植物性饮食减肥(它们更有效吗?)

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基于植物的饮食是依赖于植物的食物的膳食方法。这些饮食通常包括微量加工的水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子，草药和香料，并排除所有动物产品，包括红肉，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品。

这些饮食可以涵盖很广的范围，包括他们对植物性食物的依赖程度。例如，在光谱的一端，有一种纯素饮食只依赖植物性食物，不允许任何动物食品或动物副产品。

在另一个极端，有一种半素食饮食，严重依赖植物性食物，但偶尔也允许吃肉。

人们采用植物性饮食有几个原因，其中一个主要原因是植物性饮食经常用于减肥和维持体重。

植物饮食和减肥科学概述

对植物饮食有相对大量的研究以及它们如何影响人类健康。这些研究已经检查了从癌症到心脏病的一切患糖尿病和减肥。当我们看看植物的饮食如何影响体重减轻时，进行两种重要形式的研究，观察,干预。两者都很重要，了解植物的饮食如何影响体重减轻。

植物性饮食的观察研究

对植物性饮食的观察性研究是研究出现的模式。以植物性饮食为例，观察性研究着眼于在食用植物性饮食的人群中出现的模式。

当我们考虑到关于植物性饮食的观察性研究时，我们看到了一些与减肥和/或体重相关的模式。

3关键数据点:

(1)首先，一般来说，遵循植物性饮食的人往往比不遵循植物性饮食的人体重更轻。

(2)来自观察性研究的另一项数据是，采用植物的饮食的个体也往往会比不遵循植物饮食（1）的个体的时间更重量。

(3)此外，至少有一项研究表明，在女性中，遵循植物性饮食的人比不遵循植物性饮食的人超重或肥胖的可能性要低50% (2)

虽然这些研究不是唯一进行的研究，但它们反映了更大的文学体系。观察性研究的主要结论是，植物性饮食与较低的体重有关。(3)

植物饮食背景下的干预研究

在植物性饮食和减肥的背景下，干预研究着眼于采用植物性饮食是否会导致体重减轻，如果会，它将如何导致体重减轻。这些介入研究通常以随机试验的形式进行。

有几十次随机试验检查植物的饮食如何影响能力损失，可以帮助回答这个问题。一项研究让人们从正常的饮食中切换到植物的饮食，并追踪其结果18周。在这项研究中，切换到植物的饮食的人比没有改变饮食的人失去了5磅（4）。

其他研究发现了类似的结果，其中采用能量限制的植物的饮食9周导致10磅重量损失，而不是对照组（4,5）。

植物性饮食的元分析研究

除了观察个体干预研究，还有一种研究形式允许你一次检查多个干预试验看看结果是否在多个试验中都成立。

这种类型的研究被称为元分析研究。已经进行了许多荟萃分析，它们也支持采用植物性饮食可以减肥的观点。

例如，一项荟萃分析显示，植物性饮食可导致3-5公斤(~6-12)磅的体重减轻(6)。

为什么植物的饮食导致体重减轻？

从观察性、干预性和元分析研究来看，植物性饮食似乎是减肥和维持较低体重的有效工具。但它们究竟是如何工作的呢?主要原因似乎是植物性饮食通常是基于它们如何改变热量摄入。

一般来说，纯素饮食比其他形式的植物性饮食摄入更低的卡路里，导致更显著的减肥效果。较低的卡路里摄入量归因于植物性饮食具有较高的纤维含量，更多的食物量和较低的能量密度。

植物性饮食可能降低卡路里摄入量的另一种方式是，一般来说，它们包含的食物不如标准的西方饮食美味和食物奖励少。

植物的饮食比其他饮食更有效吗？

数据确实表明植物性饮食对减肥和控制体重很有用。然而，仅仅因为它们有效并不意味着它们是最有效的。问题是，植物性饮食与其他饮食相比到底是如何减肥的。

幸运的是，对我们来说，基于植物的减肥方法已经用大群体中的其他非植物饮食测试了头部到头。较为着名的研究之一于2005年出版，并检测了植物饮食对体重减轻的影响，并将其与阿特金斯饮食进行比较，学习饮食和区域饮食。

在这项研究中，研究人员发现，所有饮食的减肥效果都是相似的，每种饮食都显示出明显的平均减肥效果。然而，在减肥参与者中，变化程度更高(1,7)。在决定谁能减肥方面，坚持不懈比他们是否遵循植物性饮食起着更关键的作用。

这项研究并不是唯一表明这一点的研究。另一项非常相似的研究发现了几乎相同的结果，其中节食和坚持减肥之间的相似解释了体重减轻的主要原因(7,8)。

有一些研究表明，植物性饮食可能对减肥有轻微的优势。在一项比较植物性饮食和非植物性饮食的研究中，遵循植物性饮食的人比非素食者大约多减掉3磅。然而，这只在那些不坚持的人身上表现得很明显，这表明植物性饮食可能会由于植物性饮食本身的本质而导致无限制的热量限制(9)。

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的总结

在西方世界，5-10%的人采用植物性饮食，并已成为流行的减肥工具。在过去的几十年里，营养科学帮助我们确切地了解了它们对减肥有多么bob官方体育下载有效，它们与其他减肥食谱相比有什么效果，以及它们对减肥到底有什么作用。

我们知道，与不遵循植物饮食的人相比，遵循植物饮食的人通常具有较低的体重。我们还知道植物的饮食可以有效地用于减肥。

然而，当考虑到卡路里和饮食坚持时，它们并不比其他形式的节食更有效。植物性饮食主要通过降低卡路里来工作，因为植物性饮食通常比标准的西方饮食含有更高的纤维含量，更多的食物量，更低的能量密度，更少的适口性和更少的食物奖励。

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参考

1.Tonstad等人。基督复临安息日会健康研究-2中的素食与糖尿病发病率减轻。金属底座。Cardiovasc。第23卷，292-299页(2013)。

2.Rosell, M.， Appleby, P.， Spencer, E. & Key, T.在史诗-牛津的21,966个吃肉，吃鱼，素食和纯素食的男人和女人在5年的时间里体重增加。Int。J. Obes. 30,1389 - 1396(2006)。

3.半素食者、乳素食者和纯素食者中超重和肥胖的风险。点。j .中国。Nutr. 81,1267 - 1274(2005)。

4.Mishra等人。一项多中心随机对照试验，在公司环境下，以植物为基础的营养计划，以减少体重和心血管风险:GEICO研究。bob官方体育下载欧元。j .中国。Nutr. 67, 718-724(2013)。

5.马洪，A. K.等。能量限制期间的蛋白质摄入:对绝经后妇女的身体组成和代谢标志物及心血管健康的影响j。科尔。Nutr. 26, 182-189(2007)。

6.黄，R.-Y.，Huang，C.-C.，Hu，F. B.＆Chavarro，J. E.素食饮食和减肥：随机对照试验的荟萃分析。J. Gen. Insten。Med。31,109-116（2016年）。

7.加德纳，c。d。等人。Atkins, Zone, Ornish和LEARN饮食对超重绝经前妇女体重变化和相关危险因素的比较:A TO Z减肥研究:一项随机试验《美国医学会杂志》297,(2007)。

8.Dansinger, M. L.， Gleason, J. A.， Griffith, J. L.， Selker, H. P. & Schaefer, E. J.比较Atkins, Ornish, Weight Watchers和Zone diet减肥和降低心脏病风险:一项随机试验。《美国医学会杂志》293,(2005)。

9. Moore，W. J.，Mcgrievy，M. E.＆Turner-McGrievy，G. M.膳食依从性和五种不同饮食的可接受性，包括素食主义者和素食，减肥：新的饮食研究。吃。表现。19,33-38（2015）。

10.比较植物性饮食对减肥的效果:五种不同饮食的随机对照试验。bob官方体育下载营养31,350 - 358(2015)。

11.Wing, R. R. & Phelan, S.长期减肥保养。点。j .中国。Nutr. 82, 222S-225S(2005)。