棒球的灵活性有多重要？

棒球的灵活性有多重要？

无论是大联盟、小联盟还是休闲联盟，在棒球训练中，灵活性是一个重要的但有时被忽视的、非结构化的方面。bob官方app看看一个计划良好的灵活性项目是如何让球员保持巅峰状态的……所有季节长。

棒球运动员的技术

很长一次强调，灵活性是任何最重要和最有益的部分之一sports-conditioning程序．尽管它很重要，但在运动员的体能训练项目中，它经常被忽视，使他们面临受伤的风险。通过实施一个综合的伸展动作，棒球运动员可以增加多平面的动态灵活性，从而帮助保持健康的肌肉和结缔组织，并减少受伤的风险。

只要选择和应用有效的形式和技术，a正确计划的灵活性程序可以促进软组织健康和防止损坏（1,2）。许多教练和运动员目前使用一般，非特定的灵活性方法。考虑到这一点，该计划包括不同形式的灵活性，以及​​各种拉伸技术，在旨在产生最佳结果的单一方案中。

最常见的棒球损伤发生在肘部和肩部——通常是由于技术差、过度使用、肌肉不平衡或僵硬(1,3)。这里的重点是特定于该领域的灵活性技术。

棒球运动员的综合技术

最佳的灵活性允许关节采取一个平衡的休息位置;接缝表面受力均匀，被动结构受力较小。当出现不平衡时，不平等的肌肉张力可能会使关节偏离直线，导致错误的静态和动态姿势。低于最佳静息长度导致低于最佳张力发展。这会改变力量输出，导致微观创伤，最终导致宏观创伤。

如前所述，棒球运动员持续的一些最常见的伤害发生在肘部和肘部肩膀由于肌肉不平衡。当激动剂明显强于其拮抗剂时，会发生肌肉不平衡。关于肌肉不平衡和棒球，在大学和专业水平（3,4）中，已经证明了内部和外部胶质形状旋转的运动范围内的大致差异。还表明，与非主导的非投掷臂（5）相比，位置球员在主导侧表现出有限的胶质形状内部旋转。这很可能是由于偏心力放置在肩部的重复应力投掷运动在上肢减速时。这种重复应力可导致长度-张力关系改变(后囊和肌肉组织变得紧绷/过度工作)，力对关系改变(肩袖疲劳)，关节运动学改变(肱骨前移动导致肘关节内侧和外侧过度应力)，这反过来又会导致较差的神经肌肉输出和次优技术(1)。

考虑到这种常见的不平衡，最好采用综合方法来改善盂肱内侧旋转。然而，由于不平衡不是一个孤立的现象，因此对肩膀不适的运动员进行全面的运动评估是至关重要的。伸展已经表现出过度活动的组织会导致更大的损伤。使用下面的养生法作为一个例子来说明如何建立一个完整的养生方案，记住必须对整个身体进行评估和处理。

集成灵活性培训bob官方app

这些技巧将从纠正性柔韧性类别开始，以解决肩膀的不平衡，并以功能性柔韧性结束，以使运动员为训练计划的剩余部分做好准备。

在纠正性灵活性类别中，下面的图1到图4进行了描述鼻中隔黏膜下切除术后self-myofascial释放()，静态拉伸（SS）和主动拉伸（AS）技术分别增加Glenohumeral内部运动范围。首先，SMR用于抑制过度活跃的肌肉。这是SS，以及SS和AS。

图1：SMR胸椎脊柱

1. 将泡沫卷垂直于胸椎，双手放松头部。
2. 深吸气，然后呼气，同时顺应生物泡沫滚动的轮廓(朝向地板)。
3. 如果感觉到僵硬，则保持约。3秒。在通过腹部收缩向上移动到起始位置之前。
4. 重复整个胸椎。

记住:这是一种放松练习，用来提高身体的灵活性胸椎．放松！

图2：SMR Lats

1. 躺在你身边，按照腋下放置泡沫卷。
2. 将身体更加后的位置，以便放置在特定次要和逆行中的可容忍的静态压缩。
3. 确保肱骨在内部旋转时作为转子箍和副匿名组织（二头肌肌腱，亚群体毛囊）可以在肱骨和副血管神经血糖或两者的下表面之间撞击。

如果静态压缩刺激肩部复合物，请立即停止。

图3:90-90肩伸展

1. 侧身躺下，肩膀和肘部弯曲成90度角——你的前臂应该处于垂直位置。用你的另一只手，慢慢地将你的前臂平行于地面，直到你的肩膀后部感觉到拉伸。
2. 用你的另一只手，慢慢地将你的前臂平行于地面，直到你的肩膀后部感觉到拉伸。
3. 保持30秒。

图4：有源90-90后肩伸展

1. 侧身躺下，肩膀和肘部弯曲成90度角——你的前臂应该处于垂直位置。用你的另一只手，慢慢地将你的前臂平行于地面，直到你的肩膀后部感觉到拉伸。
2. 用你的另一只手，慢慢地将你的前臂平行于地面，直到你的肩膀后部感觉到拉伸。
3. 保持1-2秒，然后重复。

在这种集成序列之后，我们继续采用图5所示的动态拉伸（DS）技术进行功能灵活性。该技术大写互惠抑制的神经生理原理，同时调整速度以满足玩家的运动需求。

图5:旋转向上推

1. 以俯卧撑的姿势开始，双脚并拢，脚趾着地。双手与肩同宽。
2. 画出你的肚脐并收缩你的臀部。用你的背部持平，慢慢地将身体降低到地板上，降低和承包肩胛骨。
3. 推到起始位置，从地板上旋转90度，完全延伸两个手臂，一个在空中，另一个稳定在地板上。反转旋转的运动并返回起始位置。重复，交替旋转方向。

编程变量

下面列出的是所描述的所有拉伸技术的一般编程变量。请务必根据玩家的个人需求修改持续时间，强度和频率。

许多形式的柔韧性和伸展技术被用于表演领域。每一种都有一个目的，如果应用得当，都是有用的。关键在于以系统的方式选择和应用技术，同时牢记形式应该是任何进程的限制因素。通过遵循集成的方法，而不是孤立的方法，性能专业人员可以有效地从“哪个扩展是最好的”中获得猜测。

参考文献

1. Clark MA, Lucett SC。NASM绩效培训的必需品。BOB体育app在哪下载bob官方appBurlington, MA, Jones and Bartlett Learning;2019.
2. Clark MA, Parracino L.高级综合灵活性课程手册。国家运动医学研究院;2003.
3. 日落JS，Frank JB，Akerman M，Yocum La。棒球运动员的GlenohoMeral内部旋转缺陷，概透韧带不足。运动医学杂志．2009;37(3): 566 - 570。
4. 刘志强，刘志强，刘志强，等。职业棒球运动员肩部的运动和松弛。运动医学杂志1997;25(5):609-613。
5. 等。大联盟棒球运动员内、外肩胛旋转肌的上肢运动范围和等速力量。中国运动医学杂志1988;16(6):577-585。