让年轻的运动员脱颖而出

最初出现在2017年春天问题美国健身杂志。

通过提高技能和减少伤害，调节可以让孩子们脱离侧链。

你可能听说今天的年轻人是懒惰，超重和沉迷于游戏。不要相信它。数以万计的孩子在多项运动中竞争（Bracko 2015）。他们中的许多人都渴望了这一指导青年运动教练他们了解年轻运动员的需求。他们想要变得更强大，更有竞争力，就像他们的成年人一样。

这些年轻的运动员不仅打篮球、踢足球、踢足球和打棒球。他们还参加一些非传统运动，如小轮车竞赛、单板滑雪、山地自行车、曲棍球、垒球和滑雪。他们明白，更强可以提高表现，减少受伤的风险。

此外，很多球队都需要年轻球员力量和体能教练。想想美国和加拿大的春天冰球队，父母正在组织作为冬季曲棍球的辅助。孩子们有动力学习如何玩，训练和表现更好，他们的父母渴望支持他们的努力。

许多球队预算请教练。这对合格的青年教练员来说是个好消息，他们有机会指导青年运动员运动的各个方面——通过鼓舞人心的话语、传授战略和技术基础、适当的跑步方式,基础运动技能或者在适当的休息和恢复方面引导运动员。并且总是需要培训的健身专业人士，以帮助儿童和青少年提高其基本健康和控制权重。

关于青少年力量训练的误解bob官方app

人们对…的危害有很多误解青少年的力量训练bob官方app。据说，力量训练会阻碍生长，损害骨骼和生长bob官方app板，或者根本没有帮助年轻运动员。这些都是误解(Faigenbaum 2016;Faigenbaum & Myer 2010)。在一次健身会议上，我与一位私人教练的谈话中，我遇到了力量训练阻碍成长bob官方app的神话。

培训师的医生告诉他，如果他没有作为一名年轻运动员的力量训练，他会更高2-4英寸。培训师相信他的医生。健身专业人士需要核实此类陈述，即使它们来自一个看似权威的来源。

Faigenbaum(2016)说，没有证据表明力量训练会阻碍儿童的成长。bob官方app如果运动和力量训练每周总时间少于15小时，并且bob官方app强度适中，生长不会受到影响(Haff 2003)。

生长板受伤能够发生-通常由于不适当的技术和太多的阻力-但它们很少影响正常增长(Haff 2003)。为了防止受伤，青少年不应该尝试一次最多重复一次。最好是计算一分钟内完成的最大俯卧撑(或其他力量动作)。您可以了解如何从此资源中教授适当的俯卧撑形式。

虽然力量训练一些扭矩适用于年轻的bob官方app骨骼和关节,当一个运动员更多的力量使急转弯在冰上曲棍球,土地在BMX自行车、滑板、动作通过一根半在滑雪,下在体操,或在足球踢一个球(Malina 2006)。

力量训练对青少年的好处bob官方app

力量培训可能不会改bob官方app善体育特定的精确技能，如在棒球中投球，在足球中得分进球，击中篮球跳投或在网球中服用王牌。但它可以提高长跳，30米划线，敏捷跑步和蹲下活动等活动的运动技能（Falk＆Mor 1996; Lillegard等，1997; Christou等，2006）。和gorostiaga等。（1999）发现，强度培训改善了欧洲手球在青少年球员中bob官方app的速度。

更一般地说国家运动医学研究院他说，力量火车的年轻运动员可以提高运动技能，减少体脂，增加肌肉质量并改善心理社会福祉（NASM 2012）。力量培训也增加了女bob官方app孩（和男孩）的骨密度，降低了在年龄增长时发育骨质疏松症的风险。

和力量训练的短暂，高强度努力可以将患有过多的体重的儿童的兴趣引起一般不喜欢连续低强度运动（Faigbob官方appenbaum等人。2009）。力量培训也可能间接bob官方app降低体育有关伤害的风险或严重程度（Dahab＆McCambridge 2009）。

尽管有这些基于证据的好处，许多人错误地认为力量训练对年轻人没有帮助，因为他们没有足够的睾丸素来增加肌肉肥大。bob官方appFaigenbaum等人(2002)进行的一项研究反驳了这一误区，他发现7-12岁的男孩和女孩如果每周进行一到两次力量训练，他们的胸部按压和腿部按压(与同龄的对照组相比)显著改善。

儿童通过神经适应获得力量，而不是肌肉肥大(Ramsey et al. 1990)。强度的增加来自于运动神经元的补充和放电速率的改善(Ozmun et al. 1994)。

当一切尘埃落定，肥大是儿童的有效模式。

有效青年强度培训的关键要素bob官方app

成功的青年力量训练依赖于有一个训练有素的力量教练与青bob官方app年运动员一起工作(见“重要知识”)。它还需要对指导和反馈、特定年龄的指导和安全培训方案进行适当的监督。bob官方app青少年不应该在没有合格力量训练专业人员的监督下使用力量训练设备(Faiganbaum et albob官方app. 2009)。这里有一些需要记住的额外元素。

节目设计和孩子们的设备。训练上半身和核心肌肉（NASM 2012）很重要。成功的技术是电路训练，其中运动员进行练习20-40秒并计算重复。bob官方app电阻可以来自自由重量和机器，但非传统的抗性形式 - 如橡胶管，药丸，绳索，沙袋和体重 - 可以使训练更有趣和更少的恐吓。bob官方app对于培训师来说，非传统电阻设备通常更容易使用和运输，并且较便宜（NASM 2012）。

安全。对Slips，Traps和Falls进行安全意识是非常重要的。培训设施的地板必须清晰地绊倒危险，bob官方app训练楼层没有水或水瓶。所有健身袋必须保存在更衣室或远离培训区。bob官方app

技术。教导和坚持正确的运动技术非常重要。训练有素的青年练习专家可以检测运动技术中的错误，并立即提供反馈和指导（并记住在正确完成运动时提供积极的反馈）。

心理社会因素。重要的是要理解，年轻运动员有一个心理社会唯一性，使得适当的沟通很重要。最后，青年练习专家必须能够进行娱乐（NASM 2012）。

年轻运动员的节目设计

无论他们是喜欢足球、曲棍球还是小轮车比赛，年轻的参赛者和他们的父母都需要专业教练的指导。以下策略可以为健身专业人士提供一个科学的出发点，包括热身细节和NASM最佳表现训练(OPT)模型的应用。bob官方app

为青少年力量训练做准备bob官方app

热身可以是10-15分钟，不应该让运动员对锻炼来说太累了。在力量训练之前可以进行适当的预热可以包括以下内容：bob官方app

• 短静态拉伸和动态拉伸的组合开始肌肉移动
• 体重训练练习，如俯卧撑，bob官方app蹲下，前板和肺部
• 低强度间隔运行（Faigenbaum＆Myer 2010）
• 泡沫滚动（根据NASM 2012，这可以作为年轻运动员的热身的一部分引入。）使用这件事的练习在NASM的青少年运动专业文本中引入（见“重要知识”框）。

nasm选择模特和年轻运动员

NASM OPT™模型通过三个层次进行:稳定性、强度和动力。(见下表，对每一阶段的动作、重复、强度和恢复时间的建议。)你可以根据客观的体重和重复的目标来决定运动员什么时候可以增加阻力。

然而，它可能有助于确定抵抗因“培训年龄成熟度”和运动能力改进而增加。bob官方appFaigenbaum（2016）表明，年轻运动员通过提高抵抗训练技能来获得更多的权利。bob官方app以下是将Opt模型应用于年轻运动员的额外方法。

稳定的练习

稳定耐力阶段侧重于基础练习，以发展复合练习和主要运动肌肉的运动计划。当年轻运动员学习运动时，他们可以使用体重训练来强调正确的身体姿势、形式和技术(Dahab & McCambridge 200bob官方app9)。

年轻运动员必须了解如何执行用于更高级培训的构建块的四项关键培训练习：bob官方app

• 前板，膝盖或脚趾，保持中性脊柱
• 俯卧撑或膝盖或脚趾，保持中性脊柱
• 蹲下，保持头部和上半身，臀部，膝盖和脚踝的运动
• 弓步

其他稳定练习（具有稍微不稳定的身体职位）包括：

• 坐着哑铃架空按压，在球上

• 单腿管行

• 向前弓步，单腿平衡
• 从步进到单腿平衡到哑铃卷曲到顶压(NASM 2012)

力量练习

当年轻运动员发展出一套近乎完美的运动技术和提高稳定性的运动程序时，他们就可以发展为进一步增强肌肉力量的运动。在OPT模式中，第二阶段:力量耐力包括在更稳定的身体姿势下进行的锻炼，以提高原始者的力量。(力量等级的第3和第4阶段——肥大和最大力量——通常不是适合年轻运动员的目标。)以下是一些适合年轻运动员的力量练习:

• 药球下蹲至头顶按压

• 交错姿势管胸压
• 坐管行
• 坐式哑铃，放在长凳上
• 哑铃蹲

力量练习

力量训练使用爆发力动作，所以年轻运动员需要证明他们已经准备好进入这个阶段。他们通过在锻炼技术、身体和心理“锻炼成熟度”和阻力训练技能方面表现出能力来做到这一点(Faiganbaum 2016)。bob官方app力量练习包括以下内容:

• 医学球胸传球
• 实心球、足球(头顶)投掷
• 药球斜（侧面）扔

• 蹲跳

• 使用药丸或管道速度蹲下

OPT模型为培训师提供了一种安全有效的方法，可以帮助儿童和青少年改善他们在选择的运动中提高整体性能，并享受额外的额外增益，以便在心理上，心理焦虑和身体上改善它们。

从这个基于证据的战略的坚实基础开始，加上你的创造力，你就可以为今天的年轻人建立一个健康和幸福的一生。

关于年轻运动员的重要知识

健身专业人士知道将客户的锻炼自定义到他们独特的需求，能力，赔偿以及甚至是简单变化的东西，以及它们在特定日子的感觉如何。对于年轻运动员而言，这可能更加真实，他们不仅在这些领域而异，而且在成熟，心理和心理社会需求以及解剖学和生理学（而不是在物理增长方面）。

的NASM青年运动专门化提供特定年龄的知识和工具，使教练能够满足对青少年健身专业知识日益增长的需求。该计划解释了如何适应NASM最佳性能培训™(bob官方appopt™）为儿童的健身，提供和扩展本文中提供的信息。还涵盖了超重/肥胖，心理考虑和营养等主题，提供了指南，用于评估，灵活性，核心和平衡培训，有氧化碳，bob官方体育下载bob官方appPlyometrics.，阻力训练，速度，敏捷和速bob官方app度工作。

在线资源包括可下载的课程手册和编程手册，以及一个练习库、在线小测验和在线考试——所有这些都使教练能够在最方便的地方获取信息。这里只是一个应用科学的例子，在YES手册的“青少年解剖和心理考虑”一章中找到。

年轻运动员的体温调节

健身专业人士得知儿童调节体温的能力较差，这可能并不令人惊讶。然而，许多孩子和成年人在夏季运动训练时并没有考虑到这一点。bob官方app在某种程度上，儿童的体温调节更加困难，因为他们的体型和血液容量更小，他们的身体比成年人拥有更少的总水分。结果是:儿童比成年人更早感受到体液流失的影响。另一个因素是代谢率:

任何见过青少年吃东西的人都知道，孩子是燃烧燃料的工厂。这也意味着它们能更快地热身。出于这些原因，重要的是教练员要特别密切关注年轻运动员在非常炎热(或寒冷)的气候下的生命体征，并在必要时提供休息、荫凉和水合，以降低升高的体温(NASM 2012)。

参考：

Bracko，M.R. 2015.青年田径运动：让兴奋回到比赛中。理念健身期刊，12（5），28-37。

Christou，M.等人。2006年抗性培训对青少年足球运动员体力训练的影响。bob官方app中国力量与调理研究，20（4），783-91。

Dahab, K.S. & McCambridge, T.M.， 2009。儿童和青少年的力量bob官方app训练:提高青少年运动员的水平?体育健康，1(3)，223-26。

Falk，B.，＆Mor，G。抵抗和武术培训6至8岁男孩的影响。bob官方app儿科练习科学，8（1），48-56。

Faigenbaum,公元2016年。青年力量训练:事实与谬误。bob官方app美国运动医学学院。2017年1月30日通过。www.acsm.org。

Faigenbaum, ad .， & Myer, G.D.， 2010。青少年运动员抗阻训练:bob官方app安全性、有效性及预防损伤效果。英国运动医学杂志，44(1)，56-63。

Faigenbaum, A.D，等人，2009。青年抵抗训练:来自国家力量和训练协bob官方app会的最新立场声明文件，力量和训练研究杂志，23(5，增刊)，S60-79。

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