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蹲姿——它告诉我们什么?第1部分

David Cruz, DC, CSCS, FMS, SFMA 0.

无论你是8岁还是80岁,做下蹲或部分下蹲都是生活中必不可少的基本动作。当我们想到蹲起时,大多数人都会将这个动作与重量训练或特定的体育活动联系在一起。bob官方app然而,我们每天都在进行各种各样的蹲着活动,从拎箱子到抱孩子或坐在椅子上。我们以安全正确的方式做到这一点的能力,可以区别受伤和过上健康、无痛苦的生活。

如果做得正确,下蹲是一种安全有效的锻炼,可以用来加强整个身体。据估计,正确的下蹲需要超过200块的上半身和下半身肌肉协同工作。上半身和下半身必须协调一致,通过臀部、膝盖和脚踝的三次弯曲和伸展运动。通过简单地改变运动范围,这种练习也可以从康复到运动特定设置中使用。例如,在康复训练中,如果目标是增强四头肌,那么保持蹲姿小于90度是可取的,因为超过这个范围的运动效果有限。(1)然而,如果目的是增加髋伸肌的力量,那么增加下蹲的深度将是有益的。(2)

进行下蹲评估可以提供有关病人的有价值的信息,并可能减少病人受伤的风险。除了肌肉稳定和姿势控制,功能失调的运动模式也可以被识别。不能做下蹲可能是下背部或前交叉韧带损伤的预测。(2、3、4)本文将讨论每个身体区域以及需要注意的常见运动断层。第2部分将讨论纠正这些功能障碍的干预策略。

执行蹲坐评估

要求你的客户在评估时穿短裤和短袖衬衫。这将使识别错误的移动模式更容易。将病人安置好,使你能从正面和侧面观察他们,同时能观察到任何横向的旋转运动。

为了执行深蹲评估,首先指示客户端站立肩宽分开(与肩膀外侧的脚内)。脚应该直接向前,双臂直线或在耳朵后面轻轻地用手(图1)。该位置缩回其肩胛骨并激活上背部肌肉组织提供稳定性。他们的头应该与他们的肩膀和眼睛直截了当地对齐。

图1

图1

图2

图2

指导他们允许舒适地下降,同时保持脚跟在地上并将臀部推回臀部,就像坐在椅子上一样(图2)。速度应该在下来2-3秒。不要试图在最初看到的不正当的运动上提示他们。让他们重复蹲下3到5次。(2,5,6)

头的位置

前置头姿势与颈部疼痛,肩痛和颞下颌关节功能障碍有关,因此评估是重要的(图3)。(7,8)从横向(侧)视图观察前头托架或颈部过度延伸。从前后视线,头部应保持在中线,而不是移动到侧面。(5,6)

图3

图3

眼睛注视也很重要,因为它表明了一种从头部运动中脱节眼睛的能力。当它们执行蹲下时,眼光应保持直接,并且没有任何头倾斜向上移动。(5)

上背部和肩胛位置

脊柱后凸或上背部过度圆与头部前倾以及限制颈椎活动范围有关。(9)因此保持正确的上背部和肩胛骨位置是很重要的。在做下蹲评估时,建议稍微伸展胸椎位以保持胸部向上的姿势(图4)。这也可以使肩胛骨缩回。任何类似于上交叉综合征的肩膀和肩胛骨突出都应迅速识别。(5,6)

图4

图4

低背面

保持背部下位和轻微脊柱前凸对正常和安全的运动至关重要(图5)。随着腰椎前凸消失,椎间盘内压力增加,有损伤的风险。(10,11,12)因此在整个下蹲运动中保持脊柱前凸是必要的。它也允许适当的腹部支撑必要的维持腹内压力适当的支持。(13)

图5

图5

骨盆位置

骨盆旋转和倾斜应该进行评估,因为这可能是由于补偿下背部或臀部肌肉组织。监测臀部与地面的关系水平。如果臀部缺乏灵活性,那么可能会出现过度的胸部前倾,因为身体试图弥补。适当的骨盆对齐还可以使腰椎肌肉、竖脊肌、腰方肌和斜肌最佳地发挥功能,为腰椎提供支持,减少受伤的风险。(5)

图6

图6

膝盖脚趾对齐

女性膝关节前交叉韧带损伤的发生率是男性的4到6倍,并伴有膝关节外翻角的增加。(14,15)因此,必须从前后视图评估膝关节和脚趾的对齐情况(图7)。病人下蹲时,应密切注意膝外侧是否穿过内踝。(5)这种运动功能障碍可能是髋肌无力、踝关节背屈问题或过度旋前所致。

图7

图7

胫骨翻译

健身专业人士普遍共识,增加了胫骨制翻译,让膝盖过于脚趾的膝盖是有害的,应该避免。虽然膝关节扭矩随着胫骨制转换而增加,但没有有证据证明有受伤的风险增加(图8)。(5)相反,如果胫骨翻译是有限的,则可能发生躯干前稀的增加以便补偿。这是由Mry及其同事的支持,他们展示了有限的胫骨翻译,不恰当地转移到臀部和腰部的力量。(16)因此作为一般规则,评估胫骨和脊柱是否处于平行对准(图9)。

图8

图8

图% 209

图9

脚位置

随着更广泛的姿态,需要脚向前或具有略微的外部旋转程度,以及近似肩宽的姿势将改变膝盖和臀部的扭矩以及下肢的肌肉活动。(2)由于一个下降,脚压应在该负载相期间从中脚朝向脚跟和侧向脚移位。(5)脚趾应留在地上以维持平衡(图10)。从横向视图评估鞋跟是否上升,这可能是由于关节的脚踝背屈的限制或过度活跃的腓肠肌肌肉。(18)当从前后视图评估时,如上所述的膝盖旋流可以是在校展问题上的结果。

图10

图10

开始位置关键点:

  • 手臂延伸到头顶
  • 脚肩宽分开
  • 脚指向直线
  • 眼睛直视前方

底位要点:

  • 武器保持直
  • 没有过度前进
  • 脚保持直线
  • 脚跟留在地上
  • 膝盖与脚保持一条直线

病人在进行任何运动评估时无疼痛是至关重要的。指的是NASM矫正运动训练要领bob官方app本建议。本文的第2部分将讨论基于此处确定的运动功能障碍的适当的纠正性运动干预策略。

评估此全身运动为设计客户的锻炼计划提供了基础。了解如何使用蹲下评估的结果,以纳入纠正运动策略和潜在较低的伤害风险。

鉴于伤害最常见的原因是由于同一地区的先前伤害和由于不对称运动模式引起的第二个最常见的原因,纠正运动策略应该是与客户合作时的主要目标。(3,4)这应包括纠正运动功能障碍的具体方法,从而降低了伤害的风险。一旦实现这一点,客户可以进入定期健身或特定运动的练习。

在评估客户之后,识别出动作功能障碍后,有两个有关起点的选择;用脚和脚踝复合物开始的接地方法或纠正最明显的运动功能障碍。由于脚和脚踝复合物具有最大的潜力来影响身体的其余部分,如上所述NASM矫正练习的必需品(5),这是一个逻辑起点。

然而,在开始之前,重要的是首先了解您的客户的动作是否真正发生功能功能,或者由于他们要求他们所要求执行的运动而出现。例如,如果您要求他们执行蹲坐并注意到与膝盖移动过脚趾的大量胫骨翻译,则将其与提示进一步指导它们是合适的。试着通过坐在臀部坐着蹲下来蹲下,好像试图坐在椅子上。如果它们仍然表现出与以前显示的相同的移动模式,则它们可能无法正确执行此操作。

在上面的例子中,有一个病人很难正确的下蹲,有一个技术可以进一步证实你的发现,那就是让他们通过消除重力来做同样的动作。可以在地板上仰卧,手臂放在头上,就像他们在开始蹲的位置。然后指导他们通过最大限度地弯曲臀部、膝盖和脚踝来完成下半身的三次弯曲。虽然最好是让他们整个身体一起表演,但它可以分解,隔离上半身和下半身,以获得进一步的了解。

图1图2

如果你的病人不能在保持手臂在地面上的同时完全达到这个三屈体位,可以认为是肌肉过度活动,限制了他们的活动能力,从而证实了你的发现。然而,如果他们在仰卧时能够轻松地达到三屈的姿势,而在负重时却不能,他们很可能就会出现力量不足的情况,从而在关节承受负荷时无法正常移动。因此,你最初的纠正策略应该根据你的发现强调抑制或激活肌肉。

本文将介绍一种治疗最常见功能障碍的策略。首先,踝关节背屈对于正确的运动是必不可少的。如果病人在做蹲姿时脚跟离开地面,这可能是由于踝关节背曲受限或腓肠肌过度活动。自脚踝扭伤是活性人(6)中最常见的伤害之一,由所得瘢痕组织形成,联合迁移率和过度活跃的肌肉将得到解决。

为了抑制和延长腓肠肌,a自我肌肉发达(SMR)方法可以使用泡沫卷或网球。SMR使用泡沫辊已被证明是有效的增加弹性时,结合静态拉伸。莫尔和他的同事们对比了泡沫滚动和腿筋肌肉的静态拉伸,证明了这一点。(7)他们的研究结果表明,在静态拉伸的同时使用泡沫辊进行SMR优于单独使用SMR或静态拉伸。因此,为了最大限度地扩大运动范围,建议在静态拉伸之前进行泡沫翻滚。

Gastrocnemius SMR.- 落地篮子。慢慢地将泡沫卷移动整个小腿肌肉,如耐受性,持续1至2分钟。保持一致的压力。如果发现投标区域,请停止滚动并静置在该区域上30秒,然后继续。每天重复3次。

小牛SMFR 1小腿SMFR 2

进行半跪式踝关节活动练习,以确定关节的活动范围。这种半跪的姿势使腓肠肌处于机械缩短的位置,消除了这种阻力因素。Vencenzo和他的同事证明了在一系列类似于这里描述的运动后,背屈活动范围的增加。(8)

踝关节背屈动员- 从一半的跪姿开始,用向前脚外侧放置的定位,平行于胫骨。膝盖应该落后于销钉。弓步向前保持前脚跟在地板上。让膝盖移动过去的销钉。保持核心激活,以免过低伸展。执行2组10重复。

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下一步,确认是否发生膝关节外翻。这种功能障碍已被证明是每年近40000例前交叉韧带损伤的诱因。(9)为了建立侧向稳定性,屈膝侧步“怪物走”是一种功能性的、有效的锻炼。增加髋外展力量已被证明可以提高女性运动员控制下肢对齐的能力。(10)在做这个练习时,步进动作应该是下蹲的姿势,而不是直立直腿的姿势,以便产生更大的臀大肌和中肌活动。(11)

横向怪物走-开始时,在膝盖上方的大腿上缠绕一圈阻力带。双脚和膝盖保持足够的距离,以给绑带带来阻力。双脚支撑身体重量,做¼蹲。保持蹲姿,重心完全转移到一条腿上。用另一只不加重物的腿向外侧迈一步。重复这个步骤,在一个方向上做几个横向步骤,然后在另一个方向上做同样的事情。

侧怪1侧怪2.

patpaterno和他的同事发现,髋关节外旋肌弱也可能导致膝关节外翻塌陷。他们发现,髋关节外旋肌弱也可能导致膝关节外翻塌陷。(12)抓拍练习有助于缓解髋关节外旋肌无力,有助于减少这种潜在风险。

蛤壳带电阻带- 首先躺在膝盖上,膝盖周围弯曲至90度。在保持脚接触时向上抬起顶部膝盖。继续将顶部膝盖提升到骨盆开始移动之前。在每侧执行3组10重复。

蛤壳1蛤壳2.

为了建立更好的耀眼最大激活,建议使用具有电阻带的臀部桥。这还将提供进一步的益处,以改善横向稳定性以及Choi及其同事所证明的骨盆控制。他们发现,与没有带槽的臀部桥相比,臀大骨倾斜角度显着更大,而前骨盆倾斜角度在具有等距髋部绑架的髋部桥中显着降低。因此,它们得出结论,使用与等距弹性抗性的等距髋关节绑架进行髋关节桥可用于增加术后臀部最大的EMG活性并减少前骨盆倾斜。(13)

带阻力带的髋桥-开始时,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。在膝盖上方的大腿周围放一个阻力带。在做髋关节桥的同时稍微外展双腿。慢慢降低到开始的位置,不要让膝盖碰在一起。重复10次,做3组。

臀部桥1臀部桥2

现在已经建立了改善的衰弱激活,在髋部枢转并保持正确的腰部位置的同时适当下降的能力至关重要。通过沿着背部保持销钉来完成臀部铰链钻头以重新建立正确的电动机图案,以提示客户端以保持中性脊柱位置。

臀部铰链-开始站在你身后的椅子上。沿着脊柱握住一个销子或类似的东西。双脚错开,将一只脚稍微放在椅子下面。当你扭髋时,保持脊柱中立,坐在椅子上。在整个运动过程中保持核心激活。坐好后,站起来的时候保持脊柱中立,再次密切注意保持核心活动。进行3组,每组10次重复,然后重新评估你的病人,以确定他们是否能够在不使用销钉的情况下进行正确的髋关节铰链。在他们能够正确地执行这个动作并充分地控制腰盆腔复合体之前,不要继续进行。

臀部铰链1.臀部铰链2.

如果他们继续有适当下降的困难,重新评估后链过度活跃和紧绷的腿筋和髋关节肌肉将是合适的。然后使用库什纳和同事推荐的拉伸技术,以及之前提到的泡沫滚动SMFR技术。(14)

腿筋泡沫滚动-开始坐在地板上,腿部伸展在腿筋下的泡沫卷。手应该放在侧面,支持身体。将一条腿横穿另一条腿,然后抬起地板悬挂臀部。轻轻地将泡沫卷移动整个腿部,如容忍,保持泡沫卷的一致压力。每侧执行1分钟,休息30秒,休息。

坐着的腿筋拉伸-开始坐在地板上。伸直一条腿,另一条腿向内弯曲,调整到坐骨(坐骨结节)上的坐姿。保持背部平坦的姿势,身体前倾,直到伸直腿后感觉有轻微的伸展。保持30秒,每边重复3次。

腿筋伸展

梨状肌拉伸-仰卧。将一条腿交叉在另一条腿上,将脚踝放在膝盖上方相对的大腿上。抓住大腿下未交叉的一条腿,轻轻地向胸部拉。应该感觉到交叉的双腿在臀部的伸展。保持30秒,每边重复2次。

图4拉伸

最后,保持挺直的胸部和肩胛骨收缩的胸部位置是获得正确的腰盆腔位置的重要能力。在泡沫板上做一个静态的胸部拉伸是一个很好的方式来拉长紧绷的胸前肌肉,然后允许适当的肩胛骨加强发生。

泡沫卷胸-先躺在泡沫上,脚平放在地板上。泡沫翻滚应该支撑头部,沿着脊柱向下到骨盆。双臂置于身体两侧,双肘弯曲至90º,手掌朝上。放松,胸部和肩膀伸展30-60秒。不要试图把手臂放在地板上。

胸部延伸

缺乏核心稳定性,也显示出Zazulak和同事报告的女运​​动员中的膝盖伤害。它们证明了这种核心神经肌肉控制的降低增加了不受控制的躯干位移,导致膝盖韧带菌株和ACL损伤。(15)

因此,加强低背脊和核心的深脊柱和主要肌肉是下一步。与脊柱稳定性一体的较大的肌肉之一是麦吉尔和同事所指出的Quadratus Lumborum。他们发现这种肌肉是“最适合成为腰椎的主要稳定剂”。它们进一步说明了“侧支持”或“侧桥”锻炼被识别到最佳地挑战腹壁和腹壁的肌肉,同时最小化腰椎荷载。(16)

侧板- 开始侧面躺在肩部下方的支撑前臂。激活核心肌肉,抬起臀部以达到前臂上的体重达到直的板状位置。保持核心收缩。适用于推荐的持续时间(例如,30秒)。在两侧重复2套。

侧板

100度的黑牌“Y”或横向绑架是重新建立肩胛控制的好方法,因为该练习被证明是引发旋转箍,三角肌和肩胛骨肌肉的高EMG活动。(17)

水平绑架-在稳定球上以平板姿势开始。手臂伸直至肩部水平,双手放在10点和2点的位置。把双手捏成一个柔软的拳头,竖起大拇指。激活的核心肌肉。向天花板举起双手和手臂,挤压肩胛骨。颈部肌肉应该保持放松。坚持5秒钟。回到起始位置,重复3组,每组10次。

布莱克本1.布莱克本2.

如果如上所述执行,则易于执行所有建议的练习,并且包括最小的风险。它们作为在架空深蹲评估上确定的一些最常见的运动故障的指导。为实现令人满意的结果,重要的是定期执行它们。

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