什么是瘦身减肥?

脂肪可能是最令人恐惧和误解的常量营养素。它被错误地与心脏病联系在一起，让人联想到直接从嘴唇到臀部的形象。了解最新的瘦和脂肪的科学。

这些关于脂肪的错误观念是由食物中的脂肪本身会使人发胖的观念传播的。它不是。脂肪，像碳水化合物和蛋白质一样，是能量(卡路里)的来源。卡路里是食物能量的计量单位，用千卡或千焦来表示。计算食物和饮食中代谢能(ME)的系统通常基于阿特沃特因子。

常量营养素的一般阿特沃特因子是:

• 蛋白质 - 4 kcal / g
• 碳水化合物- 4千卡/克
• 脂肪- 9千卡/克
• 酒精 - 7 kcal / g

正如你所看到的，脂肪每克含有更多的卡路里，但是有许多因素决定食物(或脂肪)是否会以脂肪的形式储存。这些因素包括食物是如何代谢的，一个人的饮食的质量和组成，以及一个人做什么样的运动。

为了透过周围肥胖的错误信息和神话，我们需要了解一些关于生物化学和脂肪的作用。

生物化学101.

重要的脂肪功能

1. 活力
2. 保护
3. 热调节
4. 营养物质运输
5. 调节胃排空
6. 激素合成
7. 适口性和饱腹感

脂肪消化，运输，储存和新陈代谢

脂肪的消化始于口腔和胃，但主要是通过胆囊释放的胆盐和胰腺释放的酶的作用在小肠中进行。

脂肪通过乳糜微粒、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、载脂蛋白和脂蛋白(a)运输。HDL具有心脏保护作用，但LDL、载脂蛋白和脂蛋白(a)与心脏病相关。

脂肪主要被储存为“白脂肪”，这是由于我们的年龄代谢无活性和更普遍的。棕色脂肪组织（蝙蝠）是储存另一种脂肪的脂肪。蝙蝠更加代谢活跃。它受到冷致诱导的热生成的刺激，并且对体重减轻具有影响。

最后，脂肪代谢受到胰岛素、甲状腺激素、糖皮质激素、儿茶酚胺和生长激素的调节。

（Marz，2002）（Ohno等，2012年）

我们食物中的脂肪由脂肪酸组成，基于化学配置将其分为三个主要群体：

1. 饱和
2. 单不饱和
3. 多不饱和

所有的脂肪酸都是由碳原子链组成的，每个碳原子周围都有氢原子。这些原子的结构决定了脂肪的类型和性质，以及在室温下它是固体还是液体。此外，它还决定了脂肪的稳定性，这对健康和烹饪有影响。

一般来说，所有动植物来源的油脂都是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的。

（Marz，2002）

饱和脂肪酸

当每个碳原子周围的空间被氢原子完全占据(饱和)时，脂肪酸就饱和了。由于它们紧密的化学键，饱和脂肪酸是非常稳定的固体结构，具有高熔点。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，如乳制品、红肉和家禽脂肪，以及热带油中，如椰子油。此外，身体从饮食中的碳水化合物中制造一些饱和脂肪酸。

（Marz，2002）

在过去，饱和脂肪被认为与心脏病和中风有关，但事实证明这可能是一个弥天大谎。2010年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项荟萃分析bob官方体育下载汇集了21项研究的数据，其中包括近35万人，平均追踪时间为14年。这项研究的结论是，饱和脂肪的摄入与心脏病或中风的发病率没有关系。

（Siri-tarino等，2010）

单一饱和脂肪酸

当脂肪酸缺少两个氢原子时，并且在其两个碳原子之间具有双键，它是单一饱和的。这是因为只有一个双键（单声号），因为共享双键的两种碳原子不饱和氢原子。由于单不饱和脂肪的放松的化学键合，它们通常在室温下液体。即使暴露在一些热量时，单个饱和脂肪也相对稳定。食物中发现的最常见的单不饱和脂肪酸类型称为油酸。在橄榄油，鳄梨，猕弥漫螺母，花生，杏仁，山核桃和腰果中发现了Monounsaturated脂肪酸。

（Marz，2002）

多不饱和脂肪酸

缺少几个氢原子并具有两个或更多个双键的脂肪酸称为多不饱和脂肪酸。由于多不饱和脂肪酸的化学性质，它们非常松散地填充，它们保持在液态状态，并且在暴露于热和光时具有高度不稳定。因此，这些油应包装在深色玻璃上并储存远离热量（尽管最不）。多不饱和脂肪酸的不稳定性质使它们易于形成自由基的形成。自由基是高反应性的分子，可引起炎症和组织损伤。它们涉及许多疾病。

（Marz，2002）

我们食物中发现的最常见的多不饱和脂肪酸是ω-6和ω-3脂肪酸。这些脂肪酸被认为是必不可少的脂肪酸，因为身体不能制造它们，并且必须通过饮食获得它们。

富含-6脂肪酸的食物包括红花、向日葵、大豆、葡萄籽、玉米、菜籽油和棉籽油。

ω-3脂肪酸高的食物的实例包括冷水鱼（三文鱼和鲭鱼），草喂牛肉，亚麻籽和核桃。

（Marz，2002）

一些资料表明，人类的饮食中-6脂肪酸和-3脂肪酸的比例约为1:1。现代西方饮食的比例一般为~15:1。它通常缺乏omega-3脂肪酸，与建立遗传模式的祖先饮食相比，含有过量的omega-6脂肪酸。

研究表明，过量摄入ω -6脂肪酸和过高的ω -6: ω -3脂肪酸比例会促进许多疾病的发病机制，包括心血管疾病、癌症、炎症和自身免疫性疾病。omega-3脂肪酸水平的提高(omega-6与omega-3的比例较低)已被证明对心血管疾病、某些癌症、炎症和哮喘有积极作用。饮食中欧米茄-6脂肪酸的比例较低:欧米茄-3脂肪酸在降低西方社会普遍存在的许多慢性炎症的风险方面更可取。

（Simopoulus，2002）（陈，2009）

浅谈中链甘油三酯(MCTs)

油脂可以含有短链、中链或长链脂肪酸。mct由一个甘油主链和三个脂肪酸组成，其中2或3个脂肪酸链与长度中等的甘油相连。mct的饮食来源包括棕榈仁油和椰子油。

mct已被证明可以增加脂肪氧化和能量消耗，减少食物摄入，并有益地改变身体组成。关于使用MCTs改善运动表现的研究有好有坏。

（2010年CLEGGE）

MCT油被一些人用来促进生酮状态，这种状态在癫痫、帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病中有临床应用。

(McPherson & McEneny, 2012)

(有关脂肪和化学结构的详细信息，请参阅NASM营bob官方体育下载养认证计划)。

防弹咖啡(咖啡、黄油和MCT油)

防弹咖啡是由Dave Asprey(又名“防弹的执行官”)开发的，他将防弹咖啡宣传为一种生物技术，可以用来减少渴望、促进认知功能、提高思维清晰度，还可以通过酮症来减肥。这已经成为旧石器和低碳水化合物社区的流行趋势。

毫无疑问，如果是良好的话（例如，有机，草皮黄油，有机特级初榨椰子油和有机咖啡），个体成分味道良好，健康适量。但请记住，防弹咖啡提供的热量足以取代一顿饭，并提供了大量的饱和脂肪，而没有提供任何其他必要营养素的重要来源。

有一些关于胆固醇显着增加的人报告随着APOB和LDL小粒子数等先进的风险因素而增加，具有高饱和脂肪消耗。

“我找不到任何关于防弹咖啡的协同效应的研究，因此在我看来，这种说法是推测性的，长期使用可能会对健康产生负面影响。”最后，从常识的角度来看，摄入非自然的大剂量任何营养素是没有意义的，”Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, NASM-CPT, CES, PES。

反式脂肪和水精油

氢化是一个人工过程，通过这个过程多不饱和脂肪酸，通常是液体在室温下，转化为固体脂肪在室温。最常见的例子是将植物油转化为人造黄油和起酥油。

人造黄油曾被认为是饱和脂肪的有益心脏健康的替代品，但科学“重新发现”饱和脂肪并不是心脏病的病因反式脂肪与一些不利的健康状况有关

大多数植物油中的多不饱和脂肪酸本质上是不稳定的，会导致自由基的形成。氢化植物油的情况更糟，因为氢化过程改变了这些氢原子的自然构型，从“顺”变成了“反”。

“反式”形成可能导致细胞代谢的严重问题，包括免疫系统的抑郁，心血管疾病，糖尿病，肥胖，无菌，出生缺陷，减少生产母乳，视力丧失和骨骼和肌肉弱化的能力。

令人难以置信的是，含有反式脂肪的人造黄油曾被宣传为一种健康食品，用来取代自旧石器时代以来人类一直在食用的天然饱和脂肪。

除人造黄油外，反式脂肪的常见来源包括起酥油、油炸食品(如甜甜圈、炸薯条、炸鸡等)，以及商用烘焙食品，如曲奇、薄脆饼干和糕点。反式脂肪也可能潜伏在非乳制品奶精、微波爆米花和其他包装零食和现成产品中。

(Kiage et al.， 2013)

胆固醇怎么样？

胆固醇来源于动物，在肝脏中产生。这是必要的:

• 细胞膜完整性
• 压力和性激素
• 维生素D生产
• 健康的神经系统
• 正常的免疫系统功能
• 消化食物中脂肪所需的胆汁
• 保护我们免受导致心脏病和癌症的细胞损伤
• 维持肠道内壁健康
• 保护自身免疫性疾病
• 氧化活性

（Marz，2002）

几十年来，我们一直被告知要限制富含胆固醇的食物，但根据目前的研究，这个建议可能正在改变。事实上，美国心脏协会(American Heart Association)在2013年改变了关于膳食胆固醇的政策，援引的证据不足以支持摄入大量食物中的胆固醇会直接导致血液中动脉阻塞的胆固醇增多的观点。最大的问题是:受低脂肪/低胆固醇假说影响数十年的教育工作者和临床医生能够改变吗?还是说，脂肪和胆固醇作为坏人的形象会继续占上风?

脂肪和运动员

控制饮食脂肪对运动有很多好处。其中包括:

• 骨关节炎和肌腱炎改善(抗炎)
• 肌肉恢复
• 减少分解代谢的激素
• 维持性激素浓度
• 骨保护
• 对过度训练诱导的抑郁症的抵抗力bob官方app
• 纠正能量不足状态

脂肪代谢与运动

运动员的身体适应能力(即增加线粒体密度和毛细血管化)使得他们更有能力利用脂肪作为燃料。这种能力也受到运动时间和强度的影响。以中低配速进行长时间的运动可以在运动期间燃烧更多的脂肪。高强度的运动(更大的呼吸交换比(RER))从使用脂肪转化为使用碳水化合物作为燃料。

运动后过量耗氧量(EPOC)

虽然长时间的低-中等配速会在运动期间燃烧更多的脂肪，高强度间歇训练则会bob官方appEPOC的，导致甘油三酯/脂肪酸循环的速率提高，以及从碳水化合物作为燃料源的偏移。epoc已被证明是脂肪损失和调理的良好策略。

(Børsheim & Bahr, 2003)

身体成分

生酮饮食(非常低的碳水化合物饮食，每天40-50克碳水化合物)动员储存在脂肪细胞的三酰基甘油，产生酮体作为燃料。实际上，生酮饮食是一种安全有效的方法来保持瘦体重，同时促进减肥。此外，减少与心脏病和糖尿病相关的风险因素也有临床益处。

Ketogentic Diats适合那些进行潜水耐力运动的运动员，但不是参与更高强度活动的运动员。也许酮味饮食的最大潜力是在身体成分事件之前在最后六周的制备过程中，重要的是减少脂肪和备用瘦体重是重要的。

(Antonio等人，2008)(Volek等人，2002)

实际的饮食建议

1. 用特级初榨椰子油、有机(最好是草饲的)黄油、特级初榨橄榄油或牛油果油烹饪。
2. 每种油根据其化学结构有不同的烟点。一定不要加热油超过它的烟点，因为这会导致自由基的形成。
3. 避免多不饱和植物油:红花，玉米，葵花籽，大豆和棉籽。这些是不稳定和促炎症的。如果你使用菜籽油，确保它是有机的(否则它将是转基因的)。
4. 避免油炸食品，除非它们是用没有重复使用过的优质油(初榨椰子油、红棕榈油或鳄梨油)油炸的。
5. 避免用氢化或部分氢化油制成的任何东西。这包括缩短和人造黄油，炸薯条，洋葱戒指，天妇罗，甜甜圈和最加工，商业制备的烘焙食品，饼干，薯片，饼干，巧克力棒，松饼，蛋糕和糕点。
6. 避免用油炸的坚果和种子，因为这些通常是多不饱和油。你还是自己烤吧。
7. 从植物食品中吃健康，浓缩的脂肪来源，包括鳄梨，原始坚果，生种子，不加糖的椰子，椰奶，维珍椰子油和特级初榨橄榄油。
8. 如果摄入的脂肪来自动物，选择自由放养鸟类的有机鸡蛋，冷水鱼，有机鸡，草饲黄油和红肉(牛肉，水牛肉和羊肉)和野味。

参考

Antonio, J.， Kalman, D.， Stout, J.， Greenwood, M.， Willoughby, D.， Haff, G.(2008)《运动营养和补品要点》。bob官方体育下载新泽西。胡玛纳出版社。

Børsheim, E.， & Bahr, R.(2003)。运动强度、持续时间及模式对运动后耗氧量之影响。运动医学,33.(14), 1037 - 1060。

Chan EJ, Cho L.我们可以从-3脂肪酸中期待什么?Cleve Clin J Med。2009年4月; 76（4）：245-51。审查。

CLEGG，M. E.（2010）。中链甘油三酯是有利的促进体重减轻，尽管不利有益于运动性能。国际食品科学与营养杂志bob官方体育下载,61（7），653-679。

Kiage, J, Merrill, P,Robinson, C,Cao, Y,Malik,T,Hundley,B,Lao,P, Judd,S, Cushman,M, Howard,V和Kabagambe,E。的摄入量反式脂肪和全因死亡率原因是中风（关于）队列的地理和种族差异。AM J Clin Nutr 2013年5月20日。

McPherson, P. A. C. & McEneny, J.(2012)。生酮生物化学及其在体重管理、神经疾病和氧化应激中的作用。生理生化杂志,68(1), 141 - 151。

Marz, R.(2002)《医学营养学》，第二bob官方体育下载版。俄勒冈。Omni-Press。

Ohno, H. Shinoda, K, Spiegelman, BM, Kajimura, S. PPARy激动剂通过稳定PRDM16蛋白诱导白色到棕色脂肪的转化。Cell Metab. 2012 Mar 7;15(3): 395-404。

Siri-tarino，P，Sun，Q，Hu，F和Krauss，R.Meta分析前瞻性队列研究评估饱和脂肪与心血管疾病的关联。ajcn。2010年1月13日。

-6/ -3必需脂肪酸比例的重要性。生物医药。2002年10月;56(8):365-79。

沃莱克，j。s。谢尔曼，m。j。拉夫，d。m。艾弗里，n。g。希特。t.p.， & Kraemer, W.J.(2002)。限制碳水化合物饮食的身体组成和激素反应。代谢，51(7)，864-870。