深蹲:常见的误解

直到今天，我们仍然会在健身房和健身俱乐部听到许多健身专业人士反复提出的一些蹲下规则，这些规则听起来往往有些矛盾。虽然有些规则是通过研究产生的，但其他规则的起源可能来自民间传说和神话。下蹲就是一个这样的例子，我们可以听到无数的提示:膝盖放在脚趾后面，膝盖在第二个脚趾上方对齐，打开你的姿势，保持你的头向上，等等。我们相信哪一种是基于证据的，哪一种更多的是神话而不是事实?

此外，当我们观看专业的蹲姿时，我们经常会注意到很多人不能正确的蹲姿是因为他们整个运动链的灵活性或稳定性不足(例如，脚踝的灵活性)，他们没有遵守自己的规则，而是依靠运动障碍(运动障碍)。或者需要更新自己的知识和对正确形式的理解，给一些关于人类运动的更新研究。

既然如此，让我们来看看一些常见的蹲起规则:

1. 把膝盖放在脚趾后面

• Fry和他的同事们检查了膝盖移动或不能向前移动的深蹲。如预期的那样，当膝关节前移动受到限制时，膝关节处的剪切力和力矩减小。
• 膝关节的剪切力涉及关节骨的前后运动，对交叉韧带的影响最为显著。
• 前交叉韧带(ACL)在膝关节弯曲15°时开始受到前剪切力，在膝关节弯曲30°时受到最大的前剪切力，在膝关节弯曲60°时减小。
• 后交叉韧带(PCL)在膝关节弯曲30°时开始承受后剪切力，在膝关节弯曲60°时承受最大的后剪切力，在膝关节弯曲90°后减小。
• 超过这个深度的蹲姿会增加膝关节内的压力，因为关节周围的被动结构承担了大部分的压力，这减轻了大多数人的交叉韧带，同时也潜在地减少了关节半月板和关节软骨的压力。
• 然而，研究人员也注意到，在不让膝盖向前移动的情况下，臀部的剪切力和扭矩相对于膝盖更大——考虑到腰椎更容易受伤的事实，这里的后果更严重。换句话说，由于前膝关节的限制，臀部更前倾会在脊柱各椎体(例如L5-S1、L5-L4、L4-L3等)之间产生更大的剪切力。换句话说，在上升阶段，需要更多的脊柱伸展，而仰卧可能会加剧这种情况。请记住，脊柱从中点开始每伸展2°，每个椎间盘后环(椎间盘在压缩过程中抵抗压力的部分)上的压缩力平均增加16%。
• 下蹲应该首先将臀部向后推(铰链):
• 帮助臀大肌偏心负荷
• 帮助在腿筋内开始等距收缩，帮助卸载ACL。
• 膝关节仅在髋关节屈曲15 - 30°时才开始向前平移，在膝关节处形成更多的铰链关节，这可能会减少潜在的剪切力。

2. 保持膝盖对齐超过2^nd和/或3^{理查德·道金斯}脚趾

• 腓骨、胫骨和距骨之间的距骨关节更多地参与足跖屈伸(即活动)，而距骨和跟骨之间的距骨关节更多地参与姿势稳定性，抵抗内翻/外翻和旋前/旋后。然而，当距骨外侧关节缺乏活动能力时，距跟骨关节也会参与其中，从而通过旋前和外翻损害其稳定性。这通常会使膝盖向内，增加沿ACL的应力线。这可能是下蹲时踝关节活动受限的最大问题
• 请务必不要混淆轻微的足外翻8-10°站立位中立距跟位外翻和内翻。正常的足部位置通常被认为与外翻8-10°平行。

3. 打开/扩大你的姿势

• 一个宽蹲的姿势是脚通常放在肩膀宽度的150 - 200%之间。
• 深蹲是很受欢迎的，因为它们加上低杆架位置，可以有效地锻炼臀大肌，内收肌和腿筋。
• 腿和脚的向外旋转经常伴随着深蹲，如果旋转发生在髋关节内(即股骨头)，而不是在膝盖，一般是可以接受的。
• 一个人向外旋转的次数越多(即向外旋转15 - 30°)，内收肌的参与就越大，蹲姿就会变得越有力，但这个姿势绝不能损害良好的姿势。换句话说，任何内收肌伸展的限制都会成为深期的问题，并导致外翻膝塌陷(内翻膝)。始终保持膝盖对2^nd
• 此外，过度的股骨外旋(即超过30 - 40°)也可能改变髋关节的位置——为了适应股骨的外旋，骨盆前倾改变腰椎对齐，甚至可能改变身体的质心，导致稳定性的丧失。
• 只要站起来，向外旋转你的大腿，注意到你的下背部的紧张感。如前所述，当打开杠铃时，骨盆自然地向后倾斜，由于腿的位置迫使骨盆前倾，这简单地转化为髋部和腰椎内更多的力量。
• 相比之下，窄蹲姿通常被认为是双脚距离不超过肩膀宽度的120%。
• 这种姿势，加上较高的棒架姿势，对前肌的负荷更大。
• 这个姿势也增加了膝盖向前移动的可能性。

4. 保持抬头姿势

• 平头姿势可能是在健身房传播的一个错误的说法。从一侧看，头朝下的体位比中立位低4½°，可以增加脊柱的柔韧性，从而增加脊柱后侧的压迫。此外，它可以减少平衡。
• 相比之下，头朝上的姿势被认为有助于保持平衡，并将体重转移到脚跟。通常情况下，这是由于髋屈肌和/或踝关节活动度不足，导致躯干前倾，需要仰头姿势。如前所述，此体位将胸椎和压缩力延伸至整个脊柱。
• 正确的提示是保持刚硬的脊柱中立或轻微扁平。
• 这可以很容易地通过一个在整个运动中与骶骨、胸椎和后脑勺保持持续接触的销钉来提示。
• 在下蹲的时候，尤其是负重增加的时候，脊椎稍微变平是很正常的。由于杠铃位于身体重力线的后面，一旦松开，臀部会自然地向前移动(后倾)以保持重心——这使腰椎微微平坦。
• 让胫骨向前平移，重新调整脊柱，使其与胫骨平行，头部会降至一个更中立的位置。
• 在下蹲过程中，锻炼你的核心和腹部肌肉可以帮助防止经常观察到的腰椎过伸。这种肌肉活动比平板支撑更能激活肌肉——是的，你的下蹲确实能使你的腹肌保持稳定。

虽然有些人可能会争辩说，蹲姿可能是我们能做的最具功能性的运动之一，但这种说法并非没有争议。虽然它确实模仿了弯腰和举升的动作，但在生活中，拿起箱子或孩子的动作需要手伸向地面，而不是像后蹲那样肩部外展和外部旋转。因此，传统的硬举动作是真正的功能性动作，应该作为下蹲的先决条件首先传授。将手臂移动到后蹲的位置需要胸部伸展，这可能是一个人没有的。因此，下蹲会损害腰椎的稳定性。在教授他们这个练习之前，先用一个动作屏幕(例如，将手臂移动到后蹲的位置，同时观察腰椎的稳定性)使你的客户有资格做下蹲。运动应该先于练习。你下蹲的深度应该由一个需要的运动来决定(例如，把你的手指放在盒子下面的地面上)，而不是通过一个练习(例如，大腿与地面平行)。

尽管许多蹲姿的变化存在，一些真理总是占优的-保持你的膝盖/脚对齐，确保铰链和膝盖前平移的时机，促进脚踝的充分活动以避免功能障碍，保持一个刚性的骨盆(骶骨，胸椎和头部)，并旨在实现胫骨和躯干之间的平行对齐。有了正确的姿势，重复型损伤的可能性会降低，表现会提高。

引用:

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