肩膀疼痛是否会阻止你进行你最喜欢的运动或实现你的个人健身目标?很有可能，如果你正在经历肩膀不适或疼痛，你将不得不改变你的生活方式来适应这种功能障碍。肩痛可以以多种方式发生，并在21%的普通人群中普遍存在(1,2)，其中40%的人受伤至少持续一年(3)。肩痛的治疗措施累积起来每年的费用估计为390亿美元(4)。
肩膀损伤有许多不同的机制或病理，从急性创伤到慢性过度使用损伤。急性创伤通常来自直接的力量，如直接落在肩膀上，或来自间接的力量，如落在伸出的手上。这两种机制都可能导致肱骨、锁骨、肩胛骨和肩胛窝骨折，或关节囊韧带或唇脱位和撕裂。然而，在运动员或活动人群中最常见的损伤是由过度使用综合症引起的。
过度伤害,
过度使用损伤(又称累积性创伤障碍)是由超过身体自然修复过程的重复性应力引起的任何类型的肌肉或关节损伤(如肌腱炎、应力性骨折)。肩部过度使用损伤在持续进行头顶运动模式的运动员中很常见(例如，棒球投手，游泳者如网球运动员)和经常举起手臂工作的人(如油漆工、建筑工人)(5-9)。在过度使用损伤中，肩膀撞击是最普遍的诊断，占报道的肩痛的40-65%(10)。
肩部过度使用损伤的常见症状包括(11):
- 活动和休息时轻微疼痛
- 在肩部的顶部或前部观察到肩部的顶部或前部（即，顶板）或胸部活动（即，倾斜卧式压力机）
- 肩部外侧(外)有压痛
- 失去力量和运动范围（ROM）
- 抛出动作期间的痛苦
姿势不佳
除了过度使用的伤害之外，表现出上半身静态姿势不佳的个体面临肩部功能障碍的风险。由Janda识别的上体的常见姿势变形是上交叉综合征（UCS），其特征在于伸长的肩部和前头（12）。UCS通常涉及前胸部区域（Pectoralis Major /次要），Latissumus Dorsi和宫颈延伸部（胸骨皮肌瘤，测量障碍，鳞片）内的紧密性（过度源性），加上中上后背部的延长和弱化（不动）肌肉（中/下扳泥，Serratus前，转子袖带）和深颈部屈肌。坐在电脑上延长时期的个人可能有风险，如果没有进行某些预防措施，例如在频繁的休息和在符合人体工程学的工作站（13）上工作，则可能存在缺乏姿势和良差的姿势。
运动选择
与过度使用和不良的静态姿势一样，不当的运动选择也会导致肩部功能障碍。例如，如果一个棒球投手试图增加投球速度，只通过加强肩部浅表肌肉(主要运动肌)来产生内旋(胸大肌、背阔肌)，而不是肩部的稳定器/外旋肌(冈下肌、冈上肌、小圆肌)，在投掷运动中，这些稳定器变得相互抑制(不活跃)，并不能稳定盂肱关节。如果没有足够的稳定性，运动员可能会发生肩峰下撞击，导致肩峰下滑囊炎、肩袖肌腱炎和可能的外旋肌撕裂(14)。
另一个缺乏运动选择的例子是过度依赖单一的、孤立的阻力训练练习。bob官方app运动员和健身爱好者经常过分强调单平面运动，严格集中于同心圆力的产生(例如，压和拉)，而忽略了将整个运动链(下半身，核心，上身)整合在多个运动平面(矢状，前额，横向)的全身运动。日常活动发生在三个运动平面(前到后、侧到侧和旋转)，仅在一个平面(主要是矢状面)进行训练将不能有效地提高个人在前额和横向平面协调运动的能力。bob官方app这种形式的程序设计可能会导致肌肉不平衡和错误的运动模式，增加个人受伤和/或关节功能障碍的风险。
使用这两个例子，健身专业人员应从综合（全包）的角度来设计锻炼计划。一体化的练习计划包括单量单倍和多平方的运动;单一，复合和全身锻炼;并充分针对所有肌肉群（主要搬运工和稳定剂）。
肩部伤害预防策略
如果病人出现疼痛或功能障碍，健身专业人员不应试图诊断问题，而应将他或她的病人转介给合格的医疗专业人员。然而，利用各种运动屏幕，健身专业人员应该评估他们的客户，以确定潜在的肌肉失衡(肌肉无力和肌肉紧绷)和错误的运动模式，随后实施纠正性锻炼策略，主动解决这些问题。有关肩部综合运动筛查和矫正策略的列表，请参阅NASM的矫正运动专家。
在进行了全面的健康评估(包括一系列运动屏幕)之后，健身专业人士应该为他们的客户实施个性化的纠正性锻炼计划:
- 步骤1：抑制技术（自体肌肉发达）应用于减少肩部复合物周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和效果。
- 步骤2：应在确定的过度活跃肌肉上至少30秒进行静态拉伸，以帮助促进最佳关节ROM和肌肉可扩展性。
- 第3步：应使用隔离的强化锻炼来促进肩胛骨的不足肌肉。在进行这些练习的同时，听觉和触觉反馈也可以通过适当的动力链定位和对照，有助于开发神经肌肉激活。
- 步骤4：最后，通过将整合整个动力链（多个复合运动）集成的活动进行练习进行进行。在这些练习期间，应指示客户保持肩胛缩回，抑郁和后倾斜，同时通过将肩胛骨表面保持在肋骨表面上限制翅膀。有关示例肩部校正练习程序，请参阅图1。
参考文献：
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14. Cowderoy Ga，Lisle da，O'Connell Pt。运动员肩膀过度使用和冲击综合征。MANG Reson Imaging Clin N AM。2009年11月17日（4）：577-93。
