完成此选定卷的可用性和信心。
- 使用下面的规模来选择一个强度期间你有信心你可以维持你的有氧运动课程(4)。记住你将能够选择在稳态强度锻炼(固定速度),执行间隔(例如,几分钟稍微难一点,后跟一个轻推复苏,重复几次)，或同时使用这两种方法。
- v：每周你希望完成的有氧运动量。例如，如果你决定这周参加三次有氧运动，每次20分钟，那么你每周的运动量就等于60分钟(3 × 20分钟)。
- 一世：强度或你计划如何推动自己。我们将使用下面提供的消耗量表，根据你的呼吸和说话能力来作为你的强度。这一强度标记优于一些数学计算的百分比，因为呼吸反映了你自己独特的新陈代谢和燃料利用。
- 病人:进展或您计划如何随着时间推出计划，以便您继续改善您的整体健身和健康。这通常为每周5％和20％。看这个博客进展和回归提示。
- 第一周:计算你的初始量(例如，3节课，每次15分钟，一周总共45分钟)。
- If you opt to follow an interval format, use an average intensity (e.g., a 3-minute work interval at “6” coupled with a 3-minute recovery interval at “4” averages to a score of “5”; a 5-minute work interval at “6” coupled with a 2-minute recovery interval at “3” averages/round to a score of “5”) (1).
- 开发您的VIP项目如下:音量x强度=每周目标挑战。
- 计划你的进度:每周的进度必须是自己赢得的，而不仅仅是奖励。换句话说，通过完成你的每周目标挑战，你就给了自己一个机会去推进你的VIP计划。例如，每周10%的进度将增加你的每周目标挑战，如下所示:
- 你的目标是完成你的每周挑战，这是被允许前进的认可。尽管您的目标是按照计划获得每周VIP挑战积分，但重要的是要明白，积分可以通过各种调整来实现，以适应任何意外或必要的日程变化。以第一周为例:
- 例如，每周3个会话，每次平均强度为15分钟“5”等于3 x 15 x 5 = 225个每周点。
- 第1周：225分。
- 第2周:247.5分(为了简单起见，大概是250分)。
- 第三周:275分。
- 第4周:302.5分(为了简单起见，满分为305分)。
- 如果您不达到每周的目标挑战，请在接下期重复同一每周目标挑战。
- 修改持续时间：2次X 20分钟在“5”+ 1会话x 5分钟，即“5”等于225分。
- 修改频率：2次夏季x22½分钟，等于225分。
- 修改强度：3节课x 12½分钟的“6”等于225分。
VIP计划的优势在于制定计划和控制进展的简单性，灵活性，所有权或问责制，以及其个性化 - 因为它建立在您可以做的或愿望，而不是您觉得您的愿望需要做。既然你掌握了这个新工具，NASM挑战你建立自己的程序，并开始开始你的更健康的新你。
引用:
- 美国体育学院（2014）。ACSM的运动测试和处方指南（9TH.版）。巴尔的摩，MD：Lippincott，Williams和Wilkins。
- Visich PS.分级练习测试。见:Ehrman JK, Gordon PM, Visich PS, Keteyan SJ, eds。临床运动生理学。香槟，IL：人类动力学;2003：79-101。
- Tabata，I.，Nishimura，K.，Kouzaki，M.，Hirai，Y.，Ogita，F.，Miyachi，M.，＆Yamamoto，K。（1996）。中等强度耐久性和高强度间歇性训练对厌氧容量和vo2max的影响。bob官方app体育运动中的医学和科学, 28(10): 1327 - 1330。
- 肯尼，LW，威尔莫尔，JH和科斯蒂尔，DL。(2012)。运动和运动的生理学（5TH.版）。Champaign，IL：人类动力学。
