据说美国人的食物比世界上任何其他国家都多，而且有更多的饮食让他们远离这些食物。饮食和健身趋势来来去去。目前，我们正处于低碳水化合物/高脂肪的热潮中，但多年来它一直是高碳水化合物/低脂的。作为医疗保健提供者，私人教练和运动营养师，我看到很多人正在寻求关于如何减肥的建议，无论是为了应对肥胖的合并和bob官方体育下载/或对他们的身体感觉更好。
涉及到减肥至于对“沙滩身材”的追求，被误导的健康和健身专业人士、社交媒体和保健品公司发布了许多错误的信息，它们可以利用人们的情感和对那种“神奇的”保健品、饮食或锻炼计划的渴望，帮助他们消除脂肪。学者、医疗服务提供者和健身专业人士也可能被运动员和名人设计不当的研究和声明所欺骗。
哪个是更好的宏组合?
无论你选择如何平衡你的常量营养素(碳水化合物，蛋白质和脂肪)，研究表明，你的成功减肥和保持体重将取决于生物和非生物因素，例如:
- 坚持
- 饮食可接受性
- 饱腹感
- 满意
- 卡路里限制
- 保持瘦体重
- 代谢上灵活
增加遵守和饮食可接受性的非生物学因素包括符合文化规范，科学新颖性和社交媒体。从本质上讲，“最好的”饮食是你与之共鸣和将遵循的饮食。（麻袋，F. M.，等。2009）
关键的生物因素包括卡路里限制和代谢灵活性。
卡路里限制
无论常量营养素是如何操纵的，造成能量不足通常被认为是减肥的最佳方法，进而管理与高体脂相关的健康相关的共病。
大量研究表明，低碳水化合物和低脂饮食都能显著减轻体重。事实上，流行的减肥食谱，如The Zone, Atkins, weight Watchers和Ornish之间的减肥差异已经被证明是很小的。这些研究为推荐基于依从性的减肥策略提供了额外的验证。(Dansinger ML，等。。(Johnston BC, et al. 2014)
保持瘦体重
虽然减肥饮食通常可以改善肥胖的共病，但许多饮食也会导致骨骼肌质量的损失。
在超重和肥胖的个体中，肌肉量的减少可能会阻碍进一步的体重减轻，并通过下调代谢过程损害体重管理，包括基础代谢率。
摄入高蛋白饮食，结合能量不足和阻力训练，可以减少无脂肪量的损失。bob官方app此外，使用这种策略增加/维持肌肉与骨密度、葡萄糖调节、胰岛素敏感性、力量、步态、灵活性和衰老相关。
(Antonio, J.， et al. 2016, Pasiakos, S. M.， et al. 2013, Peterson, m.d.， et al. 2011)
代谢灵活性
代谢灵活性是指基于底物的可用性和活性，在葡萄糖和脂肪氧化之间进行转换的能力。相反，代谢不灵活是燃料转换和能量调节失调受损。代谢不灵活与肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病、代谢综合征和衰老有关。
从减肥的角度来看，过分强调依赖一种能量底物而牺牲另一种能量底物的极端饮食习惯，随着时间的推移，有可能降低新陈代谢的灵活性，反过来，对正常的生理稳态产生不利影响。
理想情况下，相互竞争的底物(碳水化合物和脂肪)之间的相互交流和合作使线粒体能够选择最适合特定生理状态的能量来源。优先选择葡萄糖或脂质是一种确保生存的稳态机制。
伯克研究了低碳水化合物/高脂肪(LCHF)饮食对运动员新陈代谢和表现的影响。她认为:
- 由于丙酮酸脱氢酶（PDH）和丙酮酸脱氢酶复合物（PDC）活性的下调，长期暴露于LCHF饮食下调节碳水化合物氧化期间运动期间的碳水化合物氧化。PDC链接脂肪酸代谢，葡萄糖代谢和三羧酸（TCA）循环（所有有氧生物使用的一系列化学反应产生能量）。这种糖原利用作为运动燃料的这种损害表示代谢柔韧性的降低。
- LCHF饮食会降低运动能力，增加可感知的努力和心率。
- 脂肪适应策略可能会损害运动表现，特别是在更高的强度下。
- 适应LCHF饮食导致糖原'损害'而不是“备受备件”。
底线:建议使用灵活的饮食策略，这些营养策略基于活动和恢复需求，避免任何一种营养素的不必要和过度摄入量。
值得注意的是，标准的美国饮食（悲伤）高，在精制的碳水化合物和炎症脂肪中，是代谢粘度的关键驱动因素。
对于饮食中含有大量精制碳水化合物的肥胖人群，如果他们有代谢不灵活的迹象和症状，短期内使用非常低碳水化合物/高脂肪的饮食可能是一个很好的策略，使他们恢复体内平衡。然而，一旦达到稳态，应遵循以下指南，因为长期食用高饱和脂肪饮食可能会导致高血糖、高胰岛素血症、葡萄糖耐受不良和肥胖，因为丙酮酸脱氢酶复合物活性的不良影响。
使用呼吸交换比(RER)作为常量营养素指南
呼吸交换率(RER)是新陈代谢中产生的二氧化碳量和氧气使用量之间的比率。
RER可用于估计呼吸呼吸型（RQ），该指示剂是代谢以供应能量的燃料（碳水化合物或脂肪）的指标。
- 休息时RER约为0.8，剧烈运动时为1。
- 0.70 - 脂肪的RER是主要的燃料源
- RER为0.85 -脂肪和碳水化合物的混合燃料
- RER为1.00或以上 - 碳水化合物是主要的燃料源
随着运动强度的增加，身体倾向于使用碳水化合物作为能量。理想情况下，在非运动状态下，脂肪是主要的能量基质。对于新陈代谢不灵活的人来说，情况往往不是这样。
基于活动的碳水化合物摄入指南
- 低强度/基于技能:3-5g/kg体重(BM)
- 中等强度：5-7克/千克BM
- 中-高强度(耐力计划):6-10克/千克BM
- 极端:8-12g BM /公斤
对于未活跃并试图减肥的个体，可以进一步低于上述碳水化合物消耗，以创造中等能源缺陷。
减肥蛋白质摄入指南
最低蛋白质推荐量(RDA)为0.8g/kg体重;然而，消耗>2g/kg体重，结合阻力训练，更适合减肥和保持瘦体重，特别是当能量摄入减少时。bob官方app(Antonio, J.，等人2016,Longland, T. M.等人2016)
减肥脂肪消耗指南
脂肪摄入，像碳水化合物，应该在能量平衡的背景下看待。使用卡路里计算器可以帮助确定能量赤字，并从脂肪和其他常量营养素中调整卡路里。http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
低脂饮食：20％脂肪
高脂肪饮食(如生酮饮食):脂肪75%，蛋白质20%，碳水化合物5%
选择跟随的人酮类风格饮食应该鼓励那些新陈代谢不灵活的人增加omega-3脂肪的摄入，因为这已经被证明可以减轻高脂肪饮食对脂质代谢和通过PDH活动调节血糖的一些不利影响。(Turvey, E. A. et al. 2005, Chen, C.， Yu, X.， & Shao, S. 2015)
改善代谢灵活性的一些策略包括：
- 增加瘦体重的运动(阻力训练)bob官方app
- 锻炼增加线粒体（有氧训练）bob官方app
- 定期选择燃料(碳水化合物和脂肪)，包括间歇性运动和在低糖原状态下恢复(低训练，低睡眠，低恢复)
- 增加蛋白质摄入量(>2g/kg体重)
- 间歇性禁食
- 胰岛素抵抗者短期使用低碳水化合物/高脂肪饮食(在此期间，蛋白质摄入量应占总热量的20%，以最大限度地减少糖异生——从氨基酸中产生葡萄糖)。
(Galgani, J. E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H.， & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S.， Hulver, M. W. et al. 2014)
循证的要点减肥和拥有沙滩身材:
- 适度的卡路里限制（例如，每日赤字500千卡）。
- 吃真正的食物（植物与牧场饲养或野生动物产品，并最小的精致食物消耗）。增加蛋白质消耗（1.5-2g / kg或更高）。
- 根据活动和恢复的需要匹配碳水化合物的摄入量。尝试几次禁食有氧运动(例如，早晨运动)。
- 重量火车增加瘦体质量并用足够的蛋白质和碳水化合物促进锻炼，以促进肌肉蛋白质合成。
- 遵循一种你感到满意并且可以坚持的饮食。
- 根据你具体的健康状况，而不是最新的趋势，遵循建议来变得更灵活的新陈代谢。
健康餐盘指南
使用健康餐盘可以作为一个一般膳食规划指南。
记住，如果一种饮食、补充剂或健身趋势听起来好得令人难以置信，那么它很可能就是假的。
参考
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