伸展和灵活性训练在健身和体育训练领域发生了巨大变化。bob官方app在过去的十年到十五年里，已经发表了更多的研究，随后适用于健身和调理计划。
以前，拉伸的好处是基于感知的概念（Bracko，2002），而现在存在基于数据的证据支持使用或缺乏使用的伸展和柔韧性协议。
我们突出了我们的突出表伸展迷你课程的科学理由，拉伸可以改善您的运动范围，增加肌肉柔韧性，并防止伤害如果完成。
让我们探讨整个伸展和柔韧性培训的益处和相关性背后的一些研究。bob官方app
伸展的好处
Clark和Lucett（2015）表明灵活性培训的好处包括：减少伤害的机会，预防或矫正肌肉不平衡，改善姿势和联合运动范围bob官方app的增强。
Shier（2004）对伸展和灵活性的研究文献进行了综述，发现七项研究表明，常规拉伸，在运动前没有特别拉伸，提高了以下变量的性能：最大自愿收缩，收缩速度，偏心和同心收缩力，计数器- 移动跳跃高度和50码的冲绳时间。
在研究中使用的研究中使用的各种受试者以及测量的变量表明，定期伸展的性能效益很大。研究中的主题包括：高中生，老年人，竞技运动员，娱乐运动员和男性和女性。
伍兹，主教和琼斯（2007）表示伸展应是健身常规的长期部分，以便受益于肌肉内的长期弹性变化，这增加了运动范围可能意味着较少的肌腱损伤。
有趣的是，核心稳定练习增加腿筋灵活性，看起来这里。
不同类型的拉伸概述
来自NASM Feass的个人健身培训（2014）。bob官方app静态拉伸研究
拉伸持续时间的影响
Behm和Chaouachi（2011）对拉伸研究进行了审查，发现，当单肌群的静态拉伸持续时间超过90秒时（每次30秒的三次延伸），在拉伸后立即有效的性能损伤证据。最近，有许多研究表明静态拉伸引起的性能下降。其原因可能是较短的持续时间拉伸和较低的拉伸强度。较短的拉伸持续时间，例如每肌肉组30秒，当作为预热的一部分完成时，可能不会产生负面影响，特别是如果由高性能运动员或训练有素的健身客户使用。
一些研究中使用的拉伸的持续时间并不总是模仿运动员和健身客户的实际实践条件。当北美实力和调理专业运动的调节教练被调查时，他们向棒球，篮球，曲棍球和足球运动员报告了他们运动员的平均延伸时间为12至18秒。
静态拉伸的不利影响
Shier's（2004）文献综述发现了20项研究，该研究表明，在活动下降前立即显示出在以下测试的性能下降：最大自愿收缩，动力，跳高，跳跃力和跳跃速度。
Vazini Taher和Parnow（2016）调查了使用动态拉伸，静态拉伸和FIFA 11+计划追随足球特定预热后22个精英大学足球运动员的表现。FIFA 11+热身包括运行，主动拉伸和强度练习。在预热协议后，玩家在以下测试中进行了测试：1）伊利诺伊智敏测试，2）垂直跳跃，3）30米冲刺和4）膝盖运动。结果表明，与动态拉伸相比，静态拉伸后垂直跳跃性能显着降低。与FIFA 11+相比，Sprint性能显着下降。与FIFA 11+和静态拉伸相比，动态拉伸后敏捷时间明显更快。与动态拉伸相比，静态拉伸后，膝关节运动范围明显改善。
静态拉伸降低伤害的风险
Hartig和Henderson（1999）调查了，如果腿筋灵活性增加会降低军事步兵基础学员的下肢过度使用。控制公司（N 148）做了正常的基础培训。bob官方app干预公司（N 150）对其健身计划进行了基本培训和三个腿筋伸展会话。bob官方app拉伸组与对照组相比，增加了腿筋灵活性。
对照组发生四十三个损伤（29.1％的发病率）与25例妊娠群（入射率为16.7％）显着不同。步兵基本学员的较低极端过度损伤的数量显着降低，具有增加的腿筋灵活性。
POPE，等人，（2000）调查了在1538名澳大利亚军队招募的伸展和不伸展的效果。拉伸组在预制型预热期间对下肢进行静态拉伸，而对照组没有伸展。在拉伸组和175年在对照组中有158例伤害，这些差异没有显着差异。因此，陆军招聘是伤害他们是否伸展而受伤。研究人员确实发现健身（逐行班车运行测试得分），年龄和入伍日期都有明显预测的伤害风险。
小，麦克兰和马修斯（2008）对文献进行了审查，以了解静态拉伸作为热身的一部分防止伤害。他们回顾了1990年至2008年1月至2008年1月。364项研究中的七项用于审查。四种随机临床试验表明，拉伸没有减少损伤，并且三种受控临床试验中的一种表现出拉伸确实减少了伤害。七项研究中的三项虽然静态伸展议定书，但仍然存在静止伸展议定书的伤害损伤的显着减少，尽管受到伤害风险的显着性。研究人员表明存在中等的强大证据，即静态拉伸不会减少伤害。但他们还说有初步证据表明静态拉伸可能会减少伤害。
职业伸展
Hilyer等人，（1990）学习消防员，发现伤害的发生率在拉伸组和没有伸展的对照组之间没有显着差异。然而，拉伸组损伤导致损失较少的时间成本较少，伤害较小。
Bracko（1998）讨论了一条五十分钟的工作场所的静态和动态伸展和制造工厂的工人的静态和动态舒展。出席是自愿的，由30％的工人组成。在四年内，热身是自愿的，伤害统计数据显示了86％的工人，患有轻微和重大伤害的工人不是参与者在热身中。这不是一个原因和效果，但它确实表明了预处理的预热可能会减少伤害。
Goldenhar and Stafford（2015）表明与美国建筑业的三分之一的伤害中有关的肌肉骨骼损伤。尽管缺乏证据表明其有效性缺乏证据，但公司已实施延长计划以减少伤害。研究人员采访了一本十九个安全专业人士，并在线调查其他人。56％的人实施了一个伸展计划。报告伤害减少的安全专业人士同意它并非仅仅伸展。其他因素，如劳动力增加，沟通和合作增加导致减少伤害。
NASM集成的灵活性连续体
每种形式的拉伸都会对神经肌肉系统产生不同类型的影响。选择与客户一起使用的拉伸（和协议）的类型时，重要的是在客户的健身评估，其目标以及当延伸活动将发生时基于客户的健身评估。NASP OPT模型中有三个阶段的灵活性（Clark和Lucett，2015）。
- 纠正灵活性：该阶段旨在纠正常见的姿势功能障碍，肌肉不平衡和关节功能障碍。它包括：SMR和静态拉伸（如果在技术上培训，则为神经肌肉拉伸）。
- 积极的灵活性：该阶段旨在改善组织可伸展性。它包括SMR和Active-Stord Straphing（如果在技术上培训，则是神经肌肉拉伸）。
- 功能灵活性：该阶段旨在通过全方位的运动来改善多平坦的软组织可伸展性和最佳的神经肌肉控制。这包括SMR和动态伸展。
参考
Behm，D.G.＆Chaouachi，A。2011。审查静态和动态拉伸对性能的急性影响。欧洲应用生理学杂志，111（11），2633-2651。
Bracko，M.R. 2002.可以在运动之前伸展和体育提高性能并防止受伤？ACSM的健康和健身期刊，6（5），17-22。
Bracko，M.R. 1998.适合职责，加拿大职业安全，36（3），20-23。
克拉克，M.A.和Lucett，S.C.（Ed。）2015。NASM体育表现的必需品BOB体育app在哪下载。性能增强的灵活性培训bob官方app（第133-166页）。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。
Goldenhar，L.M.和Stafford，P. 2015.如果您已经看到了一个建筑工地伸展和柔性程序......您已经看到了一个建筑工地拉伸和Flex计划。安全研究，55,73-79。
Hartig，D.E.和亨德森，J.M. 1999.增加腿筋灵活性降低了军事基本学员的下肢过度使用伤害。美国运动医学杂志，27（2），173-176。
Hilyer，J.C.等人。1990年。一种灵活的干预，以减少市政消防员之间联合班堡的严重程度的发生率。职业医学杂志32（7），631-637。
教皇，r.p.等。2000.预防低肢损伤预防延伸的随机试验。医学与科学在运动和运动中，32（2），271-277。
Shiel，I. 2004.伸展提高性能吗？：对文献的系统和批评审查。体育医学临床杂志，14（5），267-273。
小，K，McNaughton，L.＆Matthews，M. 2008.系统审查静态拉伸的疗效，作为预防运动相关损伤的热身的一部分。S.研究港口医学，16（3）：213-231。
Woods K，Bishop P，Jones E. 2007.预热和伸展在预防肌肉损伤中。运动药物，37（12）：1089-1099。
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