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碳水化合物:他们对你真的很糟糕吗?

Geoff Lecovin 0

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对一些最受欢迎的饮食计划的回顾表明,它们是一个从“抗碳水化合物”到“抗脂肪”的连续体。标准美国饮食(SAD)通常由43-50%的碳水化合物组成。低碳水化合物饮食已经成为许多试图减肥的人的流行趋势,以及运动员寻求提高成绩。注重减少碳水化合物的饮食法,如阿特金斯饮食法、南海滩饮食法和区域饮食法,建议从碳水化合物中摄入10%到40%的热量。

另一方面,Ornish和Pritikin建议从碳水化合物中摄入60%以上的热量,同时限制脂肪的摄入,声称这是预防和/或控制慢性疾病(如心脏病)的最健康的方式。(莱利,1999)

正如您所看到的,有各种各样的推荐,至少可以说是令人困惑的。

在这里,我们将在碳水化合物上阐明一些光线,使您能够对您和您的碳水化合物摄入量的最佳百分比进行明智的决定你委托人的营养状况bob官方体育下载,体重管理和性能。

碳水化合物101

碳水化合物可以被归类为:

  • 单糖:如葡萄糖、半乳糖和果糖
  • 寡糖:例如,蔗糖(表糖),麦芽糖(醇)和乳糖(奶昔)
  • 多糖:如纤维素、糖原、淀粉和果胶

葡萄糖(又名血糖)是碳水化合物在体内运输的主要形式。它很容易分解,并且:

  • 用于供应能源
  • 以糖原的形式储存在肌肉或肝脏中
  • 转化为甘油三酯并储存为脂肪

果糖在水果和蜂蜜中发现。它是最甜的单糖,最终转化为葡萄糖。自19世纪以来,全球蔗糖和果糖的消费量呈指数增长。关于高果糖玉米糖浆甜味饮料的健康危害,包括软饮料和水果饮料,以及它们提供的果糖,包括更高的能量摄入,肥胖风险,糖尿病风险,心血管疾病风险的果糖,男性痛风的风险以及代谢综合征的风险。这是一种碳水化合物的一种形式,肯定需要避免。(Bray,2010)

多糖被认为是复杂的碳水化合物,可以来自植物或动物。淀粉是植物中碳水化合物的储存形式,以直链淀粉或支链淀粉的形式存在,存在于谷物、意大利面、谷类、豆类、土豆和大米中。这些食物中的支链淀粉会影响消化率、血糖指数(GI)和代谢反应。

血糖指数描述了一种食物、一顿饭或饮食在餐后(饭后)期间对血糖的影响。有证据表明,含有低糖碳水化合物的饮食可能有助于预防肥胖、心脏病、结肠癌、乳腺癌和II型糖尿病,这是基于它们对血糖的影响和有限的胰岛素反应。(pswlak, 2004)

糖原是动物的主要多糖。它储存在骨骼肌和肝脏中,是大多数运动中能量的主要来源,是表现和恢复的主要决定因素。(安东尼奥等人,2008年)

碳水化合物代谢

碳水化合物通过三种不同的途径代谢:

  • 糖酵解(厌氧)
  • Glycogenolyis(厌氧)
  • 氧化(有氧)

所利用的途径是由活动的强度和持续时间决定的。短期高强度运动的初始能量依赖于磷酸系统和快速的糖酵解。需要更大功率输出的短期活动依赖无氧能量,而较长时间的低功率输出活动则转向有氧能量。随着运动强度的下降,新陈代谢会从碳水化合物转变为脂肪提供能量。(安东尼奥等人,2008年)

运动时对碳水化合物的考虑

过度训练bob官方app

不充分的碳水化合物消耗会导致肌糖原无法恢复,因此会对人体机能产生破坏作用(负面影响运动表现),也会破坏运动适应。久而久之,这会导致过度训练。bob官方app(安东尼奥等人,2008年)

Anaerobic运动员的碳水化合物建议(例如,重量升降,健美,冲刺,足球,足球,篮球)

在这个人群中,低碳水化合物饮食(<42%)会对运动适应和表现产生不利影响。进行高强度运动的运动员,根据训练强度、量和持续时间,饮食中含有55-60%的碳水化合物(6-10克/公斤/天)效果最好。bob官方app这最大限度地储存了肌糖原。理想情况下,45%的碳水化合物应该是低血糖和均衡的,中度到高血糖(运动后1-2小时)。(安东尼奥等人,2008年)

有氧运动员(如马拉松、越野滑雪、铁人三项、>60分钟)碳水化合物推荐摄入量

一般建议有氧运动员从碳水化合物中摄入55%以上的热量。这个数字应该根据体积、持续时间和强度来调整,范围在5-12克/公斤/天。与无氧运动员一样,高血糖碳水化合物应限制在运动后1-2小时内,且只有在没有其他来源的情况下。(安东尼奥等人,2008年)

在运动前的几个小时或几天内摄入碳水化合物是最佳的,在运动期间,在运动间隙恢复时补充碳水化合物。这对于比赛设置或需要最佳表现的高强度训练是很重要的。bob官方app运动过程中碳水化合物的摄入应根据运动项目的特点进行调整。在持续一小时左右的高强度运动中,少量的碳水化合物,包括漱口,可以通过中枢神经系统的作用来提高表现。虽然每小时30-60克是较长时间运动的适当目标,2.5小时的活动>可能受益于更高的摄入量,每小时90克。(伯克等人,2011年)

以上建议应根据个人的总能量需求、特定的训练需求、训练表现的反馈和碳水化合物耐力进行微调。bob官方app富含碳水化合物且血糖指数中高的食物为肌糖原合成提供了一个现成的碳水化合物来源,应该是恢复餐中的主要碳水化合物选择。(Burke et al. 2004) (Hawley and Burke, 1998)

底线

足够的碳水化合物的消耗是维持最佳糖原存储的必要条件,糖原影响性能和恢复,可以帮助缓解可能导致过度训练的情况。bob官方app

碳水化合物与身体组成

体质运动员可以周期性地摄入大量营养素,以便最大限度地生长,然后随着比赛临近,在保持瘦体重的同时减掉脂肪。这可以通过在比赛(无氧运动员)前几周的进食来实现。随着比赛的临近,开始减少训练强度,同时用脂肪和蛋白质代替碳水化合物(尤其是高血糖指数/精制bob官方app碳水化合物)。

volek等。(2002)发现,碳水化合物限制饮食导致脂肪质量显着降低,正常重量男性贫体质量的伴随增加,可以部分地通过降低循环胰岛素浓度介导。(Volek等人。2002)

那么碳水化合物不好吗?

碳水化合物提供能量。根据一个人的活动水平和目标,这一大量营养素可以与脂肪和蛋白质一起被操纵,以优化性能和/或身体组成。

因为精制碳水化合物会产生不良的血糖反应,随着时间的推移会对健康产生负面影响,所以应该尽量减少或限制在运动后立即食用,然后由于上述原因通常避免食用。

微软Word -健康餐盘

低糖碳水化合物的例子

淀粉-红薯,南瓜,大蕉,萝卜,南瓜,豆薯

非淀粉类蔬菜——深绿色叶菜,其他颜色鲜艳的非淀粉类蔬菜(不是玉米或土豆)

说到水果,浆果、樱桃、苹果和柚子都是不错的选择。

参考

Antonio J,Kalman D,Stout J,Greenwood M,Willoughby D,HAFF G.(2008)。运动营养和补充剂的要点。bob官方体育下载新泽西州。人道出版社。

纯白而致命?果糖,不管它叫什么,都是有害健康的。糖尿病科学技术杂志2010年7月第4期4 1003 - 1007。

霍利贾和伯克·林克斯。(1998)。峰值绩效:运动培训和营养策略。bob官方体育下载bob官方app悉尼:艾伦和不义。

Burke LM, Kiens B, Ivy JL。碳水化合物和脂肪用于训练和恢复。bob官方app体育科学杂志2004年1月;22(1): 15 - 30。

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE。用于训练和比赛的碳水化合物。bob官方app体育科学学报2011;29增刊1:S17-27。

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS。膳食血糖指数对动物脂肪、葡萄糖稳态和血脂的影响。柳叶刀。2004年8月28日至9月3日;364(9436): 778 - 85。

莱利,R.流行的减肥食谱。对健康和运动的影响。1999年7月;18(3): 691 - 701。

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ。对碳水化合物限制饮食的身体组成和激素反应。新陈代谢。2002年7月,51(7):864 - 70。

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作者

Geoff Lecovin

勒凯文博士是一名脊椎按摩师、自然疗法医生和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。bob官方体育下载他于2015年在宾夕法尼亚加利福尼亚大学(California University of Pennsylvania)完成了另一个运动科学硕士学位。他拥有额外的认证国家力量和调节的锻炼和营养协会(二者),国际运动营养协会(CISSN),性能营养研究所bob官方体育下载(ISSN营养文凭文凭和性能),国际奥林匹克委员会(运动营养文凭),精密营养(营养教练)和运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),他也是一个主讲师。