如何预防游泳者的肩伤

最初出现在2016年夏季的美国健身杂志上。

肩痛是游泳运动员最常见的抱怨，无论是竞技游泳还是休闲游泳，其患病率在40 - 91%之间。1这部分是由于这项运动的重复性，因为一名全年有竞争力的游泳运动员每天要游11000码，每周要做30000次肩部旋转

“游泳者肩膀”这个术语是由游泳运动员在训练过程中和训练结束后经常出现的肩部前部疼痛引起的。一般来说，这种情况是逐渐开始的，但可能由多种因素引起。这篇文章将讨论不平衡是如何发生和影响游泳运动员肩膀的发展，加上纠正练习帮助预防或改善它的策略。肌肉运动

负责游泳的肌肉

要了解这种情况的主要原因，重要的是要确定哪些肌肉负责游泳的方式。关于自由式，因为它是最常见的并且得到了研究的支持，所以它可以分为两个主要阶段。

第一个阶段被称为“拉出”，在这个阶段会产生推进力，根据手与水的关系可以进一步分为几个阶段。这是随后的恢复阶段，当手出水。

在每个阶段，肩关节群的所有肌肉，包括阔肌、三角肌、肩袖、胸肌和肩胛稳定肌，必须协同工作，推动身体向前。下面的图表，改编自塞西尔·科尔温的《突破游泳》一书，描述了游泳过程中每一块肌肉的相互作用。

当游泳者经历疼痛时，他们的划水运动将改变，一些肌肉受到抑制，而另一些肌肉则作为一种补偿机制被补充。如果不充分或没有进行康复治疗，即使疼痛消失，受损的运动控制模式仍将持续，继续改变游泳力学。

不正常运动模式的后遗症将导致肌肉不平衡，改变肌肉长度张力比，导致更不正常的运动。这种模式可以无限期地持续下去，直到错误的动作得到纠正。受影响的两个主要区域是肩袖和肩胛稳定器。

对所有头顶运动员进行主动的运动范围评估是很重要的，静态姿势评估也应该作为基线评估的一部分。如果运动员患有游泳肩，他们很可能会出现姿势失调，包括头向前、肩圆、肩胛翅，或左右肌肉不平衡。

正常矢状姿势

正常的静态姿势为四肢的功能提供了基础。因此，任何软弱基础的结构都会导致系统其他部分的次要问题。更具体地说，对于游泳运动员来说，肩胛骨位置的改变除了限制颈部运动和过度肌肉负荷外，还会增加肩膀撞击问题的可能性。

为了评估客户的真实姿势，避免霍桑效应，9让客户在适当的地方采取几个步骤，闭着眼睛点头。让他们停下来，闭上眼睛，从正面和侧面观察他们的姿势。闭上眼睛，就可以避免正立反射(纠正身体直立的方向)，从而可以进行更准确的评估。

如果有与前头部相关的姿势错误，哈曼和他的同事发现一个简单的运动项目可以改善姿势对准。研究参与者进行了两种强化和两种拉伸练习，包括下巴收缩和肩膀收缩练习，并伴有颈伸肌和胸肌拉伸。

头收缩运动

向前看，肩膀向后，激活核心肌肉以提供稳定性和减少躯干摇摆。尝试将头部直接向后拉，保持水平-避免头部向上或向下倾斜。保持两秒钟，回到起始位置，重复。(3组，重复10次)

布莱克本“T”

这种肩部后强化运动被证明能诱发冈下肌、小圆肌和斜方肌的高肌电活动。首先，躺在球上，下身保持平板支撑的姿势，双臂向前伸展至肩膀水平。把手捏成软软的拳头，竖起大拇指。抬起手臂，好像在向后移动一样，保持肘部伸直。挤压肩胛骨，同时尽量不要伸展头部。保持3 - 5秒，回到起始位置，重复。(3组，重复10次)

仰卧的胸部伸展

躺在泡沫滚床上，支撑头部，沿着脊柱跑到骨盆，脚平放在地板上。手肘弯曲至与肩水平90度，手掌朝上。放松，感觉到胸部和前肩的拉伸。保持30到60秒。

不要把手臂放在地板上。保持肘部弯曲也会拉伸胸肌，而不是肩关节前囊。圆肩是游泳运动员另一个常见的姿势错误。11 Kluemper和他的同事们进行了一项为期6周的肩部前伸和后伸强化项目，得出的结论是伸展内旋肌和内收肌群，加强外旋肌和外展肌群可以减少竞技游泳运动员的这种姿势

俯卧撑+

圆肩姿势和差的肩胛控制也可由于锯肌前部无力。Wadsworth和他的同事证明了游泳者疼痛的肩膀前锯肌激活的显著延迟，导致无法稳定靠在胸壁上的肩胛骨，导致肩胛骨翅膀或肩胛骨运动障碍。14俯卧撑加是加强前锯肌的有效干预。

根据Decker等人的说法，在膝盖上做俯卧撑加号比传统的俯卧撑加号使用更少的力量更容易使用，但会产生类似的肌电图(EMG)振幅15

从俯卧撑的姿势开始，膝盖或脚趾(向前)接触地板，双手放在肩膀下。保持平板支撑姿势，向地板方向低一点，然后做俯卧撑。然后将上背部推高，使肩膀处于一个圆形的、拖长的位置。回到中立的平板位置，重复。

游泳肩训练计划

重要的是，有肩痛的病人在开始一项运动计划之前要得到他们的医生的帮助。如果病人已经完成了物理治疗，你可以使用他们学到的练习作为进展的起点和基础。

• 既往或已有肩痛患者的一般指南:16不要在疼痛时运动。在增加负荷或其他挑战之前，凹槽适当和完美的运动和运动模式。首先，把重力从等式中去掉;开始仰卧或俯卧，然后发展到四足，跪然后站。增加强度或时间，但不要两者兼而有之。(强度可以通过改变电阻或稳定性来增加。)
• 对于准备进步的客户，以下的指导方针将帮助他们安全有效地做到这一点:17如果仍在进步，继续当前的工作量。如果停滞不前，则以2 - 10%的速度增长。如果突然发作，请减小音量。

与所有的锻炼计划一样，长期坚持和有规律的锻炼执行对获得令人满意的结果很重要。要了解更多的肩部编程策略，请查看NASM的矫正训练专门化。

为了全面了解矫正训练的连续性，这里有一个方便的资源。

引用:

1. 游泳肩痛的实际治疗:病因、诊断和治疗。临床运动医学杂志，20期，NO。5(2010年9月):386-90。
2. “竞技游泳运动员肩部柔韧性、力量和耐力与肩部疼痛的关系”。《骨科与运动物理治疗杂志》，第16期。6(1992): 262 - 68。
3. 游泳运动员肩部的生物力学考虑。体育健康，2,NO。6(2010年11月):519-25。
4. 痛觉影响运动输出。感觉-运动相互作用的研究进展及其临床意义。《临床疼痛杂志》，28期，NO。2(2012年2月):175-81。
5. “肩袖肌结构:对肩胛盂稳定性的影响。临床骨科及相关研究，NO。448(2006年7月):157-63。
6. 两个年龄组健康受试者中颈、肩、胸部位常见姿势异常的发生率及其与疼痛的关系。物理治疗，72分。6(1992年6月):425-31。
7. 克拉克，M.， LUCETT, S.和萨顿，B. NASM矫正运动训练要点。bob官方appBURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014。
8. 《游泳者肩膀的预防和治疗》。《北美运动物理治疗杂志》，第1期，NO。4(2006年11月):166-75。
9. “霍桑效应”——最初的霍桑研究实际上表明了什么?《斯堪的纳维亚工作、环境和健康杂志》，26,NO。4(2000年8月):363-67。
10. 一项锻炼计划在正常成年人中改善头部前倾姿势的有效性:一项随机、对照的10周试验。《手法与手法治疗杂志》第13期;3(2005年6月):163-76。
11. “训练干预对优秀游泳运动员的前头部和圆肩姿势的影响。《英国运动医学杂志》(BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE)第44期。5(2005年4月):376-81。
12. 伸展和加强肩部肌肉对竞技游泳运动员肩部前倾姿势的影响。《运动康复杂志》，第15期。1(2006年2月):58-70。
13. 常见肩部康复训练中的肩胛肌肉活动和功能。《运动医学》，39页，不。8(2009): 663 - 85。
14. WADSWORTH, D.和bulck - saxton, S.E.“自由泳运动员肩峰下撞击的肩胛旋转肌的补充模式”。《国际运动医学杂志》，第18期。8(1997年11月):618-24。
15. 在选定的康复训练中，前锯肌活动。《美国运动医学杂志》(AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE)， 27期，NO。6(1999年11月至12月):784-91。
16. 改编自ED LECARA的博客，博士，DC, MBA, ATC, CSCS。
17. 美国运动医学学院的立场立场。"健康成年人抗阻训练进展模型"bob官方app《体育与运动医学与科学》，第41期，第5页。3(2009年3月):687-708。