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益生菌:他们可以帮助锻炼和减肥吗?

劳拉Quaglio
劳拉Quaglio
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一些酸奶,补充剂和其他食物中健康细菌有很多嗡嗡声。故事范围从研究结果到骗局警告。在这里,两个NASM专家清除混淆,并提供含有益生菌的食物的一些令人惊讶的选择。扰流板:他们绝对值得吃!

拥有一个健康的肠道或胃肠(GI)道在很大程度上是一种数字游戏,Geoff说Lecovin博士,硕士,DC,ND,L.Ac.,CSCS,CISSN,NASM-CPT(CES,PES,FNS)和NASM硕士生导师,谁holds master’s degrees in nutrition, exercise science, and acupuncture. In the adult gut, there are 100 trillion live microbes, also called microbiota. These bacteria outnumber our own body cells 10 to 1, but thankfully not all of these microbes are pathogenic. Some are not only beneficial but基本的。(1)

When it comes to these bacteria, “you’re basically trying to outnumber the bad guys with the good guys,” says Dr. Lecovin, owner of Northwest Integrative Medicine in Redmond, Wash. “Probiotics are live food ingredients that can alter this microbiota and confer health benefits,” he says. “They are symbiotic organisms that are there to live--and to help us live.” (1, 4)

其他益生菌有关的数字也令人印象深刻。在2015年,益生菌由$ 36.6十亿市场在原料销售方面,根据全球市场分析,公司和本组织预计这一数字到2023年将超过$ 64个十亿(9)

这可能不是一件坏事:研究表明,西方国家的人们在胃肠道的细菌中的多样性越多于前几年。抗生素过度使用,过度的卫生,较小的家庭尺寸和饮食变化(更少的整个食物,更简单的碳水化合物)是一些屏蔽西方人免受暴露于细菌的一些东西,它结果并不完全是好事。(2,4)

为了使长话短说:鉴于日益普及和益生菌的健康无数的好处,这是一个好主意,了解这些微生物好可以做,以及如何将它们添加到一个健康的饮食。同样重要的是要知道益生菌的来龙去脉,如果你是一个bob官方体育下载营养顾问

这是一个底漆。

益生菌什么可以做

益生菌是重要的消化,消化的包括纤维和营养物质的吸收的处理。一个健康的肠道菌群也有助于保护消化系统的衬里从造成自身的酸性胆汁损伤。谁没有在他们的系统足够的有益细菌的人可能发展“肠漏症”,即食用物质渗入肠壁和泄漏到血液中。这可触发如湿疹和自身免疫性疾病,如克罗恩病,溃疡性结肠炎,和乳糜泻过敏。(1,2,4)

我们的有益肠道细菌也参与生产激素的化合物。这些化合物出行遍及全身,影响到其他器官,包括大脑。事实上,益生菌可以帮助治疗抑郁症。(1,10)

此外,肠道细菌可以加强免疫系统。“大约80%的免疫力来自我们的肠道,”艾米莉贝利,Rd,CSSD,LD,NASM-CPT和圣路易斯营养营养导演,益生菌营养甚至似乎在减少炎症时发挥作用bob官方体育下载,这是许多严重疾病的生物标志物。(2)

贝利说,需要更多的研究,以确定他们的具体利益,但“幸运的是益生菌是不是会伤害你的东西。”她补充说:“更重要的一块就是注意你是否拥有各种文化和足够的积极生活的生物体来赋予这些好处。”(2)(请继续阅读的方式来做到这一点。)

但首先,让我们来看看,益生菌可能是特别重要的,你和你的客户肥胖和运动恢复两方面发挥的作用。(4)

益生菌与肥胖

在“微生物群:一个运动免疫学角度看,”研究人员写道,“假设肥胖至少部分是一种免疫介导的疾病,它已经表明,肠道菌群的重量控制在起着重要的作用,除了饮食,生活方式,遗传学和环境。”在小鼠和人类的研究,肥胖者有不同的肠道细菌比他们的“精益同行,补充说:” Lecovin博士。此外,当这些肥胖的啮齿动物有移植到他们的肠道精益啮齿动物的微生物,他们失去了重量。(4)

“有这么多的因素进入肥胖,”警告贝利。“益生菌是不是灵丹妙药通过任何手段。(2)但是,对于谁是试图减肥的显著量,在他们的饮食中增加益生菌的数量和种类的客户端是一个简单的除了他们的日常膳食计划。

益生菌和运动

经常锻炼的好肠道,并不仅仅是因为它能够帮助燃烧掉腹部的脂肪。“研究清楚地显示,在一般的运动员有更多样化的微生物系统,”贝利说。(2)运动也加速消化,它通过系统穿梭致病细菌更快,它可以做危害之前。(4)

然而,长期和强烈的运动可能会破坏GI道。耐力运动员往往会从更多的胃肠道问题遭受和上呼吸道感染比一般人群。因此,益生菌可能特别有帮助他们。(7,8)肠道微生物也可协助调节代谢和水合二其它关键因素的运动方程英寸(8)

少数研究检查了运动如何影响肠道微生物,但初步调查结果表明,锻炼结合食物限制(两件事客户经常在串联中进行)似乎减少了肠道中有益细菌的数量。(4)添加益生菌食品,饮料和补充剂可能有助于抵消这种减少。

说到给客户益生菌

建议具体的益生菌产品在技术上是外面的范围为私人教练谁不持有额外的医疗或营养认证,指出贝利。bob官方体育下载“我的私人教练推荐具体的补充或食物持怀疑态度,”她说。“有这么多的因素会影响健康和体重。”如果症状是影响客户端的一天在天完美的生活,这绝对是一次引用了一个营养师,医生或其他合格的党。(2)

尽管如此,两位专家仍然认为益生菌通常是大多数人饮食的智能补充。(1,2)“谢天谢地益生菌不是要伤害你的东西,因此要注意确保你有各种文化更重要。并且足够的这些活跃的生物,“Bailey说。(2)

Lecovin博士对此表示赞同。研究表明,有更多种类的肠道细菌种类与更好的整体健康有关。“研究表明,不同菌株的目标健康的具体原因,” Lecovin博士说。因此,尝试不同来源的益生菌,它将使您能够更细菌菌株,是一个好主意。(1)

益生菌食品和饮料

“对于那些乳糖不宽容的人,像我一样,酸奶并不是一个真正的选择,”Lecovin博士说。(1)幸运的是,有许多产品含有益生菌:

  • 酸奶和基于酸奶的产品。不要认为所有酸奶产品都包含活微生物。读取标签以查找包含Live,Active Cultures的那些,并列出内部的细菌菌株。如果您是乳糖不宽容,您可能想要尝试不同的选项。(1,2)
  • 腌制食品如酸菜,泡菜和泡菜。处理版本不会做的伎俩;巴氏杀菌杀死在酸洗过程中使用的细菌。相反,要在本地生产的产品标有“发酵原料” - 或者找到一个方案,让你自己。(1,2,10)
  • 发酵食品如:
    • 酸牛奶,奶制品和非乳制品的版本(与开菲尔粒和牛奶,含糖的水,椰子水或果汁制成的饮料)
    • Kevita(用椰子水制成的发酵饮料)
    • 泡菜(韩国蔬菜配菜)
    • 红茶菌(起泡的茶类饮料)
    • 味噌和豆豉(从发酵大豆两者都由)(1,2)
    • 迎粉面包(寻找新鲜烤,而不是架子长期以来一直在架子上)(2)

益生菌补充剂

虽然大多数专家都认为它是从食物来源中取代益生菌的理想选择,而不是补充剂,有时补充有用。如果一个人具有很低的Gi细菌(例如,因为他们服用抗生素),这尤其如此(因为他们服用抗生素),或者他们不能或不会消耗包含活跃,活跃文化的食物和饮料。(1,2)选择益生菌补充剂时要寻找的一些东西:

  • 冷藏。益生菌补充剂应保持冷藏,因为它们的细菌需要凉爽的温度。(2,10)
  • 到期日期。益生菌补充剂不会“变坏”(如在“糟蹋”),但细菌会死去,因为他们的年龄,降低其有效性。(2,10)
  • 微胶囊。这种类型的补充涂所以它一定会通过胃到肠,在需要的地方生存之旅。(2,10)
  • cfus。之间15和25十亿个菌落形成单位(CFU)已被证明是最有效的贝利说。(2)
  • 多株。越多株,效果更好。查找包含在补充至少乳酸杆菌和一个双歧杆菌。(10)LeCovin博士注意到,如果您正在寻找益生菌,以帮助腹泻或湿疹等一定担忧,您可以搜索谷歌学者的研究,可以告诉您哪种细菌菌株可能最有帮助。(1)再次,这是为了个人使用;除非您合法有资格,否则不要向客户提出特定产品。

参考

  1. Dr. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, NASM-CPT (CES, PES, FNS) and a NASM Master Instructor, who holds master’s degrees in nutrition, exercise science, and acupuncture, and is owner of西北地区中西医结合治疗华盛顿Redmond
  2. Emily Bailey,RD,CSSD,LD,NASM-CPT,营养总监bob官方体育下载营养在密苏里州圣路易斯
  3. West,N.P.,D.B.Papp.Pape,J.M. Peacke和A. W. Crepps。“益生菌,免疫力和运动:审查。”国家生物技术信息中心。美国国家医学图书馆,N.D。网。2016年6月15日。
  4. Bermon,斯特凡,贝尔纳A. Petriz,阿尔玛Kajėnienė,Jonato普列斯特斯,林迪山庄,和奥克塔维奥L.佛朗哥。“微生物群:一个运动免疫学角度看”研究之门,日期不详网。2016年6月15日。
  5. 考克斯,A. J.,D. B.拜恩,P. U.桑德斯和P. A.弗里克。“在耐力运动员益生菌发酵乳杆菌VRI-003和粘膜免疫的口服给药。”英国运动医学杂志。体育与运动医学的英国协会,2008年2月13日网络。2016年6月15日。
  6. Hulston,Carl J.,Amelia A. Churnside和Michelle C. Venables。“益生菌补充剂可防止人类受试者的高脂肪,过度喂养诱导的胰岛素抵抗力。”英国营养学报BR J Nutrbob官方体育下载113.04(2015):596-602。网。2016年6月15日。
  7. Lecovin,杰夫。“你可能要开始考虑你的直觉,如果你不想失去它。”DrGeoffLecovin.com。西北地区中西医结合治疗,2月24日2016年网络。2016年6月15日。
  8. 马赫,努里亚和Dolors富思特 - 博特利亚。“耐力运动和肠道菌群:回顾与展望”。耐力运动和肠道菌群:回顾与展望。ScienceDirect,5月10日2016年网络。2016年6月15日。
  9. 全球市场Insights公司“益生菌市场规模到2023年将超过64美元亿:全球市场分析公司”Prnewswire.com。美通社,5月10日2016年网络。2016年6月15日。
  10. 安德伍德,安妮。“你有你的益生菌今天?”Prevention.com。Rodale Inc.,2012年12月18日。2016年6月15日。

作者

劳拉Quaglio

劳拉Quaglio

劳拉Quaglio作为杂志,书籍和网站的作家和编辑,经常就健康,健身和营养课题有超过18年的经验。bob官方体育下载她喜欢研究广泛的主题,让读者令人惊讶的见解和专家建议。劳拉也是黑带二楼,为高中剧院花了业余时间服装,并参加她的两个孩子的音乐会和表演。