你可以在素食饮食上获得足够的蛋白质（和其他营养素）吗？

仅供参考:您可以找到有关此主题的更多信息美国医学协会植物性饮食课程-它浓缩了一部分NASM营bob官方体育下载养认证课程进入一口大小的部分。

人们选择“素食”各种reasons-perhaps他们渴望成为汤姆布雷迪(或在他的健身水平),或土地对纯素食主义的伦理问题在食用动物产品,或对环境的影响,动物食品对我们的星球,或者他们只是不喜欢肉、蛋、奶等。

即使是那些“去素食主义者”的人也可能涉及他们的频率和对饮食的承诺。有些人用它作为击中重置或“排毒”几天或几周的方法;然后在白天吃素食的群体，但不是在晚餐（又名VB6），或每周的一天（又名无肉星期一）。

无论你在哪里，或者正在考虑在这个范围内，跳过所有动物产品都有好处，也有挑战。

走向素食的好处是合法的 - 事实上，列表是非常强大的。研究表明遵循植物饮食的人有较低的BMI而素食者通常是最瘦的。你也可以使用素食或纯素饮食来帮助你减肥。素食饮食有助于提高人们患心脏病的风险(多亏了所有的纤维和低总脂肪和饱和脂肪)，降低他们的血压、胆固醇和患2型糖尿病的风险，并预防癌症。事实上，在一项研究中，与其他饮食相比，素食饮食提供了最有效的预防癌症的保护。看到如此。很多。的好处。

现在来看看挑战:因为你实际上是在切断一种主要的食物群，它能提供关键和必需的营养物质，有一些非常重要的营养物质很难获得足够的量。所以,要小心了。他们在这里……

Omega-3脂肪：T他最好的来源最好的Omega-3脂肪are oily, fatty fish, such as salmon, tuna, trout, etc. But those fish (and their omega-3-richness) are absent in vegan diets so it’s important that vegans add as many plant sources of omega-3s to their diet as possible. Those foods would be chia, flax, and hemp seeds, and walnuts and their oils, as well as canola oil. If that’s not your jam, or you want to be extra cautious, look for microalgae-based DHA supplements.

铁:有两种类型的铁——亚铁血红素和非亚铁血红素——不幸的是，植物性食物中的亚铁血红素和非亚铁血红素很难被身体吸收。(亚铁血红素来自动物制品，你的身体很容易吸收。)然而，你可以帮助你的身体充分利用植物中的非血红素铁，如菠菜、豆类、扁豆，甚至是葡萄干，通过与富含维生素C的食物一起吃(如柑橘或浆果)。例如，在菠菜沙拉中加入柠檬或酸橙汁调味汁，或者在葡萄干麸皮麦片上加入你最喜欢的浆果。

维生素B12：这种维生素根本不存在于植物性食物中。发酵食品，如豆豉，未强化营养酵母和藻类确实能提供B12，但你可能无法从这些食物中获得足够的bob官方体育下载B12，所以建议纯素食者依赖于强化B12的食物或补充剂来满足这种重要维生素的需求。

其他营养物质包括碘,钙， 和维生素D值得注意，但是，这些也是营养成员，即使套生可以很容易脱落。依靠强化食物来获得更多这些营养素（用碘，钙和维生素D-Fixified植物牛奶，果汁或谷物）或与您的医生或注册营养师进行关于补充的营养物质。

蛋白质但是，不是通常有问题的营养素。根据科学文献，大多数素食主义者和素食主义者都会满足或超过蛋白质要求，特别是如果他们正在吃各种植物的蛋白质。普通人的目的是每天达到56克蛋白质，平均女性每天应靶向46克（这是每千克体重的约0.8克蛋白质）。但对于那些相当活跃，或寻求构建一些肌肉质量的人，“每天每公斤体重为1.2至1.6克，”莫赫雷斯·斯图斯（Mohrresults.com）克里斯莫尔斯博士说，克里斯莫尔斯说。（请记住，1千克等于2.2磅。）“为了塑造和保持肌肉，蛋白质质量也很重要。多样性是确保你获得所有氨基酸的关键，但对于素食蛋白的选择更重要，因为这些氨基酸的亮氨酸含量通常很低，而亮氨酸是合成蛋白质所必需的，而合成蛋白质最终能塑造肌肉。遵循纯素饮食是可能增加肌肉的，但这需要更多的饮食努力，所以这可能是一个好机会，在你的饮食中添加纯素蛋白补充剂，作为一种保险。”

如果你担心如何获得足够的蛋白质，这里有植物蛋白质的十大来源- 100克整个食物。请记住，螺旋藻海藻可能看起来像优步源的蛋白质，但你更容易在一天中获得100克的Tempeh，而不是螺旋藻。（但是，如果螺旋藻是你的转向。没有判断。）

• 螺旋藻
• 大豆（干烤）
• 南瓜子
• 花生(当然，不久后就会有花生酱)
• 杏仁（和再次，杏仁黄油实际上是束缚）
• 开心果
• 向日葵的种子
• 临时
• 亚麻种子
• 大豆(煮熟/煮)

超越前10名，面粉，谷物，意大利面和豆腐将开始出现外观，所有这些都是植物蛋白质的良好来源，尽管不是最富有的植物。

那么，那些蛋白粉和添加了蛋白粉的食物呢?任何东西都是用大豆分离蛋白制作的日子已经一去不复返了。现在有一份丰富的蛋白粉清单——从以奶制品为基础的酪蛋白或乳清，到豌豆和糙米和其他植物性选择——食品制造商添加到产品中，以增加它们的分量和持久力。是的，它们会帮助你增加蛋白质的摄入量——有些比其他的更能塑造肌肉(你好，乳清蛋白)——但它们不一定要成为你饮食的常规组成部分。找到更多关于这里的蛋白质粉末。

总之:吃素有很多好处，但要收获这些好处，你不需要完全吃素。只要在饮食中加入更多的植物(纤维、维生素、矿物质和抗病植物化学物质)，少吃富含脂肪的蛋白质(红肉、加工肉类、腌肉)，就能让你的健康朝着正确的方向发展。

来源:

USDA营养数据库

营养与饮食学会的立场:素食饮食。bob官方体育下载J Acad Nutr饮食。2016; 116：1970-1980。eatrightpro.org