训练有素的运动员和客户都在监控他们的摄入和关键燃料(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的百分比，但可能达不到要求微量营养物质的需求。饮食中的这些微量元素会对整体表现产生重大影响。运动员和客户在他们的训练计划中摄入了大量的铁元素，但他们在饮食中摄入的这种关键矿物质是否足以达到他们所追求的水平呢bob官方app?
铁只是微小的一个例子，这些实例已被证明可以减少或改善耐久性的性能，具体取决于运动员的铁状态（1,2,3）。
但首先!如果你想了解更多关于维生素和矿物质补充剂的信息，请查看NASM课程术语。
铁的关键作用
铁在能量代谢中起着重要的作用。它是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分，这两种主要的蛋白质负责向身体输送氧气(4,5)。血红蛋白存在于红细胞中，促进氧气从肺部转移到身体组织。肌红蛋白位于肌细胞内，负责细胞内的O2运输和临时储氧(4)。
铁还支持免疫力和开发作为对抗氧化应激的蛋白质和酶的组成部分，并有助于合成DNA，结缔组织和一些激素（4,5）。
成年人体内含有3-4克铁，其中大部分存在于血红蛋白中。剩余的以铁蛋白或铁血黄素的形式储存在脾脏、肝脏、骨髓和肌红蛋白中(4,5)。
贫血
缺铁，或在严重的情况下，贫血，可能对运动的性能和整体健康有害。它限制了身体携带和提供氧气的能力，从而稳定潜在的最大氧气摄取（VO2最大）或工作能力。较差的熨斗状态也与运动期间更高的血液乳酸浓度有关（1）。
俄勒冈州的微量营养素中心描述了缺铁缺乏的三种程度，如下所述（5）所述。通过血清铁蛋白和血红蛋白（2）的简单血液试验分析，可以确定铁状态。
1.储存铁损耗
铁的储备已经耗尽，但功能正常的铁仍然完好无损。在这个阶段，运动成绩和总体健康状况没有下降(5)。
2.早期功能释放缺铁
血红蛋白水平将测试正常，但血清铁蛋白是低（20-30纳克认为缺陷）（2）。生产新的红细胞受损（5）。
3.缺铁性贫血（IDA）
血红蛋白受到损害，并且会出现较低的水平(男性<13g/dL，女性<12g/dL)。IDA与疲劳和工作能力下降有关。它在运动员和长期锻练者中更为常见，而在食用混合西方饮食的普通人群中则更为常见。铁补充剂通常用于治疗IDA(2)。
有缺铁风险的人
一般来说，女性、跑步者和素食者是缺铁和贫血的高危人群。他们的大部分风险与膳食铁摄入不足和每日热量摄入不足有关[1]。
跑步者，其他训练有素的运动员面临着繁重的训练造成的运动相关贫血的风险。bob官方app铁耗尽训练效果包括机械溶血（跑bob官方app步器经常看到的红细胞的物理缺乏），肠出血，血尿（尿液中的失血）和出汗。女性运动员（2）中的负铁平衡是负铁平衡的额外原因。
考虑在高海拔
寻求缺氧条件以增加其红细胞密度（增强耐久性性能）的运动员对铁损（6）的风险更大。
在高海拔，身体对氧气的需求增加，刺激了红细胞生成，或新的红细胞的形成。这反过来又增加了对铁蛋白的需求，从而产生新的血红蛋白。男女运动员在海拔7000到8000英尺的高度训练时，都显示出血清铁蛋白水平降低(6)，而这种缺乏被证明完全抑制了红血病，或红细胞增多(6)。bob官方app
建议运动员在高原训练前检查自己的铁含量，如果有必要，在缺氧条件下提高铁含量(6)。特别是贫血的人，应该事先考虑补充铁(7)。bob官方app
推荐的每日补铁量(RDA)似乎在高海拔地区就足够了，因为铁的流失往往会促进矿物质的吸收。然而，想要增加红细胞数量的运动员(即使是那些铁水平正常的运动员)可能会从补充剂中获益，特别是女性，与男性相比，他们缺铁的风险更高。
熨斗食品
铁是一种矿物质，存在于许多食物中，如牛肉、家禽、海鲜、豆类和绿叶蔬菜。它也常被添加到谷物、面包和由玉米和小麦粉制成的意大利面中。
膳食铁分为两种类型，血红素和非血红素（4）。含铁的动物产品（肉类和海鲜）含有血红素铁，5-35％的身体能够吸收。血红素铁的吸收仅被钙的存在抑制，并且通过动物蛋白增强，使其比非血红素铁（1）更加生物。
在肉类产品中发现非血红素铁，也在一些蔬菜，水果，坚果，豆类和谷物（4）中。相比之下，只有约2-20％的非血红素铁被吸收，主要是因为它具有更多抑制剂来降低其生物利用度。钙也抑制了非血红素铁，另外麸皮，纤维素（纤维），果胶（成熟水果和蔬菜，果酱），植酸（谷物和豆类），以及多酚（谷物，豆类，茶叶和咖啡）（1）。
与非血红素铁在同一餐中食用维生素C或肉类可以增强其吸收。对于缺铁的人来说，身体也有一种内在的增强机制，这比在你的餐里加一个橘子吸收更多的铁。
铁的每日推荐摄入量因人的年龄和性别而异。这些建议对于健康的人和非贫血的运动员来说都是足够的。
RDA为铁（2）
女性
- 14-18岁：15毫克/天
- 19-50岁：18毫克/天
- 51岁以上:8毫克/天
男人
- 14-18岁:11毫克/天
- 19-50岁：8毫克/天
- 51岁以上:8毫克/天
克利夫兰诊所将以下食物列为亚铁血红素和非亚铁血红素铁的重要来源(9)。由于非亚铁血红素铁来源中的抑制剂(如菠菜中的钙)，吃柑橘类水果，黄柿子椒，或其他富含维生素C的食物将促进吸收(1)。
亚铁血红素的良好来源(来自动物):
- 鸡肝
- 生蚝
- 蛤蜊
- 牛肝
- 牛肉(烤牛蹄、瘦牛肉)
- 土耳其腿
- 金枪鱼
- 鸡蛋
- 虾
- 羊腿
非血红素铁的良好来源(来自植物):
- 强化谷物
- 速溶燕麦片
- 豆类(腰果、青豆、海军豆)
- 豆腐
- 小扁豆
- 糖蜜
- 菠菜
- 全麦面包
- 花生酱
- 糙米
补充铁
由于铁补充剂可能有不良的副作用和吸收问题，除非运动员被诊断为IDA，并接受专业的监测和监督，否则不建议服用铁补充剂。高剂量(> 50毫克/天)尤其会导致胃部不适和便秘，这已被证明降低了女运动员的依从性(1)。训练中的运动员被建议密切注意他们的饮食，摄入更多的富含铁的食物，以避免缺乏(1)。bob官方app
重要的是考虑多种维生素通常含有约18mg铁（4）。给予非贫血运动员的额外补充剂（取决于剂量）可能存在健康影响，因为在运动期间与氧化应激相关（1,5）。
唯一可以从铁补充剂中受益的IDA运动员以外的唯一群体是有意正在进行缺氧条件以增加其红细胞密度（2）的人。
获得最高补充铁吸收的考虑因素包括限制茶，咖啡和钙的同时摄入，并选择不含钙盐（1）的补充剂。此外，已经显示出39毫克的低铁剂量导致女运动员（1）中的胃肠道窘迫较少，这可能改善依从性。
为了减少运动员患运动相关贫血的人数，似乎有一种明显且值得采取的干预措施，那就是帮助他们改善饮食中的铁摄入量。建议运动员和长期锻炼者——特别是女性、跑步者和素食者——寻求营养咨询和定期测铁，可能是防止缺铁和运动成绩下降的关键。bob官方体育下载
对营养职业感兴趣？bob官方体育下载检查程序看看是否符合你的口味!
参考文献:
- Beard, J & Tobin, B.(2000)。铁的状态和锻炼。美国临床营养杂志，72bob官方体育下载(2), 594 - 597。http://ajcn.bob官方体育下载nutrition.org/content/72/2/594s.full。
- 威廉姆斯,M.H.(2005)。膳食补充剂和运动表现:矿物质。BOB体育app在哪下载国际体育营养学会杂志，2bob官方体育下载，43-49。http://www.jissn.com/content/2/1/43.。
- 研究表明，采取铁提高妇女的运动绩效。(2014)。科学日报。http://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140411092312.htm。
- 铁：膳食补充剂的实况表。（2015）。国家卫生研究院:膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/。
- （2015）。鲍林研究所微量营养信息中心。http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron。
- 威尔伯,r(2004)。高原训练和运动表现bob官方app。Champaign，IL：人类动力学。
- 万豪，B.M. & s.j.卡尔森。(1996)。bob官方体育下载寒冷和高海拔环境中的营养需求。华盛顿特区，马里兰州:国家科学院出版社。http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309054842。
- (2002)。食物中的铁强化:克服技术和实际障碍。营养杂志，145bob官方体育下载（7），8495-8525。http://jn.bob官方体育下载nutrition.org/content/132/4/849s.full.pdf+html.。
- 贫血和富含铁的食物。(2014)。克利夫兰诊所。http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia/hic-anemia-and-iron-rich-foods。
