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基本脂肪上瘦的是什么?

杰夫莱诺维 0.

脂肪在我们的饮食和健康中起重要作用,特别是多不饱和脂肪酸。这些包括大量关于ω-3和ω-6脂肪酸的谈话。让我们来看看这些必需的多不饱和脂肪酸(PUFA),它们是什么以及在哪里找到它们。

了解脂肪的作用,以及选择哪种脂肪,可以帮助你和你的客户避免对饮食脂肪的恐惧,它对我们的健康至关重要,在身体内起着重要的作用。这些包括:

  1. 能量(每克脂肪,储能)提供9卡路里)
  2. 保护(围绕重要器官,保护它们并帮助保持原位)
  3. 热调节(环境温度绝缘)
  4. 营养运输(细胞内营养物质的调节和排泄——携带维生素A、D、E和K)
  5. 胃排空调节(减缓胃的盐酸分泌)
  6. 激素合成(前体)
  7. 饱腹感和适口性(启动有助于饱腹感的胆囊收缩素(CCK)的释放)
  8. 细胞膜(结构和功能)

正如在NASM营bob官方体育下载养计划课程:我们食物中的脂肪是由脂肪酸组成的,基于其化学配置分为三个主要群体:饱和,单不饱和和多不饱和。

所有的脂肪酸都是由碳原子链组成的,每个碳原子周围都有氢原子。这些原子的结构决定了脂肪的类型和性质,以及在室温下它是固体还是液体。

此外,对健康和烹饪目的有影响的脂肪的稳定性取决于它的配置。一般来说,所有的脂肪和油都来自动物和植物,由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。(Marz, 2002)

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸缺少几个氢原子,有两个或更多的双键。由于多不饱和脂肪酸的化学性质,它们是非常松散的包装,保持在液态,并且在暴露于热和光时是高度不稳定的。因此,这些油应该被包装在黑色的玻璃中,并储存在远离热量(虽然大多数不是)。

多不饱和脂肪酸的不稳定性质使它们易于形成自由基,这是可能导致的高反应性分子和组织损伤。它们与许多疾病都有牵连。(Marz, 2002)

PUFA被认为是必需脂肪酸,因为它们不能在人体内合成,因此必须从饮食中获得。

有两种基本脂肪酸分类:

  • 欧米伽- 3 (n−3)
  • Omega-6(N-6)

Omega-3脂肪酸可进一步分为:

  • α-亚麻酸(ALA)
  • eicosapentaeno酸(EPA)
  • Docosahexaeno酸(DHA)

身体可以将ALA转换为EPA和DHA,然而,转换率通常不足以提供EPA和DHA的充足,这将稍后讨论这一点。由于ALA转化为EPA和DHA,这些脂肪酸被认为是“有条件必需的”。

Omega-3脂肪酸的来源包括:

  • 冷水鱼如鲑鱼和鲭鱼(EPA和DHA)
  • 草喂牛肉(ALA)
  • 亚麻籽(ALA)
  • 大麻种子(ALA)
  • 核桃(ALA)

如上所述,由于ALA对EPA和DHA的转化是次优,EFA的植物来源可能不会赋予与动物源相同的健康益处,这进一步下降了它们可以影响抗炎型芥菜苷的生物化学途径。(戴维斯,B. C.,&Kris-Etherton,P. M. 2003)

-6脂肪酸主要由亚油酸(LA)组成,亚油酸可转化为-亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)。黑加仑油和月见草油中也含有GLA, AA也可以直接从肉中食用。

GLA对影响皮肤和关节的炎症以及注意缺陷多动障碍(ADHD)、慢性疲劳综合征、抑郁症、糖尿病神经病变、心脏病、高胆固醇、花粉热和代谢综合征有治疗价值。(Webmd.

AA是促炎前列腺素的前体。与其他工业化国家的饮食相比,标准美国饮食(悲伤)提供了相对较低的DHA和EPA和高水平的AA。

-6脂肪酸的来源包括:

  • 红花
  • 向日葵
  • 大豆*
  • 葡萄籽
  • 玉米
  • 油菜
  • 棉花籽油

(Marz, 2002)

*目前对大豆油的研究表明,大豆油是致肥和致糖尿病的。不幸的是,这种油在许多加工食品中无处不在。(Deol, P., Evans, 2015)

有些消息人士称,人类在饮食中演变,ω-6与约1:1的ω-3必需脂肪酸的比例。现代西方饮食通常具有〜15:1的比例。它通常缺乏ω-3脂肪酸,与祖先饮食相比,遗传模式的血管饮食相比具有过量的ω-6脂肪酸。

研究表明,过量摄入ω -6脂肪酸和过高的ω -6: ω -3脂肪酸会促进许多疾病的发病,包括癌症、心血管疾病、炎症和自身免疫性疾病。

增加欧米伽-3脂肪酸的含量(欧米伽-3与欧米伽-3的比例较低)已被证明对哮喘、某些癌症、心血管疾病和炎症有积极作用。饮食中欧米茄-6脂肪酸的比例较低:欧米茄-3脂肪酸在降低西方社会普遍存在的许多慢性炎症的风险方面更可取。(Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

实用的饮食提示

  1. 用特级初榨椰子油,有机(最好是草喂食)黄油,特级初榨橄榄油或鳄梨油。每个油基于其化学结构具有不同的烟点。当这导致自由基形成时,请务必加热超出其烟点的油。
  2. 避免多不饱和植物油:玉米、棉籽、红花、大豆和向日葵。这些是不稳定和促炎症的。如果你使用菜籽油,确保它是有机的(否则它将是转基因的)。
  3. 避免油炸食品,除非他们已经用良好的油(超前椰子油,红棕榈油或鳄梨油)烹饪,否则尚未重复使用。
  4. 避免用氢化或部分氢化油制成的任何东西。这包括缩短和人造黄油,甜甜圈,炸薯条,洋葱戒指,天妇罗和最加工的商业制备的烘焙食品,如蛋糕和糕点,巧克力棒,饼干,饼干和薯片。
  5. 避免用油炸的坚果和种子,因为这些通常是多不饱和油。你还是自己烤吧。
  6. 从植物食物中吃健康,浓缩的脂肪来源,包括鳄梨,椰奶,不合时宜的椰子,维尔京椰子油,橄榄和特级初榨橄榄油,生坚果和生种子。
  7. 如果摄入的脂肪来自动物,选择有机鸡,有机蛋来自自由放养的鸟类,冷水鱼,野生动物和草饲黄油,红肉(牛肉,水牛肉和羊肉)。

补充必需脂肪酸

鱼油(EPA和DHA)剂量因补充的目标而异。(针对您的特定需求和建议,请咨询您的医疗保健提供者。

  • 一般健康:250毫克的EPA和DHA是最低剂量,可通过摄入鱼类获得
  • 心血管健康:每日1g
  • 抗炎:6g分散在一天的过程中
  • 孕妇:每天至少增加200毫克的DHA摄入量,只要没有汞水平升高的风险。

参考

Chan EJ,Cho L.我们可以从Omega-3脂肪酸中期望什么?Cleve Clin J Med。2009年4月; 76(4):245-51。审查。

戴维斯,B. C.,&Kris-Etherton,P. M.(2003)。在素食者中实现最佳的必需脂肪酸地位:当前的知识和实际意义。美国临床营养杂志bob官方体育下载78(3),640s-646s。

Deol,P.,Evans,J.R,Dhahbi,J.,Chellappa,K.,K.,汉族,D。S.,Spindler,S.,S.和Sladek,F. M.(2015)。大豆油比椰子油和小鼠果糖更令人讨厌和糖果糖:肝脏的潜在作用。《公共科学图书馆•综合》10.(7)。

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz, R.(2002)《医学营养学》,第二bob官方体育下载版。俄勒冈。Omni-Press。

Simopoulus,AP。ω-6 / Omega-3基本脂肪酸比例的重要性。生物化药片。2002年10月; 56(8):365-79。

Siri-tarino,P,Sun,Q,Hu,F和Krauss,R.Meta分析前瞻性队列研究评估饱和脂肪与心血管疾病的关联。ajcn。2010年1月13日。

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono -805-gamma%20linolenic%20acid.aspx?iactiveDientIDient = 805&activeDientName=Gamma%20LINOLENIC%20ACID.

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作者

杰夫莱诺维

LeCovin博士是一名脊椎治疗运动员,自然医师和针灸师。他于1990年毕业于1990年洛杉矶脊椎按摩疗学院,脊椎按摩医学院学士学位,1992年赢得了桥壁大学的营养大师,然后继续完成自然疗法医学和大师的博士bob官方体育下载BASTYR大学的针灸计划于1994年。LECOVIN博士于2015年完成了加州宾夕法尼亚大学的行使科学硕士学位。他在国家实力和调理协会(CSCS),国际体育营养学会(bob官方体育下载CISSN),性能营养研究所(ISSN文凭和业绩营养文凭),国际奥bob官方体育下载林匹克委员会(体育营养文凭),精密营养(营养教练)和国家体育学院(CPT CES PES营养教练),他也是一个主教练。