如果你有一个全面均衡的营养摄入，运动前，运动中，运动后的能量和水合作用会对你的表现，运动之间的恢复和受伤预防产生巨大的影响。你的整体训练饮食比任何运动bob官方app前、运动中、运动后的膳食或零食更重要!
如果你没有像锻炼身体那样锻炼你的能量供给，那么你在锻炼或训练过程中选择什么营养课程都是无关紧要的。bob官方体育下载bob官方app这种全面的营养方法在低温活bob官方体育下载动时也很重要，因为我们可能忘记了水合作用的重要性。本文的重点将涵盖低温和高海拔以及训练前、训练中和训练后的营养需求。bob官方体育下载bob官方app
人们对低温的适应不如对湿热气候的适应那么了解。体温过低是低温暴露的主要问题之一。体温过低是指你的体温低于98.6度(或低于你的正常体温)。当体温较低时，四肢的血液循环会减少，并且会集中在腹部，以保持重要器官的温度。轻度低温会降低工作肌肉的血液流量。
低温也会给运动营养带来挑战bob官方体育下载bob官方体育下载营养课程)。bob官方体育下载为低温做好准备的营养包括在训练过程中持续摄入足够的碳水化合物。bob官方app在正餐、零食以及运动前、中、后都要摄入碳水化合物。在锻炼前后都吃东西对于在锻炼中保持最佳状态以及实现提高表现的目标是很重要的。
训练前三十到六十分钟是吃点心的时间。bob官方app这种零食应该富含碳水化合物，以弥补肌肉糖原的储存，还可能包括少量的蛋白质(取决于个人的胃耐受性)。蛋白质有助于建立和修复肌肉组织，运动前充足的蛋白质可以帮助减少运动后的疼痛。
运动前或训练时的一般运动营养燃bob官方体育下载料时间指南:bob官方app
- 3小时- 300卡路里(高碳水化合物，适量蛋白质和少量脂肪)。例如，全麦谷物配水果和希腊酸奶。)
- 2小时- 200卡路里(碳水化合物和蛋白质)。例如，鸡蛋和全麦吐司。)再加上两杯液体
- 1小时- 100卡路里(水果之类的碳水化合物)
- 15-20分钟半杯到一杯液体。
在锻炼过程中，你的燃料摄入量会根据你的训练方式而变化。bob官方app在一小时内，补充水分是你的主要关注点。建议每15分钟喝2-4盎司的液体。口渴并不是补水需求的良好指标。
bob官方app超过一小时的训练，你的燃料源应该是每小时30到60克碳水化合物，每15分钟均匀地分散在2-4盎司的液体中。碳水化合物的种类可以是运动饮料、凝胶、块和豆类;或者是天然食品，或者是自制的食物，比如枣棒。对于液体，如果低温对你的表现有特别大的影响，尝试温暖的液体。
为了恢复，应该在训练结束后15到30分钟内吃点心。bob官方app同样，这种零食应该包括碳水化合物和蛋白质。此时碳水化合物的目的是替代运动中所消耗的肌肉能量(糖原)。这种蛋白质将有助于刺激新肌肉组织的发育。碳水化合物和蛋白质应该搭配在一起作为训练前和训练后的零食(蛋白质越少越接近训练开始)，训练前的零食富含碳水化合物，训练后的零食富含蛋白质。bob官方app
在训练中，每减一磅的汗，应该消耗3杯液体，以最大限度地恢复和减少疼痛。bob官方app在寒冷的天气训练中，适当的着装对于帮助保持水分至关重要。bob官方app一定要选择吸汗的面料来排汗，保持皮肤干燥，同时也要在身体发热时脱去多余的衣服层。
训练中用餐和零食时间的例子:bob官方app
早上6点吃早餐，6:45锻炼，8:15吃零食，11:30 -12:30吃午餐，2:30-3吃零食，5:30吃晚餐，晚上8-9点可能会吃零食(只在身体饥饿时吃)。
早上6:30吃早餐，上午9:30吃零食，晚上11:30-12:30锻炼，下午1:00吃午餐，下午4-5吃零食，晚上6-7点吃晚餐，晚上8-9点可能会吃零食(只有在身体饥饿的时候)。
早上6:30吃早餐，9:30吃零食，中午11:30-12:30吃午餐，下午3-4点吃零食，下午5点锻炼，晚上6-7点吃晚餐，晚上8-9点可能会吃零食(只有在身体饥饿的时候)。
这里有一些很好的恢复膳食选择:
- 烤三文鱼配糙米;蒸花椰菜和西兰花;拌有欧芹和橄榄油的煮红土豆
- 大蒜蘑菇菠菜意面;青拌沙拉(配鹰嘴豆、红洋葱、黄瓜和意大利调味汁)
- 烤鸡;烤地瓜;烤花椰菜
海拔是另一个冬季运动营养问题。bob官方体育下载海拔(由美国奥林匹克委员会定义为大于5000英尺)会使你体内的氧分子间隔更大。因此，运动肌肉的氧气输送减少。首先，海拔会降低性能，然而，适应在更高海拔训练是可能的。
关于海拔高度，我们可以提出几点建议，但这里的重点还是要放在营养上。bob官方体育下载bob官方app高原训练会增加铁的需求，增加液体的摄入量，持续的碳水化合物的摄入量，增加的休息代谢率和降低的食欲，这可能会干扰持续的供能，并可能导致体重下降(特别是由于增加的热量需求)。所有这些挑战都会极大地影响性能。
定期补充水分，为高原的营养bob官方体育下载和水合作用做好准备。口渴并不是补水需求的良好指标。注意尿液的颜色是确定水合状态的最好方法之一。有规律的排尿，颜色从透明到淡黄色(稻草色)。
如果铁缺乏症或贫血已经是一个需要特别注意的问题。摄入富含铁元素的饮食有助于将氧气输送到运动中的肌肉，无论在什么海拔高度，这都是一种很棒的性能增强剂。对于高原训练，一定要在你的bob官方app饮食中包括富含铁的食物，如牛肉、鸡蛋、金枪鱼、扁豆、豆类和铁强化食物，并与柑橘类食物一起食用，以增加吸收。
每天坚持吃正餐和零食(三餐和三餐)，以保持热量需求，防止减肥。确保每顿饭都摄入碳水化合物(全谷物、水果和蔬菜)、瘦肉蛋白和对心脏有益的脂肪。即使在吃零食的时候也要吃含蛋白质或脂肪的碳水化合物。
研究表明，要完全适应海拔高度的表现，可能需要两到三周时间。
冬季的几个月绝对会带来它们自己的性能需求。通过持续的加油和补水来关注你的身体和它对表现的需求，会让你表现得更好，防止受伤，恢复得更快。这是为了在寒冷的天气里保持活力。
来源:
运动营养;bob官方体育下载专业人士的实践手册5th编辑:Christine A. Rosenbloom，博士，注册营养师，CSSD，主编。
美国奥林匹克委员会www.teamusa.org
