泡沫轧制：应用自我肌肉释放的技术

试试我们的免费泡沫滚动路线今天学习泡沫滚动的重要性!

泡沫轧制是一种自体肌肉释放（SMR）拉伸技术，它在整个健身行业中被带来了。这种有效和简单的技术提供了积极的，感觉良好的结果。泡沫滚筒易于进入，无论是在健身房共用还是在几乎任何体育用品过道中都有，以带来最小的投资。

它也是A的转移设备之一纠正运动专业人士。

使用泡沫辊可以改善灵活性那肌肉恢复，运动效率，抑制过度活跃的肌肉，减轻疼痛，只需几分钟的应用

为什么要使用自我myofascial释放？

SMR可以通过泡沫辊的各种工具进行，例如药丸，手持滚筒或其他辅助装置。泡沫辊在密度，表面结构甚至温度修饰中变化。无论选择的工具或变体如何，SMR都集中在身体中的神经和筋膜系统上，这些系统可能受到良好姿势，重复动作或功能失调运动（1）的负面影响。

这些机械压力作用被身体造成伤害，发起称为累积损伤周期的修复过程（图1）（1）。该循环遵循炎症，肌肉痉挛，以及软组织粘连的发展，可导致神经肌肉控制和肌肉不平衡（1-4）。

粘连降低了软组织的弹性，最终导致软组织结构的永久性改变，称为戴维斯定律。SMR关注于缓解这些粘连(也称为“触发点”或“结”)，以恢复最佳的肌肉运动和功能(1,5)。

SMR是基于自生抑制的原理。骨骼肌组织包含肌肉纺锤体和高尔基肌腱器官(GTO)，两个神经受体。肌梭是与肌肉纤维平行运行的感觉感受器，对肌肉伸长的变化和速度敏感。当受到刺激时，它们会引起肌张力反射，使肌肉收缩。

位于肌肉突变线的GTO受体受到张力的变化和张力的刺激，当刺激时会导致肌肉放松（2）。当张力变化以足够的强度和持续时间持续时，肌肉主轴活动受到抑制导致触发点活性的减少，伴随着疼痛的减少（1,6-7）。

简单地说，当身体对泡沫滚轮的压力持续在触发点上时，GTO将“关闭”肌肉纺锤活动，允许肌肉纤维拉伸、解开和重新调整(5)。

戴维斯定律:软组织模型沿应力线。

容易抑制：神经冲动感觉紧张的神经冲动大于使肌肉收缩的神经冲动的过程，给肌肉纺锤提供一种抑制作用

自我肌肉发达的好处

SMR福利包括：

• 肌肉不平衡的校正
• 肌肉放松（1,2）
• 改善关节的活动范围
• 改善神经肌肉效率(1,3,4)
• 减轻疼痛，促进组织恢复(1)
• 抑制/减少触发点敏感性和疼痛（2,6,7）
• 神经肌瘤超高性下降（1）
• 提供最佳长度-张力关系
• 减少压力对人体运动系统的整体影响(1)

开始泡沫滚动的指导方针

泡沫滚动应该以前完成静态或动态拉伸活动，提高组织在拉伸活动期间延长的能力。泡沫轧制也可以作为冷却的一部分（1-2）进行。应对泡沫轧制活动进行组织被确定为过度活跃在评估过程中。

大多数客户可以在他们被指示如何正确执行练习时自己享用泡沫滚动。泡沫轧制不适用于所有客户，包括具有充血性心力衰竭，肾衰竭或任何器官衰竭，出血障碍或传染性皮肤状况的人。

如果客户有医疗问题，请在开始SMR或泡沫滚动活动之前，他们会寻求医疗专业人士的建议（1）。

慢慢滚动目标区域，直到找到最痛处。保持在那个位置，同时放松目标区域，在30秒到90秒之间减少不适(1,7)。

在练习过程中，保持核心的稳定性是很重要的。使用拉进动作(将肚脐向脊柱方向拉进)来保持腰-盆-髋复合体的稳定性(1)。花点时间来体验这些练习，发现稍微改变位置或角度可以针对肌肉的不同部位。

顶面泡沫辊运动

这是一些顶部泡沫滚筒锻炼让您和您的客户开始走动，感觉更好。

小牛(腓肠肌和比目鱼肌)

将泡沫滚轮放在小腿中部。将另一条腿交叉在另一条腿的上面，以增加压力。慢慢滚动小腿部位，找到最柔软的地方。保持30-90秒，直到不适感减轻。尤其对跑步者或经常穿高跟鞋的人有益。换腿重复。

合并

在泡沫辊上朝下朝下，放置一个大腿，弯曲和绑架。慢慢地滚动上部大腿区域以找到最温柔的地方。保持30-90秒，直到不适减轻。切换腿并重复。

阔筋膜张肌(TFL)

躺在一边，泡沫辊刚好在臀部的前面。将左腿交叉于右腿之上，将右脚放在地板上。慢慢地从髋关节向下滚动到膝盖找到痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。换边重复。

梨状肌

坐在泡沫滚轮的顶部，定位在臀部的后部，交叉一只脚在对面的膝盖上。身体倾斜到交叉的腿的臀部。慢慢地在臀部后部滚动以找到痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。换另一边重复。

Latissimus dorsi.

侧卧，靠近地面的手臂伸出，拇指朝上。将泡沫滚轮放在腋窝部位的腋下。慢慢地来回滚动，找到痛处。保持30-90秒，直到不适减轻。换另一边重复。

胸椎

躺在地板上，把泡沫滚轮放在上背部后面。双臂交叉放在相反的肩膀上。将臀部抬离地面，慢慢地前后滚动以找到痛处。保持30-90秒。

只是确保你不要泡沫卷下脊柱！

务必退房Nasm的YouTube.更多的SMR视频，像这样:

参考文献

1. Clark MA, Lucett SL。NASM矫正运动培训的必需品bob官方app，巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins; 2011年。
2. 2 . Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitnbob官方appess Training个人健身训练要点^TH.马里兰州巴尔的摩:Lippincott Williams & Wilkins出版社;2012年。
3. Edgerton VR，狼S，Roy Rr。图案化EMG幅度评估肌肉功能障碍的理论依据。MED SCI运动效果1996年; 28（6）：744-751。
4. Janda V.背部疼痛综合征的肌肉无力和抑制作用。在：greive gp（ed）。现代手动Therpay脊柱。纽约：1986年丘吉尔利军。
5. reid da，麦克纳尔pj。拉伸腿筋肌肉后，被动力，角度和刚度变化。MEC SCI Sports Exer2004; 36(11): 1944 - 48。
6. 对肌筋膜触发点进行持续拉伸后的局部缺血压力家庭治疗的有效性。phy其他2000; 80:997 - 1003。
7. 侯Cr，蔡立尔克，程克夫，涌克西，洪CZ。各种治疗方式对颈椎肌慢性疼痛和触发点敏感性的立即影响。拱门物理Med Rehabil2002; 83: 1406 - 14所示。
8. 抓住r等人。SOLEUS触发点压力释放对受限制踝关节背裂的直接影响：试验随机对照试验。J身体Mov Ther.2011; 15:42-49。