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如何通过矫正运动编程防止转子袖带伤害(第1部分)

David Cruz,DC,CSC,FMS,SFMA 0.

肩痛和肩部伤害是一般人群和运动员中最常见的条件之一。其中大约75〜80%是由与旋转袖口(1)相关的条件引起的。旋转袖口由四个肌肉组成,包括Supraspinatus,IntaSpinatus,船只和小次次要。这些行为提供动态稳定性并在测量到执行俯卧(2)的运动期间控制肱骨头相对于幽谷窝的位置。有许多因素可以导致肩痛和功能障碍,一个是转子袖带肌肉之间的肌肉不平衡,以及与肩胛骨和锁骨的关系。

这两个部分系列将描述转子袖口的功能及其与肩胛骨和锁骨的协同关系,同时还提供练习以加强肩部复合物的肌肉。肩部复合物的矫正功能障碍运动模式通常需要多方面的方法,包括抑制,延长和激活肌肉,无论目标是预防性还是康复。该系列的这一部分将专注于纠正运动策略,抑制和延长肌肉释放与静态拉伸的组合。该系列的第2部分将为您提供矫正运动协议,以稳定和加强转子袖带肌肉。

要了解如何实施纠正策略,我们必须首先看看肩膀的解剖学和运动学。肩部复合物可以分为三个不同的区域,上臂或肱骨,肩胛骨和锁骨,它们正在共同提供所有三个平面的运动。这三个区域产生了一种机械连杆,其彼此依赖于由上梯,下梯和Serratus前线控制的适当的肩部运动。

功能失调的运动模式部分是基于相对灵活性的概念,表明通过最小努力的通路发生的运动。例如,如果与低背的臀部运动相比相对较硬,则移动更可能发生在后面(3)。在肩部的情况下,如果梯形肌肉限制适当的肩胛骨胸部运动,则转子袖带肌肉将弥补这一点,并成为导致补偿模式的“最小努力的途径”。因此,抑制或狭窄的梯形和塞拉图肌肌肉将改变适当的肩胛骨运动。这导致由于这些肌肉不平衡最终影响转子袖带而导致的锁骨运动不当。

为了具有适当的工作转子袖口肌肉,必须建立适当的肩胛骨胸部运动,以保持转子袖带肌的正确长度张力比。肩胛骨和上臂的运动被定义为2:1的运动比,意思是每2度向上肱骨运动有1个向上肩胛动作。涉及创造这种运动的肌肉是上部和下梯和Serratus前。肩胛骨位置或运动的变化可能导致肱骨的内部旋转,导致缩短的内部转子肌肉(亚像腰口)和拉伸或弱化的外部转子肌肉(TERES MINOR)。这些肌肉的任何功能障碍都需要对方肌肉作用于肩部复合体,因为它们与彼此的关系而受到影响。

WebExercises.Shoulder1.

适当的肩部运动和转子袖带功能也取决于锁骨运动,包括突起,缩回,升降,凹陷和后旋转。当肩胛骨向上旋转时,锁骨上的锁骨(AC)接头(4)升高到30度。然后,随着臂升高,锁骨开始沿其轴线向后旋转,允许肩胛骨向上升高。

这种后锁旋转已经在许多研究中描述,包括由Ludewig和执行三维分析(5)的同事。他们的发现表明,当臂升高到110度时,当臂升高时,发生8度的后旋转。任何正常肩胛骨运动的损失都会改变锁骨运动,并最终限制上肢的运动范围。因此,在启动任何特定的转子箍型术前,必须恢复脊椎植物,AC和胸垂(SC)关节区域的肌肉功能。

为了抑制和延长这些肌肉自我肌肉发达(SMR)可以使用泡沫辊或网球的方法。使用泡沫辊的SMR已经显示出在与静态拉伸结合时增加灵活性有效。当他们比较鼻子滚动和腿筋肌肉的静态拉伸时,Mohr和同事展示了这一点。他们的研究发现表明,除了静态拉伸之外,使用SMR的泡沫卷优于SMR或单独的静态拉伸。因此,为了最大化运动范围,建议在静态拉伸之前泡沫卷。

以下协议基于上述发现,可以每天或每周至少3次进行。SMR练习在施加大量体重压力的地板上进行,尽可能舒适地耐受最多1分钟。

  1. 梯度和rhomboid smr

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练习1_2

开始坐在地板上。躺回将泡沫卷放在上背面。前面的交叉臂,放在肩膀上。落地臀部。慢慢按摩上背部,向上滚动,耐受,持续时间为1至2分钟。用泡沫辊保持一致的压力。如果发现痛苦的区域,可以在容忍区域上停止滚动并静置30秒,然后继续。

  1. 后肩网球SMR

练习2_1练习2_2

开始躺在地上朝上。将网球放在肩膀后面。抬起臂,所以肘部处于肩膀水平并弯腰90°。略微抬起肩部,使压力感觉到网球。掌握双手的手腕,向上和向下按摩肩部肌肉移动臂。按摩1至2分钟。用网球保持一致的压力。如果发现痛苦的区域,可以在容忍区域上停止滚动并静置30秒,然后继续。

  1. Pectoralis主要和次要SMR与网球

练习3_1练习3_2

开始躺在地面上,位于地板之间,在地面上的锁骨下方,锁骨下方。在球上施加恒定压力,慢慢向上移动前臂,暂时暂停,然后慢慢返回起始位置。

静态拉伸以赞美SMR练习可以每天或至少每周3次进行。建议将每个伸展保持在30-60秒,并在延伸之间重复三次休息30秒。当拉伸后肩时,建议横向肩部伸展,因为这被发现比McClure和同事(7)的侧面卧式卧式更有效。

  1. 十字体伸展

练习4_1练习4_2

开始坐着或站立(理想情况下,最好用背面靠背,以帮助稳定肩胛骨并强调后肩的拉伸)。在肩部延伸前方的一臂,横跨身体。对于肘部上方的相对的臂抓握臂,直到肩部留下伸展的胸部。保持20-30秒并在对面重复。

  1. 静电泡沫卷胸部伸展

练习5_1练习5_2

首先定位自己躺在泡沫卷上,脚平在地板上。泡沫辊应支撑头部并沿着脊柱延伸到骨盆。将武器放到两侧。在肩膀上弯曲到90º的肘部,掌心朝上。作为胸部和肩部放松30-60秒。不要试图强迫武器到地板。

上述所有显示的练习都很容易执行,并且如果如上所述执行,则包括最小的风险。为实现令人满意的结果,重要的是定期做它们,至少为期4周。

参考

(1)克拉克,M.A.,Lucett,S.C。(2014)。NASM矫正运动培训的必需品。bob官方app伯灵顿,马。琼斯和巴特利特学习。

(2)Arnheim,D.D.,Prentice,W.E.(2000)。运动训练原则。bob官方app波士顿,马。麦格劳山。

(3)Lehtola等。BMC肌肉骨骼障碍2012。

(4)Kisner,C.,Colby,L.A.(2002)。治疗运动基础和技术。费城,帕。F.A. David Company。

(5)Ludewig,P.等人。(2004)。三维夹层运动销售臂抬高:可靠性和描述性数据。骨科和体育物理治疗杂志,34(3),141-150。

(6)Mohr,A.等人。(2014)泡沫轧制和静态拉伸对动作旋量范围的影响。体育康复杂志。

(7)McClure P等人。(2007)。后肩紧密性拉伸程序的随机控制比较。骨科和体育物理治疗杂志37:108-14。

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作者

David Cruz,DC,CSC,FMS,SFMA