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减速训练:更好的刹车还是更bob官方app好的引擎?

肯•米勒
肯•米勒
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你必须能够开始、停止和控制动作——这就是为什么减速训练是健身计划的一个重要组成部分。bob官方app

当你需要一辆车去做什么的时候,创建一个基于性能的调节程序可以类似于造一辆车。大多数人认为汽车仅仅是一辆从a点到b点的交通工具。尽管如此,你也想要一辆能有效地把你带到你要去的地方的汽车,更重要的是,当你到达目的地时,它能停下来。当谈到如何挑战身体时,运动项目也需要这样做。对大多数人来说,开始运动可能不是问题,当运动计划不平衡时,问题就在于我们如何减慢质量和动量。

有几种方法来观察运动时的减速。一种方法是把它看成古怪的延长的肌肉。这是肌肉收缩光谱中在同心缩短之前的一点。这是偏心肌和同心肌之间的过渡或缓冲阶段,在此阶段肌肉将能量从延长和能量“加载”的位置转换为迅速缩短的“爆炸性”收缩。另一种看待减速的方法是实际运动的减速,就像手臂在抛球时的减速一样。它必须减速和停止后所有的努力,以加快手臂通过投掷运动。在这两个减速的例子中,不能有效地减速是关节过度应力可能发生的地方,并可能最终导致增加受伤的机会。

要想知道减速对身体有多重要,你只需要看看我们的解剖结构就可以了。臀大肌纤维的方向是斜向的,从髂嵴和骶骨向下并远离并与股骨和it束相连。这一结构有助于作为制动系统,因为它与其余的glute complex,腿筋等一起工作,以减速身体,当同一条腿着地时,它继续步态周期的下一阶段。特别地,它会减慢髋屈,内收和内旋。对所有这些动作的控制对臀部、膝盖和脚踝的完整性是至关重要的,不仅在跑步时如此,在任何需要快速改变方向的运动中也是如此。

你也可以超越结构去观察协同效应为减速而组装或一起工作的部件。一个例子就是肩袖由肩胛下肌,冈上肌,冈下肌和小圆肌组成。这四块肌肉的位置就是一块前,一块后。如果“数量上的安全”这个术语可以应用于人体解剖学,这就是它,特别是当你考虑到需要什么在肌腱套扔一个目标或更典型地保持,携带,或移动你面前的东西。

加强臀部力量的锻炼(例如:,glute bridges) and exercises that strengthen the rotator cuff (i.e., shoulder scaptions) are typically seen in the rehabilitation environment. If it’s effective enough to use these types of exercise under slow tempos and light intensities to rehabilitate an injured area, then it’s worth strong consideration for stability level training in a deconditioned client or athlete that has shown weakness in their ability to control deceleration. Once the client can better eccentrically load a given area they will be better able to concentrically unload/explode the body into different directions or motions with better managed stresses on the joints.

健康专业人士的作用就是在“引擎”被制造出来之前制定一个解决“刹车”问题的计划或策略。最好的出发点是做一个评估来确定肌肉不平衡。通过首先识别出这些,健身专业人士可以消除阻碍有效使用肌肉系统的障碍。一旦完成,程序就可以开始根据评估结果选择锻炼和强度。你可以使用NASM边缘应用跟踪评估的结果,您还将收到推荐的纠正练习。新手或不合格的客户将最有可能需要稳定水平的培训。bob官方app甚至高的运动员是稳定性和减速中心训练的候选人。bob官方app

下面是一些可以解决减速调节问题的编程示例。

稳定的耐力(选择第1阶段)上半身

  • SMR-保持直到张力降低~ 30-60秒
    • 背阔肌
    • 胸大肌
  • 拉伸(静止)-保持30秒,1-2组
    • 四足动物用球伸展四肢
    • 站着,墙伸展一下
  • 激活-每边6-10次,缓慢的4/2/1节奏,1-2组
    • 单腿单臂眼镜蛇-重量轻
  • 保持平衡——每条腿30秒,1-2组
    • 单腿平衡Bodyblade®(或相反手臂前伸)
  • 反应- 10次重复
    • 持球投掷(用轻球投掷,但不要松手)

力量耐力(OPT阶段2)下半身

  • 保持,直到张力降低30-60秒
    • 合并
    • 伦敦交通局
  • 伸展-(主动-孤立)10次,每次保持1-2秒,1-2组
    • 站内收肌拉伸
    • 站立髋屈肌,手臂伸过头顶
  • 激活- 10次,中等速度,2组
    • 球桥
  • 平衡-每边8次,2组
    • 单腿深蹲着地
  • 反应- 10次,2组
    • 重复侧跳深蹲

减速特定的练习

  • 放下并抓住(光)SandBell®手抬高下巴,迅速降低臀部以抓住沙铃,双手保持在下巴高度)
  • 横向单腿跳,保持平衡
  • 速度梯:样品图案
    • 横向进-出平衡(双脚过渡通过速度梯箱后,外侧脚保持平衡)
    • 单腿跳(同腿)之字形跳,脚在梯子上时保持平衡
  • 平衡健身球(MB)接住对侧臀部,保持稳定

控制减速的能力不仅仅是运动员在赛场上投掷或做敏捷运动所需要的。在我们的日常生活中,我们都以这样或那样的方式依赖着这一举动。假设一个人忘记了某件事,不得不做180度大转弯——在他们的轨道上停下来,转过身再加速回到他们原来的地方。是的,他们只是偏心减速,稳定当他们转向和集中加速在相反的方向。这就要求“刹车”在引擎启动之前启动。不管是否是运动员,一个运动动作已经完成了。

在考虑锻炼和需要考虑的组成部分时,要检查的一件事是肌肉和运动在卸载之前是否有适当的负荷。拥有法拉利那样的速度引擎可能很棒,但如果你拥有Yugo那样的刹车,你只能安全地发挥汽车的部分潜力。

的目标和里程碑特性,根据性能增强目标跟踪客户的进展NASM边缘。你也可以跟踪和比较有氧运动,耐力和力量性能评估,以及访问一个锻炼图书馆。

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作者

肯•米勒

肯•米勒

肯尼斯·米勒女士是一名律师NASM大师教练,NASM-CPT,消费电子产品展,PES,GFS还有一个无疼痛运动专家。他与运动员和客户合作,以提高和提高他们在不同体育和娱乐活动中的运动能力。