什么是瘦脂肪?

脂肪可能是最让人害怕和误解的常量营养素。它被错误地与心脏病联系在一起，让人联想到从嘴唇到臀部的画面。获取最新的瘦身和脂肪科学。

这些脂肪误解是由食物脂肪本质上肥胖的缺陷的观念繁殖。它不是。脂肪，如碳水化合物和蛋白质，是能量源（卡路里）。卡路里是食品能源的衡量标准，并以千可变或千焦耳表示。在食品和饮食中计算可代谢能量（ME）的系统通常基于Atswater因素。

MACRORURERSERS的一般atwater因素是：

• 蛋白质 - 4 kcal / g
• 碳水化合物 - 4 kcal / g
• 脂肪 - 9 kcal / g
• 酒精——7千卡/克

正如你所看到的，脂肪每克含有更多的千卡热量，但是有很多因素决定了一种食物(或脂肪)是否会以脂肪的形式储存。这些因素包括食物是如何代谢的，一个人的饮食质量和组成，以及一个人做什么类型的运动。

为了透过周围肥胖的错误信息和神话，我们需要了解一些关于生物化学和脂肪的作用。

生物化学101

重要的脂肪功能

1. 能源
2. 保护
3. 温度调节
4. 营养运输
5. 调节胃排空
6. 激素合成
7. 适口性和饱腹吻

脂肪的消化、运输、储存和新陈代谢

脂肪消化始于口腔和胃部，但主要通过胆囊释放的胆汁盐的作用以及从胰腺释放的酶的作用发生在小肠中。

脂肪通过Chylomrons，高密度脂蛋白（HDL），低密度脂蛋白（LDL），载脂蛋白和脂蛋白（A）运输。HDL是心脏保护，但LDL，载脂蛋白和脂蛋白（A）与心脏病相关。

脂肪主要以“白色脂肪”的形式储存，随着我们年龄的增长，这种脂肪的新陈代谢变得不活跃，而且更加普遍。棕色脂肪组织(BAT)是脂肪储存的另一种方式。蝙蝠的新陈代谢更活跃。它是由寒冷引起的生热作用所刺激的，并具有减肥的意义。

最后，脂肪代谢受胰岛素、甲状腺激素、糖皮质激素、儿茶酚胺和生长激素的调节。

（Marz，2002）（Ohno等，2012年）

食物中的脂肪是由脂肪酸构成的，根据它们的化学结构，脂肪酸可以分为三大类:

1. 饱和
2. 单一饱和
3. 多不饱和

所有脂肪酸均由碳原子链组成，其中氢原子填充在每个碳原子周围的空间中。这些原子的构造决定了脂肪的类型和性质，以及在室温下是否是固体或液体。此外，它还决定了脂肪的稳定性，这具有对健康和烹饪目的的影响。

一般来说，动植物来源的所有脂肪和油脂都是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的。

（Marz，2002）

饱和脂肪酸

当围绕每个碳原子的空间被氢原子完全占据（饱和）时，脂肪酸饱和。由于它们紧密的化学键合，饱和脂肪酸是固体结构，其非常稳定并且具有高熔点。饱和脂肪酸主要发现在动物脂肪等动物脂肪，如乳制品，红肉和家禽上的脂肪，以及椰子油等热带油。另外，体内体制其在饮食中的一些饱和脂肪酸来自碳水化合物。

（Marz，2002）

在过去，被认为与心脏病和中风有关的饱和脂肪，但事实证明，这可能是一个大，脂肪的谎言。2010年临床营养杂志上发表的2010年荟萃分析汇集了21项研究的数据，并包括近35万人的平均追踪了14年。bob官方体育下载这项研究得出结论，饱和脂肪的摄入与心脏病或中风的发生率之间没有关系。

（Siri-tarino等，2010）

单不饱和脂肪酸

当一种脂肪酸缺少两个氢原子，并且在两个碳原子之间有一个双键时，它就是单不饱和脂肪酸。这是因为只有一个双键(mono)，而且共享一个双键的两个碳原子并没有被氢原子饱和。由于单不饱和脂肪的化学键较松散，它们在室温下通常是液态的。单不饱和脂肪是相对稳定的，即使暴露在一定的热量下。食品中最常见的一种单不饱和脂肪酸叫做油酸。橄榄油、鳄梨、澳洲坚果、花生、杏仁、山核桃和腰果中都含有单不饱和脂肪酸。

（Marz，2002）

多不饱和脂肪酸

缺少几个氢原子并有两个或两个以上双键的脂肪酸称为多不饱和脂肪酸。由于多不饱和脂肪酸的化学性质，它们是非常松散的包装，它们保持在液体状态，并且是高度不稳定的暴露在热和光。因此，这些油应该用深色玻璃包装，并远离热源(尽管大多数不是这样)。多不饱和脂肪酸的不稳定性使它们容易形成自由基。自由基是一种高度活跃的分子，会引起炎症和组织损伤。他们与许多疾病有牵连。

（Marz，2002）

我们的食物中最常见的多不饱和脂肪酸是-6和-3脂肪酸。这些脂肪酸被认为是必需脂肪酸，因为身体不能制造它们，它们必须通过饮食获得。

Omega-6脂肪酸的食物的实例包括红花，向日葵，大豆，葡萄柚，玉米，油菜和棉籽油。

富含omega-3脂肪酸的食物包括冷水鱼(鲑鱼和鲭鱼)、草饲牛肉、亚麻籽和核桃。

（Marz，2002）

一些资料表明，人类的饮食中omega-6和omega-3必需脂肪酸的比例约为1:1。现代西方饮食通常有~15:1的比例。它通常缺乏-3脂肪酸，与祖先的饮食相比，它有过量的-6脂肪酸，而祖先的饮食建立了遗传模式。

过量摄入ω-6脂肪酸和非常高的ω-6：ω-3比率已被证明促进许多疾病的发病机制，包括心血管疾病，癌症，炎症和自身免疫疾病。已经显示出ω-3脂肪酸（低OMEGA-6：OMEGA-3比率）的水平增加对心血管疾病，某些癌症，炎症和哮喘产生有利影响。在ω-6比例下饮食：ω-3脂肪酸更为希望降低西方社会高度普遍的慢性炎症疾病的风险。

(Simopoulus, 2002) (Chan, 2009)

中链甘油三酯（MCTS）上的一个词

油可含有短链，中链或长链脂肪酸。MCTS由甘油骨架和三种脂肪酸组成，其中2或3个脂肪酸链附着在具有长度的中链的甘油。MCTS的饮食来源包括棕榈仁油和椰子油。

已被证明MCTS增加脂肪氧化和能量消耗，以及减少食物摄入和有利的身体组成。该研究与MCTS用于提高运动性能的使用混合。

(克莱格,2010)

MCT油被一些人用来促进生酮状态，临床应用于神经退行性疾病，如癫痫、帕金森氏症和阿尔茨海默病。

（麦克弗森＆Mceneny，2012）

（有关脂肪和化学结构的更详细信息，请参阅NASM营bob官方体育下载养认证计划。)

防弹咖啡（咖啡，黄油和MCT油）

防弹咖啡是由Dave Asprey，AKA“防弹执行官”开发的，他将防弹咖啡作为一种生物冲击促进，可用于减少渴望，提高认知功能，增加精神透明度，并通过刺激触发触发体重减轻。它已成为Paleo和低碳水化合物社区的流行趋势。

毫无疑问，如果来源良好(如有机、草饲黄油、有机特级初榨椰子油和有机咖啡)，单独的成分味道很好，是健康的适可而止。但请记住，防弹咖啡提供足够的卡路里以取代膳食，并提供巨大的饱和脂肪，而无需提供任何重要的其他必需营养素来源。

有一些报道称，人们的胆固醇显著增加，伴随高级危险因素的增加，如载脂蛋白和低密度脂蛋白小颗粒数量，高饱和脂肪消耗。

"Unable to find any research on the synergistic effects of combining the ingredients of Bulletproof Coffee with respect to the claimed benefits, thus at this point, in my opinion, the claims are speculative and long-term use could potentially have adverse effects to one’s health. Lastly, from a common sense perspective, it doesn’t make sense to consume unnaturally large doses of any nutrient," Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, NASM-CPT, CES, PES.

反式脂肪和水电genated油

氢化是一种人造过程，由此在室温下通常在室温下液体的多不饱和脂肪酸在室温下转化为固体脂肪。最常见的例子是将植物油转化为人造黄油和缩短。

Margarine曾经被认为是饱和脂肪的心健康替代品，但科学已经“重新发现”，饱和脂肪不是心脏病的原因反式脂肪已与许多不利健康状况相关联。

大多数植物油中的多不饱和脂肪酸本质上是不稳定的，可以导致自由基的形成。随着氢化过程改变这些氢原子的自然构型，氢化植物油甚至更差，“CIS”变为称为“反式”的形成。

这种“反式”形成会导致严重的细胞代谢问题，包括免疫系统抑郁、心血管疾病、糖尿病、肥胖、不育、出生缺陷、产奶能力下降、失明、骨骼和肌肉衰弱。

很难相信，反式脂肪加载人造黄油曾被促进作为保健食品，并用来取代自然发生的饱和脂肪，以便人类自旧石正式时期已经消耗。

人造黄油以外的常见脂肪来源包括缩短，油炸食品（例如，甜甜圈，炸薯条，炸鸡等），以及商业上烘焙食品，如饼干，饼干和糕点。反式脂肪也可能潜伏在非乳制的奶精，微波爆米花和其他包装小吃和现成的物品中。

（Kiage等，2013）

胆固醇呢?

胆固醇来自动物来源，并在肝脏中制造。这是：

• 细胞膜的完整性
• 压力和性激素
• 维生素D生产
• 健康的神经系统
• 正常免疫系统功能
• 在我们的食物中消化脂肪所需的胆汁生产
• 保护我们免受导致心脏病和癌症的细胞损伤
• 保持健康的肠道衬里
• 预防自身免疫性疾病
• 氧化活性

（Marz，2002）

几十年来，我们一直被告知要限制富含胆固醇的食物，但根据目前的研究，这个建议可能会改变。事实上，美国心脏协会(American Heart Association)在2013年改变了其关于膳食胆固醇的政策，因为没有足够的证据支持摄入过多食物中的胆固醇会直接导致血液中堵塞动脉的胆固醇增多的观点。最大的问题是:几十年来受低脂肪/低胆固醇假说影响的教育工作者和临床医生能够改变吗?或者脂肪和胆固醇的反面形象会继续盛行吗?

脂肪和运动员

控制饮食脂肪对运动有很多好处。其中包括:

• 骨关节炎和肌腱炎改善（抗炎）
• 肌肉恢复
• 减少分解代谢荷尔蒙
• 保持性激素浓度
• 骨保护
• 抵抗过度训练导致的抑郁bob官方app
• 能量状况不足的校正

脂肪新陈代谢和运动

运动员的身体适应能力(如增加线粒体密度和毛细血管化)允许提高使用脂肪作为燃料的能力。这种能力也受到运动时间和强度的影响。以低-中配速进行较长时间的运动，会在运动期间燃烧更多的脂肪。高强度的运动(更大的呼吸交换率(RER))会从消耗脂肪转变为消耗碳水化合物作为燃料。

锻炼后氧气消耗量过剩（EPOC）

以较低-中等速度进行较长时间的训练，会导致在运动期间燃烧更多的脂肪，而高强度的间歇训练则会导致bob官方appepoc，导致甘油三酯/脂肪酸循环速度加快，燃料来源从碳水化合物转变为脂肪。EPOC已被证明是一种很好的减肥和调节策略。

（Børsheim＆Bahr，2003）

身体构成

生酮饮食(每天摄入40-50g碳水化合物的极低碳水化合物饮食)调动脂肪细胞中储存的三酰甘油，并产生酮体作为燃料。实际上，生酮饮食是一种安全有效的保持瘦体重的方法，同时也有助于减肥。此外，减少与心脏病和糖尿病相关的风险因素也有临床益处。

生酮饮食适合进行次最大耐力运动的运动员，但不适合参加高强度运动的运动员。生酮饮食的最大潜力可能是在身体组成活动前的最后六周的准备阶段，在这个阶段，减少脂肪和保留瘦肉是很重要的。

（Antonio等，2008）（Volek等，2002）

实用的饮食提示

1. 用特级初榨椰子油，有机（最好是草喂食）黄油，特级初榨橄榄油或鳄梨油。
2. 每种油根据其化学结构有不同的烟点。一定不要把油加热到超过它的烟点，因为这会导致自由基的形成。
3. 避免多不饱和植物油:红花、玉米、葵花籽、大豆和棉籽。这些都是不稳定和促炎症的。如果你使用菜籽油，确保它是有机的(否则它将是转基因的)。
4. 避免油炸食品，除非是用没有重复使用过的优质油(初榨椰子油、红棕榈油或鳄梨油)油炸过的。
5. 避免任何由氢化油或部分氢化油制成的食物。这包括起酥油和人造黄油、炸薯条、洋葱圈、天妇罗、甜甜圈，以及大多数加工过的、市售的烘焙食品，如饼干、薯片、饼干、巧克力棒、松饼、蛋糕和糕点。
6. 避免在油中烤的坚果和种子，因为这些通常是多不饱和油。你最好自己烧烤他们。
7. 多吃健康的、富含脂肪的植物食物，包括鳄梨、未加工的坚果、未加工的种子、无糖的椰子、椰奶、初榨椰子油和特级初榨橄榄油。
8. 如果从动物来源中消耗脂肪，请选择从自由放养的鸟类，冷水鱼，有机鸡肉，草喂黄油和红肉（牛肉，水牛和羊肉）的有机鸡蛋和野生游戏。

参考

Antonio, J.， Kalman, D.， Stout, J.， Greenwood, M.， Willoughby, D.， Haff, G.(2008)运动营养和补充的要点。bob官方体育下载新泽西。胡玛纳出版社。

Børsheim，E.，＆Bahr，R。（2003）。运动强度，持续时间和模式对运动后氧气消耗的影响。运动医学那33(14), 1037 - 1060。

我们能从ω -3脂肪酸中得到什么?克里夫诊所。2009年4月,76(4):245 - 51。审查。

CLEGG，M. E.（2010）。中链甘油三酯是有利的促进体重减轻，尽管不利有益于运动性能。国际粮食科学与营养杂志bob官方体育下载那61.(7), 653 - 679。

Kiage, J, Merrill, P,Robinson, C,Cao, Y,Malik,T,Hundley,B,Lao,P, Judd,S, Cushman,M, Howard,V and Kabagambe,E的摄入量trans脂肪和全因死亡率在中风(REGARDS)队列中的地理和种族差异的原因。2013年5月20日Am J clinical Nutr。

McPherson, p.a.， & McEneny, J.(2012)。生酮生化学及其在体重管理、神经疾病和氧化应激中的作用。中国生物化学杂志那68.（1），141-151。

Marz, R.(2002)《Marz医学营养》bob官方体育下载，第2版。俄勒冈。Omni-Press。

Ohno，H.Shinoda，K，Spiegelman，BM，Kajimura，S.PPary激动剂通过稳定PRDM16蛋白诱导白对棕色的脂肪转化。细胞元。2012年3月7日; 15（3）：395-404。

si - tarino, P, Sun, Q, Hu, F和Krauss, R.对评估饱和脂肪与心血管疾病相关性的前瞻性队列研究进行meta分析。AJCN。2010年1月13日。

Simopoulus，AP。ω-6 / Omega-3基本脂肪酸比例的重要性。生物化药片。2002年10月; 56（8）：365-79。

Volek, j.s.， Sherman, m.j.， Love, d.m.， Avery, n.g.， Scheett。t.p.， & Kraemer, W.J.(2002)。限制碳水化合物饮食的身体组成和激素反应。代谢，51(7)，864-870。