季节性情绪障碍(SAD)是一种生物和情绪障碍的结合,通常发生在秋季和秋季冬天。SAD的特征是反复发作的抑郁,嗜睡,渴望碳水化合物和体重增加。
大约5%的美国人经历过SAD,每年有40%的时间出现症状,这取决于你住在哪里。
光疗法、药物疗法(抗抑郁药)和认知行为疗法是常见的主流治疗选择,但也有一些生活方式的改变可以通过增加血清素(一种稳定情绪的神经化学物质)来“有效”。
(Kurlansik, s.l., & Ibay, a.d. 2013) (Lurie, s.j., et al. 2006) (Young, s.n. 2007)
情绪促进策略:
- 饮食
- 锻炼
- 阳光
- 补充
饮食
患有SAD的人经常报告对碳水化合物的渴望,并注意到摄入碳水化合物使他们精力充沛。
在罗森塔尔等人的一项研究中,16名抑郁症患者和16名匹配的对照组被喂食两种不同的等热量食物,一种富含蛋白质,一种富含碳水化合物。SAD患者报告在摄入碳水化合物后激活,而正常对照组报告镇静。
(罗森塔尔等,1989年)
简单的碳水化合物的消耗可以导致情绪暂时高涨,然而,从饮食中消除简单碳水化合物和精制糖可能会导致一个更持久的解决方案来稳定情绪。
碳水化合物发挥其情绪改变作用的机制是通过其对血清素代谢的影响。
(克里斯坦森,l . 1993)
的摄入量n3长链多不饱和脂肪酸在冷水鱼中发现,如野生三文鱼,可通过改变神经元细胞膜流动性影响情绪,进而影响神经递质功能。
(罗杰斯,P. J. 2001)
多酚,一种在植物性食物中发现的具有抗氧化特性的天然化合物,可以减少氧化应激并帮助突触功能。因为多酚在大脑中有许多机制可以影响认知和心理健康,富含多酚的饮食(水果和蔬菜)可以被用作对抗认知和精神障碍的策略。
(Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. 2012) (Rechenberg, K. 2016)
锻炼
运动是缓解抑郁的有效工具,因为:
- 释放“感觉良好”的大脑化学物质,包括血清素、内啡肽和内源性大麻素
- 特异性免疫系统化学物质,如细胞因子的减少
- 体温升高,有镇静作用
定期锻炼对心理的影响包括:
- 增加自信——健身能让你对自己感觉更好
- 让你从焦虑和抑郁的消极思想的循环中分心
- 促进社会互动,改善你的情绪
- 提供一个健康的应对策略
利用中度至高强度的有氧运动ty具有巨大而显著的抗抑郁作用,并被大力支持为抑郁症的循证治疗元素。
(Schuch, F. B. et al. 2016)
与久坐不动的同龄人相比,参加阻力训练锻炼的中年女性抑郁和焦虑的程度较低。bob官方app
(Araújo, K. C. D. M.等2017)
自然光照
在SAD患者中,户外光照是传统人工光疗法的潜在替代或辅助疗法。
季节性情绪障碍患者接受1周的治疗,要么是每天1小时的晨间户外散步,要么是低剂量的人工光照。后一种疗法并没有改善抑郁症患者的任何自我评价,而自然光照可以改善所有的自我评价。
(Wirz-Justice, A.等,1996)
补充
鱼油
一项针对13项随机临床试验的荟萃分析得出结论,补充富含脂肪的鱼类中的omega-3脂肪酸对重度抑郁症患者有益。
(Bastiaansen, J. A. et al. 2016)
金丝桃属植物
贯叶连翘(Hypericum perforatum, HP)是历史最悠久、研究最广泛的中草药之一。多项临床试验表明,HP具有与目前一些用于治疗轻中度抑郁症和某些形式焦虑的抗抑郁药物相当的抗抑郁作用。
(Russo, E. et al. 2014)
在过去的十年里,研究揭示了胃肠道和中枢神经系统之间广泛的通信网络,被称为“肠道-大脑轴”。“这一领域的进展已经将精神疾病与微生物组的变化联系起来,使其成为治疗情绪障碍的潜在目标。”
(Wallace, C. J. & Milev, R. 2017)
维生素D
悲伤是普遍的维生素D商店很低。一项前瞻性、随机对照试验发现,将血清25-OH D增加到最佳水平与抑郁症的显著改善有关,维生素D可能是SAD的重要治疗方法。
(Gloth 3rd, F. M.等,1999)
总结打击悲伤的技巧
- 增加ω- 3脂肪富含维生素D的食物(如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄和蘑菇)
- 多吃富含B6、B12、叶酸和镁元素的食物来促进血清素的生成(如绿叶蔬菜、鳄梨、芦笋、花椰菜、青椒、鸡,大马哈鱼,沙丁鱼,虾,羊肉,牛肉,肝、非强化啤酒酵母和黑巧克力)
- 多吃含硒丰富的食物(如巴西坚果和金枪鱼),增强免疫力
- 多吃富含多酚的食物(如有机蓝莓,蔓越莓,黑莓和覆盆子,有机黑可可和抗氧化香料,如肉桂和姜黄)
- 吃更多的动物蛋白来获得色氨酸,色氨酸是血清素的前体(例如食草的牛肉,自由放养的家禽,野生海鲜和肉蛋)
- 多吃一些富含益生菌的食物来支持肠道-大脑轴(如:泡菜、泡菜、康普茶和草饲的乳制品,如开菲尔酒和酸奶)
- 吃血糖低碳水化合物避免白面包,意大利面,大米,糖和加工食品,导致糖“高”和随后的崩溃
- 结合高强度有氧训练和阻力训练bob官方app
- 白天出去散步30-60分钟
- 在有资格的医疗保健提供者的监督下,考虑将补充剂作为药物治疗的替代方案
参考文献
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