肩部功能:增强肩胛骨稳定

我们的上肢是围绕着我们的手设计的，手是我们在环境中操纵物体的主要工具。为此，肩关节为上肢提供了广泛的活动范围，允许我们将双手放在身体的前面、后面和上面，拉或推物体。增强肩膀的功能，防止肩膀受伤，往往是关键的方面我们为客户设计的项目。这篇文章的目的是了解肩胛骨稳定肌肉对肩关节复合体整体功能的重要性。肩胛骨静态或动态位置改变的个体发生急性和慢性肩胛骨损伤的风险增加。¹他们的最大表现也降低了。

盂肱关节的动态稳定

肩关节复合体的大部分功能是由肩胛盂(GH)关节提供的，即肱骨和肩胛骨之间的关节。此外，我们在这个区域看到的许多损伤都表现为GH关节结构的损伤。然而，经常被忽视的是肩胛骨肌肉在正常肩膀功能和预防损伤方面的作用。^{1 - 3}

由于其骨结构和松弛的韧带，GH关节本质上是不稳定的。因此，GH关节的大部分稳定性是由肩袖肌肉组织提供的。肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，它们都起源于肩胛骨，在肩胛骨运动时将这些肌肉的功能与肩胛骨的位置捆绑在一起。肩胛骨位置不当会降低肩袖的效力，导致不稳定，关节盂唇撕裂的风险增加，肩袖损伤和肱二头肌肌腱炎。¹

肩胛骨肌肉也动态地定位肩胛盂窝，以使GH关节在运动时达到最大的稳定性。肩胛骨肌肉，包括上斜方肌、下斜方肌、胸小肌和前锯肌，协同作用形成力对，将肩胛骨置于肩部功能的最佳位置。^1、3

肩胛骨稳定和肩膀功能

肩胛骨的肌肉形成力量耦合与共同收缩作用于肩胛骨的位置最大的GH功能，同时提供一个稳定的基础，支持源于肩胛骨和锁骨的肌肉。大量研究表明肩胛骨肌肉在GH关节和肩袖定位中的重要性，以获得最大的功能和稳定性。据估计，在90%的肩部ROM中，肌肉负责生长激素的稳定性。⁴

据估计，适当的肩胛骨稳定可使肩部力量增加24%。^5、6因此，我们在评估客户时必须考虑肩胛骨，并考虑解决我们可能发现的任何有关力量、肌肉紧绷或肩胛骨运动障碍(肩胛骨运动异常)的问题。

肩胛骨的问题通常表现为上斜方肌和胸小肌的紧绷和过度活动。与正常肩胛骨相比，肩胛骨的位置较低且延长。在运动过程中，肩胛骨运动障碍患者肩胛骨的向上旋转也会减少，增加了肩胛骨的不稳定性GH关节和肩峰下间隙减少。^{1 - 3}

就像在身体的其他部位一样，我们看到过度活跃/紧绷的肌肉经常与弱/不活跃的肌肉配对，从而降低了这些力偶在运动时维持肩胛骨静态或动态位置的能力。⁷在许多情况下，肩胛骨运动障碍患者的下斜方肌和前锯肌无力和/或活动不足。⁸

恢复正常功能

纠正练习能非常有效的恢复肩胛骨的神经肌肉控制，帮助恢复正常功能，增强肩关节复合体的整体功能。和往常一样，最好的培训计划从全面的评估开bob官方app始。应通过运动来恢复肩胛骨正常的静态和动态功能。

一个运动项目为了改善肩胛骨的控制，应包括旨在提高肩胛骨肌肉力量的近端动力链练习，灵活性训练，以减少紧绷的肌肉拉出肩胛骨的位置，以及增强肩胛骨的功能力对的练习。bob官方app¹

对肩胛骨运动障碍患者的静态评估通常表现为过度伸长和肩胛骨凹陷。通常这种位置也可以在运动中看到，伴随着向上旋转的减少。因此，我们的客户将受益于包括下面列出的练习的项目。

强化应针对与上斜方肌和胸小肌形成力耦合的肌肉，即前锯肌和下斜方肌。这些肌肉可以分开来加强力量。对这些肌肉的一个简单的等距运动是下滑翔¹并可广泛应用于各种客户。Wilk等报道的改良抢劫练习是一种非常有效的下斜方肌和前锯肌练习。^3.

如果你在不稳定的地面上坐着或站着做这个动作，就会使这个动作更具挑战性。割草机运动也可以是有效的，包括核心和下肢的额外好处，可能加强这些区域之间的协调。¹低排练习和削角练习也是很好的选择，以瞄准下斜方肌。^{1, 10}

割草机练习(开始)

割草机练习(完成)

胸小肌的伸展应该包括在训练计划中。bob官方app然而，Borstad和Ludewig的一项研究显示，胸小肌有多种伸展运动¹¹发现角落的自我拉伸是最有效的延长这块肌肉。

这种拉伸很容易完成，不需要任何设备。患者也应该检查胸大肌是否紧绷，因为这也会导致肩胛突出和肩部变圆。上斜方肌缩短也被认为是肩胛骨运动障碍的潜在原因。Yesilyaprak描述了对紧绷的上斜方肌的检测¹²可能是指那些应该集中精力拉伸肌肉的人。

最后，旨在改善肩胛骨功能的练习应该集中在使肩胛骨在运动中准确定位的力量对的共同收缩正常化上。¹俯卧撑加运动已被证明能有效地增加前锯肌和上、中斜方肌的激活。

在做这个练习时，将手放在一个不稳定的支撑底座上，这样可以提供一系列的选择。¹³其他可以增强功能的封闭动力链练习包括动态稳定练习和洗墙练习。^{1, 8}最好在肩胛骨缩回的位置进行这些练习，以避免胸小肌收紧。

结论

肩胛骨复合体在整个运动过程中很大程度上依赖于肩胛骨稳定器来保持最佳的肩胛骨位置。肩胛骨运动障碍会降低肩关节复合体的功能，增加受伤的风险。幸运的是，适当注意肩胛骨稳定剂可以预防和帮助纠正肩胛骨运动障碍。解决这个问题的练习可以很容易地添加到任何阻力训练计划中。bob官方app

参考文献

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