谷物有什么好处?膳食指南建议，我们吃的谷物中至少有一半是全谷物。全谷物、无麸质、浓缩、精制和假谷物，它们对你的饮食和健康意味着什么?下面我们来看看一些全谷物的替代品及其营养价值。bob官方体育下载
全谷物vs细粮
全谷物包含胚乳、胚芽和谷粒的麸皮(1,2)。粗粮只要经过最少的加工，就能以与玉米粒相同的比例提供自然产生的营养物质。另一方面，精制谷物被加工到一定程度时，大部分麸皮甚至部分胚芽都被剥去了，还有大量的纤维、铁和维生素B(1,2)。制造商现在用各种维生素和矿物质“丰富”这种加工过的细粮，但通常不添加在加工过程中失去的膳食纤维或原始营养物质。
全谷物的好处
全谷物富含纤维。我们中的许多人并没有从日常饮食中获得推荐的纤维量，即男性每天38克，女性每天25克(1,3)。食用高纤维食物，如全谷物，有许多健康益处，包括降低总胆固醇、血压、降低心血管疾病风险、降低某些癌症的发病率、降低体重指数、血糖控制和饱腹感(1-3)。
麸质不耐症
谷蛋白麸质是一种蛋白质，存在于小麦、大麦、黑麦，有时也存在于燕麦中(交叉污染)。当肠绒毛接触到面筋时，它们就会发炎，导致肠绒毛变扁平，导致铁、维生素D和钙等营养物质的吸收不良(1,4)。对于乳糜泻患者，遵循无谷蛋白饮食是唯一有效的治疗方法(1,5)。好消息是，还有很多其他的全谷物和假谷物(种子，如苋属植物、荞麦和藜麦)是可以食用的无谷蛋白，其中一些在下面的列表中突出显示。
bob官方体育下载营养价值和健康研究
以下是除了全麦以外的谷物清单，为你的菜单增加了多样性。为了便于bob官方体育下载比较，营养信息以1杯为基础。营养数据来自美国农业部农业研究服务国家营养数据库的标准参考版本26。
我们小时候吃的主食。它比白面粉好，但让我们探索和比较一些其他的全谷物我们有。
苋菜富含钙(307毫克)和镁(479毫克)，研究表明它具有抗炎、抗癌和预防心血管疾病的可能性(6,7)。苋菜是无谷蛋白。
荞麦是一种假谷物，不含麸质，非常适合做煎饼和荞麦面。荞麦的额外好处包括:它富含镁和烟酸，是一种益生元，通过降低血糖水平来帮助控制糖尿病，降低胆固醇，而且饱腹感高(8,9)。
对小米的健康研究表明，小米有助于预防心血管疾病和控制糖尿病患者的血糖水平(10,11)。小米还富含抗氧化剂，不含谷蛋白。烘焙时，可以用食谱(2)中30%左右的小米粉代替。
藜麦不仅容易烹饪，而且富含镁(335毫克)和抗氧化剂槲皮素。健康福利包括糖尿病和高血压管理(12)。
高粱富含镁和磷，也不含麸质。它的健康益处包括胆固醇管理、预防糖尿病和胰岛素抵抗，甚至在黑色素瘤的治疗中也得到了尝试(13-15)。
画眉草是世界上最小的谷物之一，大约和罂粟籽一样大。因为苔麸很小，所以可以整块吃，也可以磨成面粉。它的钙含量非常高(347毫克)，是无麸质的，也含有对血糖管理有益的抗性淀粉。
下一个选择吗?
很快你就能在货架上看到咖啡粉了。它是由覆盖在咖啡豆外面的果肉(也叫樱桃)制成的，通常在咖啡豆被提取出来烘焙后，樱桃就被丢弃了。
据coffeeflour.com网站介绍，这种无麸质面粉的替代品被吹捧为比菠菜含有更多的铁，比羽衣甘蓝含有更多的蛋白质，比香蕉含有更多的钾，比全谷物面粉含有5倍的纤维。它尝起来甚至不像咖啡，也不含那么多咖啡因。
从意大利面、酱汁、面包、饼干、松饼到饮料，各种各样的食谱都在测试中。公司的使命之一，咖啡粉，是可持续发展:社会、环境和经济。
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